Učinkovit skup vježbi za tisak kod kuće

Muškarci sanjaju da će postati vlasnik reljefnog tiska s vizualno vidljivim kockama. Žene strastveno žele imati ravnu, čvrst trbuh. Neka idealan prekrasan tisak razlikuju se za muškarce i žene, ali obično ih sjedinju jedna želja: postići cilj brže i uz minimalan napor.

Osim toga, moderni ljudi obično su vrlo zauzeti. Rad, obitelj, dužnosti zauzimaju puno vremena, što zbog toga nije dovoljno za sustavno treniranje u fitness klubovima. Kako u takvim uvjetima dovesti trbušne mišiće u tonus? Studirati kod kuće. Dobro osmišljen set vježbi za tisak kod kuće je u mogućnosti zamijeniti složene simulatore, barbell i dumbbells. Željezo u pumpanju mišića tiska nije glavna stvar, ovdje drugi čimbenici dolaze u prvi plan.

Pet faktora uspjeha

• Poznavanje anatomije tiska i funkcije mišića.
• Vjerujem u rezultat.
• Točno i dostatno za prehranu rasta mišića.
• Kompetentni program osposobljavanja koji uključuje učinkovit skup vježbi za tisak.
• Poštivanje režima i pažljiv stav prema procesu obnove.

anatomija

Bez sumnje možete raditi s mišićima abdomen, bezumno kopirati vježbe i slijediti savjete majstora. Međutim, učinkovitost vježbe kompleksa za tisak povećava, ako osoba jasno predstavlja ono što mišići rade u određenoj vježbi. Poznavanje anatomije tiska i funkcije pojedinih mišića pomoći će da se nauči pravilna tehnika bilo koje vježbe brže i lakše. A prava tehnika je kamen temeljac u osnovi konačnog uspjeha.

Trbušni mišići podijeljeni su u tri skupine:

• izravno;
• kose vanjski i unutarnji;
• poprečno mišiće.

Paired ravni mišići (lijevo i desno) nalaze se u sredini trbuha, idite od rebra do stidne kosti. To su ravni mišići odgovorni za formiranje reljefa tiska. Tetive ih dijele na tri ili četiri segmenata, koji tvore šest ili osam konveksnih kocka u dobro probušenim ravnim mišićima. Neki ljudi imaju deset kockica.

Glavna funkcija ravnih mišića je smanjiti torzo do kukova i, obrnuto, podići bokove do torza. Osim toga, ti mišići čine držanje tijela, štite unutarnje organe, igraju važnu ulogu u gotovo svakoj fizičkoj aktivnosti neke osobe.

Vanjski kosi mišići zrcaljeni su s obje strane tijela od petog do dvanaest rebra do pubisa. Oni su odgovorni za padine i okretaje trupa, podupirajući ih u uspravnom položaju, sudjelujući u dizanju utega.

Unutarnji mišići su zrcaljeni s obje strane tijela, ali se nalaze unutar tijela na donjim rebrima. Njihove funkcije: savijanje i savijanje u tijelu, podizanje i spuštanje rebara, kretanje kralježnice.

Transverzalni mišić se nalazi duboko u abdominalnoj šupljini, a baza je ilijalna kost, a mišić je pričvršćen na ligament ligusa. Funkcija: za zaštitu i održavanje ispravnog položaja organa, čini ravni trbuh. Uobičajeni kompleks vježbi za tisak, ovaj mišić se ne može pumpati, previše je previše duboko. Najučinkovitiji način da se utječe na to je vježba "vakuuma". O tome će biti navedeno u nastavku.

motivacija

Bez odgovarajuće motivacije i vjerovanja u uspjeh, neće raditi niti jedan skup vježbi za jačanje mišića tiska. Da biste pumpao tisak, morate strogo slijediti režim, pratiti program osposobljavanja, ne dajući sebi indulgenze i prepuštanje lijenosti. Osim toga, najvjerojatnije ćete morati promijeniti dijetu, uklanjajući neke od štetnih namirnica od kojih je bilo tako lijepo da se mazite.

