Vježbajte s vlastitom težinom kod kuće. Kompleksne vježbe s vlastitom težinom za muškarce i djevojčice

Mnogi zaljubljenici u zdrav način života preferiraju umjesto da posjete teretanu kako bi obavili osobno dizajniran kompleks kod kuće, predlažući jednu vježbu s vlastitom težinom za drugom. A njihova motivacija - da spasi kupnju pretplate na teretanu - sasvim je racionalna.

Kako bi se poboljšalo zdravlje, postalo savrąeno, fleksibilnije, kako bi povećale svoje snage u II-III sportskoj kategoriji, takve su aktivnosti dosta dovoljne. Druga stvar je ako praktičar postavlja ambiciozne ciljeve: imam sportski rang i više. U ovom slučaju ne možete bez trenera i specijalizirane teretane.

Je li moguće trenirati kod kuće?

Univerzalni način fizičkog poboljšanja osobe su vježbe s vlastitom težinom kod kuće. Oni su važni ako je vježbenik ne može ići u teretanu (zbog udaljenosti, nedostatka vremena ili zbog drugih razloga). U prilog tome vrsta obuke kaže njihovu dostupnost.

Važno je pravilno procijeniti razinu zdravlja, kako se ne bi naškodio takvom tjelesnom aktivnošću. Uostalom, fiziološka obuka je stres za tijelo, praćena super-oporavkom mišićnog tkiva. I morate biti spremni na stres. Jednom riječju, potrebno je uzimati vježbe s vlastitom težinom kod kuće, promatrajući neki oprez.

Za testiranje rada srca, test za vraćanje normalnog ritma nakon što je opterećenje vrlo prikladno. Ali ako ga niste prolazili, ne biste trebali biti tužni. Dakle, prvo biste trebali vježbati cikličke, dinamičke, obučavajući srce.

Zagrijte

Da bi započeli redovnu obuku za osobe koje pate od kroničnih bolesti, trebali bi biti uz suglasnost nadzornog liječnika i poštivanje periodičnog praćenja stanja zdravlja.

Nemojte zaboraviti da, kako bi se izbjegle ozljede, svaka vježba s vlastitom težinom može se obaviti samo nakon vježbanja zagrijavanja koja pre-zagrijava mišiće i priprema ih za tjelesnu aktivnost glavnog kompleksa. I prije zagrijavanja se preporučuje umjereno cikličko opterećenje, priprema za treniranje kardiovaskularnog sustava, tip umjerene trčanje za 15 - 30 minuta. Zanemarivanje zagrijavanja je prepuna ozljeda. Uostalom, svaka tjelesna aktivnost je stresan utjecaj na mišićna vlakna, što dovodi do njihovog super-oporavka (u većem volumenu).

O kompleksu vježbi s težinom za muškarce

Kompleks vježbi s vlastitom težinom za muškarce može imati mnogo mogućnosti. Obično uključuje 7-10 vježbi. Svaka vježba (njihova grupa) ima cilj - razvoj određenog skupa mišića. Za muškarce preporučuje se odvojeno - na različite dane u tjednu - razraditi različite mišićne skupine. Na primjer, dvosmjerni trening:

1. Prsa, deltoidni mišići (njihov paket "pokriva" ramena), najširi mišići leđa, noge - umjereno.
2. Bicepovi, trbušni mišići, noge s naglaskom.

Ciklus ciklusa za tjedan uključuje dva treninga tjedno za prvu opciju i dva za drugi. Vježbe kombinirane trebaju biti vođene od strane mišićne skupine koja se proučava. Važno je znati koja vježba odgovara.

Vježbe za različite mišićne skupine

Predstavljamo ovu korespondenciju za vježbe s vlastitom težinom:

• prsa - push-up od poda, klasično podizanje;
• deltoidni mišići - povlačenjem na šipci, vježbe "bočni štap";
• najširi mišići na leđima - povlačenje na šipku širokim zahvatom, savijanje i širenje ruku na šipkama;
• noge - umjereno sjedenje na obje noge: klasični ili pli-tip;
• biceps - povlačenjem trake s leđima;
• mišići trbušnog tiska - nagnuti prstima stopala ili koraka iza glave;
• noge (naglašene) - čučanje na jednoj nozi.