Gdje ćemo dobiti volju i želju da budu sretni za obavljanje set vježbi za tisak kod kuće, kada postoji toliko iskušenja i smetnje: televizija, hladnjak, udoban kauč, računala, djeca, stvari oko kuće? Prije svega, potrebno vizualizirati rezultat je spekulativna ili putem postera simuliranom. To će pomoći da se osujeti iskušenja i napadaji lijenosti. Osjećaj svrhe, a to je da ide polako, kako bi se omogućilo ohotku, izvođenje set vježbi za trbušne tiska bez prisile.

Postoji nekoliko trikova koji ojačavaju motivaciju. Prvo - trening log i casual blagovaonom, koji bilježi sve učinjeno vježbi, broj setova, kao i jede hranu po danu i količinu vode koju pijete. Časopis postaje učinkovit pomoćnik za samodisciplinu. Ona ne dopušta da se vrijeme s treninga te su zabranjene hrane, jer svaki potencijalni „grijeh” bit će zabilježena u časopisu.

Drugi trik su fotografije tiska prije i tijekom treninga. Mogu se napraviti svakih pet dana ili jednom tjedno. Slike zapravo pokazuju napredak ili nedostatak njega, au svakom slučaju potaknuti želju za radom. Značajan napredak će biti ohrabrujući argument za daljnje usavršavanje, nedostatak rezultata bi razmišljati o ispravnosti odabranog seta vježbi ili mogućih pogrešaka u njihovom izvršenju.

Napajanje

Nema skup vježbi za tisak neće dati pozitivan rezultat, ako osoba ima ogroman želudac. Čak i vrlo napuhani mišići će se utopiti u debelom sloju masnoća i ostati nevidljivi nečijem oku. Takvi ljudi najprije trebaju prevladati pretilost, i samo onda krše stvaranje njihovog idealnog tiska.

Ali osoba koja nema puno prekomjerne težine, morat će promijeniti neke postavke hrane ako želi dobiti lijep trbuh. Pravilna prehrana u ovom slučaju obavlja dvije funkcije: ona pruža tjelesne masnoće spaljivanja (hrana ne bi trebala biti kalorična) - opskrbljuje tijelo dovoljnu količinu građevinskog materijala za rast mišićnog tkiva i energije za obavljanje vježbe na press kompleksa.

Womens Uravnotežena prehrana sadrži 25% proteina, 25% masti i 50% ugljikohidrata. Muški dijeta tijekom treninga se sastoji od 25% proteina, 15% masti i 65% ugljikohidrata. Prednost treba dati proteinske hrane: jaja, perad, mlijeko, riba, sir, tofu, soja i mahunarke, kao i sve vrste povrća i voća (oni će biti izvor vlakana i mnogih vitamina). I, naravno, ne smijemo zaboraviti na vodu, potrebno je piti puno i stalno. Uostalom, voda prenosi korisne elemente u mišićna vlakna i uklanja trosku od njih.

Obuka za planiranje: opća načela

Prilikom planiranja set vježbi za tisak ženama ili muškarcima činili nekim razlikama u ustavu i red. Činjenica da je čovjek lakše dobiti mišićnu masu, i oni imaju tendenciju da se izražen reljef, tako da je glavni fokus je na izravne mišića vježbe. Djevojka je kocke obično nisu potrebni, svoj cilj - lijepa, ravna i široka želuca, osim toga, žensko tijelo ima tendenciju da akumulira masnoće tijela u donjem dijelu trbuha i bedara, tako da za žene set vježbi za tisak je usmjeren na potpuno jednak teret na sve skupine mišića, a nešto viša opterećenje na donjem dijelu.