U kojim se opterećenjima žene trebaju ograničiti?

Bez sumnje, vježbe s vlastitom težinom za djevojčice imaju svoje osobitosti. Žene bi trebale raditi više kardiovaskularnih pokreta, budući da njihova anatomija pretpostavlja veći sadržaj masti (za 7-10%).

Ne preporučuje se formiranje ženskih figura s naglaskom na razvoju najširih mišića leđa, deltoidnih mišića. Također, klasične vježbe se ne preporučuju da čine prednju površinu stopala prema muškom tipu.

Međutim, zabluda je da puno treninga "podiže" impresivnu količinu mišića zbog intenzivne obuke. Mi ćemo uvjeriti trenere lijepog spola: zbog prirodnog deficita u ženskom tijelu testosterona, to je nemoguće. Dakle, gore navedeni kompleks je napravljen uzimajući u obzir spomenuta ograničenja, koja ne odgovaraju ženskom tipu figure (razvoj najširi mišići leđa, mišići prednja skupina kuka.) Prirodno je da vježbe s vlastitom težinom za muškarce razlikuju se od žena.

Okretnica je poput klasične vježbe

Među skup vježbi je skupina klasičnih, tj. univerzalno priznat, pronađen u obuci većine ljudi. Počnimo s tim povlačenjem trake.

Naziva se osnovnim za razvoj mišića ruku, ramena, mišića leđa.

Obučeni muški sportaši izvode podizanja u 4-5 pristupa 10 puta. Žene dovoljno 3-5 puta u setu. Međutim, ako to nije dopušteno tjelesnim oblikom tjelesnog odgoja, tada savijanje njegovih ruku na križu na traci je što je moguće više. Međutim, od treninga do treninga, treba se povećati broj ponavljanja.

Za početak, tradicionalno najbolje vježbe s vlastitom težinom za muškarce uključuju povlačenjem trake. Ima drevnu povijest, jer je prvi čvorište bio koplje rimskog legija, koji se spajao između stijena u uskom tjesnacu.

Istezanje na vodoravnoj traci

Napomena: ova vježba je uglavnom muški. Žene ga prakticiraju, ali s manje intenziteta. S obzirom na važnost vježbe, preporuča se ugradnja zatvarača kod kuće.

Da biste to učinili, izmjerite razmak između zidova u hodniku. Kupite vodoravnu šipku za sportski tiristor s razmaknicama odgovarajućih dimenzija. I unajmljeni radnik s bušilicom popravit će ga pola sata.

Vježba bi trebala započeti klasičnim povlačenjem. Početni položaj: od Visa na traci, ručno - osim ramena širini, ruke grip vrh. Istodobno, obje ruke se saviju na koljena sve dok bradu ne bude iznad trake.

Povlačenje se izvodi deset puta u četiri seta. To je ovaj intenzitet - minimalni za poboljšanje fizičkog tona. Tako jačanje gornji snop prsnih mišića, umjeren - triceps, deltoids.

Još jedna vježba s vlastitom težinom na poprečnoj traci, koju ćemo spomenuti, zove se povlačenjem uskim stisakom. U tom slučaju, ruke na traci nalaze se jedna od druge na osloncu za ruku. Ruke su se savijale na koljena prije nego što su pričvrstile bradu preko prečke. Također se izvodi četiri puta u deset setova. Ova vježba naglašava biceps.

Treća vježba - širok hvat pull-up (ruku - širi od ramena, prečka je rana iza glave). Uz umjereno opterećenje mišića ruku, još uvijek se treniraju latissimus mišići leđa ("krila", kako ih zovu pitching).

Push-up od poda (sita)

Drugi naziv vježbe spomenut u podnaslovu je savijanje-produžetak ruku koja leži u nosaču. Vježbane od strane muškaraca.

Klasična opcija - ruke se nalaze na širini ramena. Na dnu, trebali biste dodirnuti grudi (ali nemojte se odmoriti!) Na podu. Izvršeno ovisno o kondiciji u 4 seta od 35 do 50 puta.