Inače, načela planiranja su isti:

• 2-3 treninga tjedno;
• izmjenjivanje opterećenja na različitim skupinama;
• postupno povećanje opterećenja kao što mišići ojačavaju;
• obvezne dvije-tri dana stanke između zapošljavanja za restauraciju i naknadnog rasta mišićne mase.

oprema

Početnici ponekad jednostavno na tehnici vježbanja, s obzirom da je glavna stvar za učiniti više pristupa. Ali tehnički nedostaci često dovode do kraja rezultata, što uvelike smanjuje učinkovitost treninga. Razumnije je temeljito naučiti razumjeti i razumjeti tehniku ​​svake vježbe. Srećom, danas je u otvorenom pristupu puno informacija: članaka s detaljnim fotografijama, video profesionalnih bodybuildera koji će reći u detalje kako to izvesti određenu vježbu je kako disati u isto vrijeme. savladali samo tehniku, što može ozbiljno se nadam da kod kuće set vježbi za tisak će dati očekivane rezultate.

Zagrijte

Svakom vježbanju mora prethoditi zagrijavanje. Ovo je preduvjet. Zagrijavanje pomaže u izbjegavanju mogućih ozljeda i zagrijava mišiće prije glavnog rada. Ubrzava metabolizam, poboljšava koncentraciju, povećava elastičnost mišićnih vlakana, psihološki se prilagođava treningu. Mišići tiska zagrijavaju obronke i okreće tijela, sjesti, privuče na tijelo koljena s sklona položaja. Nakon što izvodite niz vježbi za tisak, morate se slegnuti.

oporavak

Još jedna uobičajena pogreška je nedostatak potrebnih stanki između treninga. On se revno bavi tim pitanjem, trenirajući dan za danom iscrpljujući svoj press, radeći s velikim entuzijazmom. Ali mišići ne rastu, nema kocke. Vježbe i broj pristupa razlikuju se, ali još uvijek nema rezultata. Činjenica je da bez potpunog odmora mišići ne rastu, kao i bez pune i ispravne prehrane. Tijekom vježbe, pravilno izvedene i s pravim naporom, pojavljuju se brojne mikro-traume mišićnih vlakana. Tijekom razdoblja oporavka (traje oko dva dana) vlakna rastu.

Ispravljanje mišića rectus

Twisting torza. Klasične glazbe. Može se izvoditi u gotovo svim uvjetima, lako svladati. Pruža ravni mišić duž cijele duljine. Ležeći položaj, noge su savijene na koljenu približno pod kutom od 45 °, noge i stražnjice čvrsto su pritisnute na pod, ruke iza glave. Uz pomoć mišića tiska, tijelo je savijeno prema koljenima, a zatim se vraća na prvobitni položaj.

Podizanje nogu na šank ili švedski zid. Vježba čini cijeli tisak, ali naročito donji dio. Držite se na traci. Obje noge zajedno ili se naizmjence podigle na tijelo, pričvršćene neko vrijeme u podignutom položaju.

Povlačenjem nogu na klupu ili podu. Izvrsno opterećenje gornjeg dijela tiska. Sjednite na rub kreveta ili klupa. Lagano odmaknite tijelo, ruke na rubu klupa. Povucite koljena na trbuh, dok naginjate tijelo prema koljenima. Ova vježba može biti izvedena tako da sjedi na podu.

Bicikl. Poznata i lako naučena vježba. Izvrsno raditi u donjem odjelu. Ležajni položaj, ruke iza glave, stražnjice čvrsto pritisnute na pod. Noge oponašaju biciklizam.

Škare. Akcija na tisku slična je vježbi bicikla. Lying položaj, noge su malo podignute pod blagim kutom i napravio cross pomak.

Ustajanje nogama leži. Učitaj u donji dio. Ležeći položaj, stražnjica se pritisne na pod. Noge polako ustanu sve dok nisu okomite na tijelo.

Izrađivanje kosih mišića

Iskrivljuju se vijci. Polazna pozicija je ista kao i za klasično uvijanje. Razlika je u tome što laktova s ​​rukama iza njihovih glava kad se protežu na suprotno koljeno, lijevi lakat - na desnom koljenu i obrnuto. Zbog tog pomicanja, bočni dio tiska je napunjen.

Naginje se na strane. Izvodi se iz stojećeg položaja, noge su malo razdvojene, ruke su zašiljene iza glave. Nagnite kućište dok se ne pojavi napetost u kosim mišićima tiska. Ispravite i savijte se na drugu stranu.