Za žene, potisak s poda je djelomično zamijenjen "barom". Ovo je statička vježba. Trener počiva na podlakticama i nožnim prstima na podu, a zahvaljujući tijesnom stisku prtljažnik se drži ravno, bez progiba.

squatting

još jedan osnovna vježba u tjelovježbi su squatovi. Obučene noge određuju brzinu i izdržljivost osobe. Uz razvoj mišića nogu, dobar je pokazatelj kardiovaskularnog sustava (Martine test).

Razmotrimo klasično čučanjanje, stvarajući mišiće nogu na čovjeka. Noge se nalaze na širini ramena. Za pravilnu izvedbu, leđa treba biti ravna, a koljena ne kretaju iz imaginarne osi koja prolazi kroz palac stopala. Za naglašeno opterećenje, čučanj treba biti na dvije točke i povećati za osam. To čini prednju površinu bedra. Vježba se izvodi u 3-4 skupova od 30 do 100 ponavljanja.

Čučanje drugog tipa - plie (leptir) - preporučuje se ženama. Oblici su elastične stražnjice. U tom slučaju koljena se uzgajaju na stranama. Broj setova i ponavljanja je isti kao i klasični čučanj.

Ponekad vježba s vlastitom težinom jednako je učinkovita kao trening s dvoručnom iglom. Radi se o čučnjavanju na jednoj nozi (u trenutku kada se druga noga produži naprijed). Koliko puta to učiniti? Započnite koliko god možete (vježbajte fizički teško) i postupno dovesti do 10 ponavljanja u setu. Preporuča se tri seta za obuku.

Razvoj abdominalnih mišića

Jasno je da dobar lik (što znači i muško i žensko) sugerira podizanje prsnog koša i uski trbuh. Očito, vježbe za trening s vlastitom težinom u klasičnom obliku nužno uključuju jačanje tegobe u trbuhu. I to ne čudi. Uostalom, u gotovo svakoj fizičkoj aktivnosti tih mišića sudjeluje. Oni igraju ulogu stabilizatora, provodeći opću koordinaciju pokreta.

Osim toga, njihov razvoj uključuje veću količinu treninga nego, recimo, razvoj najširih mišića leđa ili bicepsa. Možda je zato obučeni sportaši propustili priliku pohvaliti svoje "kocke".

Obično skup vježbi s vlastitom težinom pretpostavlja poseban trening gornjeg i donjeg dijela tiska. Kod kuće dvije se vježbe najčešće izvode u tu svrhu. I početni položaj za oboje - ležeći.

Da biste trenirali gornji dio tiska, noge su fiksirane, ruke u bravi s vodoravnim položajem tijela su fiksirane na stražnjoj strani glave. Prilikom naginjanja ruke se oslobađaju iz brave i dodiruju se prsti. Tada se tijelo vraća skoro do horizontalnog stanja, a ruke - do brave iza glave ("gotovo" znači: leđa ne dodiruje zemlju). To postiže dodatnu napetost mišića tiska. Vježba se izvodi u 4 kompleta. Broj ponavljanja u svakoj od njih je 35-50 (ovisno o stupnju sposobnosti).

Prilikom izvođenja vježbe na donjem dijelu tiska, stisak ruke popravlja gornji dio debla, držeći se rukama ispruženim za fiksne predmete. Obje noge su ravne. Oni se sinkrono otrgnu od tla i dodiruju pod iza glava. U obrnutoj fazi pokreta oni su također izravno spušteni, ali malo, a ne prije dodirivanja. Kao iu prethodnoj vježbi, na taj način, učinak mišićne napetosti tiska postiže se tijekom cijelog ciklusa vježbanja. Broj ponavljanja također je sličan prvoj vježbi.

zaključak

Kompleksi vježbi s vlastitom težinom mogu dovesti ljudsko tijelo u izvrsno funkcionalno stanje.

Štoviše, vježbe s vlastitom težinom, prema stručnjacima iz sporta, za sportaše su neophodni korak u njegovu razvoju. Ali nije pametno preopteretiti preuranjene terete s neiskovanim kardiovaskularnim sustavom.

Za mnoge ljude, gore je dovoljno za dobro zdravlje. Međutim, neki sudionici prolaze kroz pozornicu "s vlastitom težinom" na lekcije pod vodstvom trenera u sportskim dionicama i dvoranama.