Klizne padine. Stajati uspravno, noge malo razdvojene. Jedna ruka na bočnoj strani ili zaluta iza glave, a dlan druge noge klizi niz nogu. Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu, mijenjate ruke. Učinkovitost padina može se povećati uzimanjem bućica u kliznoj ruci.

Stražnja traka. Nepretenciozan i lako svladati statičku vježbu koja prilično opterećuje kosu mišiće. Naglasak, na primjer, na lijevoj nozi i lijevoj dlanu ili lakat. Tijelo je izduženo i napete. Nema promjena u struku. U tom položaju morate stati, sve dok nemate dovoljno snage ili vremena. Isto se radi za desnu stranu tijela.

Makhi noge bočno. Stajati postrance na udobnu podlogu: stolicu, stol, švedski zid. Držite držač sa svojom lijevom rukom i desnu nogu kako biste naglasili bočno s velikom amplitudom. Zatim vježbajte lijevom nogom.

Univerzalne vježbe

Planck. Opterećuje sve trbušne mišiće. Poželjno je koristiti u bilo kojem skupu vježbi za tisak. Savjeti prstiju i koljena počivaju na podu. Tijelo tiska je napeto, leđa i noge su ravne. Nema otklona tijela tijekom izvođenja. U tom položaju morate stati, sve dok nemate dovoljno snage ili vremena.

Breza. Univerzalna vježba koja opterećuje sve mišiće tiska. Izvršava se iz sklona mjesta. Ravno nogu podiže polako, a zatim na trošak tiska podigla zdjelicu i noge kao rogoz do stropa, noge sastavljene, ruke podupire tijelo. U tom položaju potrebno je nekoliko trenutaka zamrzavati i polako spustiti noge. Bez koraka, oni smanjuju učinkovitost vježbe i puni su traume.

Vakuum. Najbolja vježba za poprečni mišić, koji je u dubini tiska i uobičajenih vježbi, nije pumpana. Iz stojeće, ležeće ili sjedeće pozicije potrebno je što je moguće više izvlačiti želudac u sebe i zadržati ga u tom položaju koliko god je to moguće, dok disanje izmjereno i smireno.

Primjer seta vježbi za tisak za muškarce

Broj pristupa i ponavljanja ovisi o osposobljavanju i fizičkim sposobnostima vježbenika. Isprva, trebate svladati tehniku, procijeniti svoju snagu, izdržati prvu mišićnu bol i ne ozlijediti se. Možete napraviti tri pristupa za svaku vježbu s malom pauzom između njih. Broj ponavljanja određuje se eksperimentalno sagorijevanjem i napetosti u mišićnoj skupini koja se proučava. Ali ne možete biti previše gorljivi, inače sami možete biti traumatizirani ili preumorni.

Ponedjeljak. Zagrijte. Vježbe za sve skupine: bar, vakuum. Vježbe za gornji dio ravnog mišića: povlačenje nogu na klupi, klasično uvijanje torza. Trzaj.

Srijeda. Zagrijte. Vježbe za sve skupine: bar, vakuum. Vježbe za sporedne mišiće: kosi uvijanje, poprečni krak, klizne padine s težinom. Trzaj.

Ponedjeljak. Zagrijte. Univerzalne vježbe za sve skupine: bar, vakuum. Vježbe za donji i gornji tisak: povlačenje nogu na klupu, bicikl, klasično kretanje torza. Trzaj.

Sljedeći ciklus počinje u ponedjeljak.

Približan kompleks za žene

Ponedjeljak. Zagrijte. Vježbe za sve skupine: bar, vakuum. Vježbe za donji tisak: podizanje nogu iz sklona položaja, bicikl ili škare. Trzaj.

Srijeda. Zagrijte. Vježbe za sve skupine: bar, vakuum. Vježbe za obližnje mišiće: nagib prema stranama, bočni stup, noge se naginju bočno. Trzaj.

Ponedjeljak. Zagrijte. Univerzalne vježbe za sve skupine: bar, vakuum. Vježbe gornjeg tiska: povlačenje nogu na klupu, klasično uvijanje torza. Trzaj.

Sljedeći ciklus počinje u ponedjeljak.