Vježbe na prsnim mišićima u teretani. Vježbe za pumpanje prsnih mišića

Svatko tko vježba u teretani cijeniti ljepotu i snage koje je postigao s teškim radom. Za skladan razvoj cijelog mišićnog sustava, važno je odabrati pravu kombinaciju vježbi, pratiti dnevnu rutinu i promatrati režim sna.

Istodobno, svaku grupu mišića treba dati pažnju. Neki od njih zaslužuju više, ali nešto manje, budući da se njihov razvoj događa pri različitim stopama. Trening prsnih mišića sramežljiv je važan dio procesa. Koje vježbe na prsnim mišićima u teretani mogu se koristiti za postizanje tog cilja?

Pritisak za grudi

Svaki tinejdžer snima o pumpi i masivnom prsima. Dolazeći u teretanu, svi pridošlice prije svega žure na stalak Pritisnite klupu. Zapravo, ova vježba je najučinkovitija za izradu ne samo mišića prsnog koša nego i cijelog vrha torza. Većina ljudi to čini pogrešno. Razmotrimo nekoliko tipova ove vježbe i vidimo kakvu vrstu mišićnih vlakana najviše sudjeluje u svakoj metodi klupa.

Klupa Pritisnite na horizontalnu klupu

Za početak svoje razmatranje vježbi za prsne mišiće crpne s opisom u početni položaj. Sportaš će razviti natrag na horizontalnoj klupi. To je važno slijediti isti nemaju tri točke: lopatice i stražnjica moraju ležati tijekom vježbanja na klupu i noge ne može se odvojiti od poda. Usvajanjem izvorni položaj, sportaš zauzima bar malo šire od ramena širine stisak. Nakon dubokog daha, potrebno je „potegnuti” bar sa stalka i spustiti ga na razinu prsa, dok kontrolu pokreta. Nadalje, faza počinje benching na položaj raširenih ruku, nakon čega slijedi izdah.

Ova vrsta klupa s prsnog koša razvija ne samo mišiće prsnog mišića, već također koristi triceps, prednju čeljust deltoidnog mišića i drugima.

Što biste se trebali sjetiti kada ste igrali stolni stol na vodoravnoj klupi?

Za dobivanje rezultata, obavljanje vježbi za pumpanje prsnih mišića, važno je strogo pridržavati se tehnike primjene i sigurnosnih pravila. Evo nekoliko aspekata koje treba zapamtiti prilikom izvođenja prsnog pritiska:

• Važno je snažno držanje. Koristite poseban alat za poboljšanje prianjanja dlanova s ​​vratom ili rukavice za klupko tisak. Također je važno zaštititi zglobove od oštećenja. Ne stavljajte ruke unatrag ili ne koristite elastične zavoje da ih podržavaju.
• Glava treba pritisnuti na klupu što je moguće bliže;
• Potrebno je stvoriti "most". Taj je efekt stvoren lukanjem leđa, u kojem stražnjica i lopatice ostanu na klupi. To postiže manju amplitudu pokreta štapa, uključuje niži, jači dio prsa i osigurava sigurnost mišića ramena.
• Noge stopala trebaju biti čitavo područje koje će stati na pod, što će osigurati stabilnost tijela.

Primjenjujući takve savjete i strogo se pridržavajući potrebne tehnike primijetit ćete da vježbe na prsnom mišiću u teretani daju mnogo više živopisan učinak.

Klupa na klupi

Ove vježbe za jačanje prsnih mišića više koristan i ključna kost, a deltoids, triceps i prednji nazupčani mišić grupe vlakna. Ova vrsta bench press iz grudi postoji sličnost s prethodnim opisom, ali postoje razlike. Nećemo povući paralelu, ali samo pogledajte tehnici ove vježbe zategnite prsne mišiće.

Ključni čimbenik u izvođenju klupa na klupu je krak nagnutosti. Mora biti između 50 i 60 stupnjeva. Ako se ovaj pokazatelj prekorači, postoji opasnost od ozljeda ili stvaranja previše naprezanja na deltoidnim mišićima. U početnom položaju, držanje mora biti širi od ramena. Nakon uklanjanja trake s postolja, morate smanjiti traku do razine kosti. Nakon toga možete pritisnuti položaj ručice.

Pritisnite šipku na klupi s nagibom unatrag

Takve vježbe na prsnim mišićima u teretani uglavnom uključuju niže dijelove. Osim toga, kada se izvode, triceps i deltas vrlo su dobro proučeni. Zahvaljujući ovoj vježbi jasno možete oblikovati obrise donjeg prsnog koša. Ovakav način "prilagodbe" vlastite figure često koristi profesionalni bodybuilderi. Pritisak na klupi s obrnutim nagibom također postiže maksimalno istezanje prsnih mišića, što ih čini elastičnim i potiče razvoj.

Da biste izvršili ovu vježbu na prsnim mišićima u teretani, potrebno je sjediti na klupi s nagibom natrag od oko 30 stupnjeva. Optimalna širina držača je malo šira od ramena. Zbog praktičnosti, bolje je da vrat služi od strane partnera, nakon čega, nakon udisanja, možete spustiti traku do dna mišića prsnih mišića. Nakon laganog dodirivanja tijelu, trebali biste izvršiti pritisak na početni položaj.

Vježbe s težinom

Što vježbe pumpati prsni mišići, ako nemate bar ili ste još uvijek početnik? U nekim sportskim dvoranama stalci uvijek zauzimaju "iskusni" sportaši, tako da početnici jednostavno ne prolaze. Osim toga, ako je fizički oblik osobe na niskoj razini, onda prvo trebate pripremiti svoje tijelo za vježbe snage sa školjkama.

izvršenje vježbe s vlastitom težinom vrlo je važno za početnike za još jedan razlog. Kao što znate, značajno povećanje mišićne mase opaženo je pod ekstremnim opterećenjima. Iz istog razloga, sportaši su ozlijeđeni. Zahvaljujući treningu utega, sportašu će biti lakše izbjeći štete, što je osobito važno u ranoj fazi višegodišnjeg treninga.

Push-up s poda

Neke vježbe za pumpanje prsnih mišića mogu se izvoditi čak i kod kuće. Na primjer, push-ups od poda. Da biste ispravno izvršili ovu vježbu, trebate odmarati ruke na pod, stavljajući ih šire od ramena. Zatim duboko udahnite i približite se prsima do poda. Nakon toga, potrebno je izvlačiti u početni položaj i izdahnuti.

Čini se da je takva vježba jednostavna i neučinkovita, ali to nije tako. Osim toga, ovisno o položaju tijela, opterećenje će se distribuirati različitim skupinama mišića. Na primjer, ako noge postavite malo viši, tada će primjetno opterećenje biti usmjereno na vrh prsnog koša. A ako podignete torzo, tada će značajan dio rada morati izvesti donji dio prsnih mišića.

Push-ups na neravnom trake

Čak i učinkovitije vježbe za treniranje prsnih mišića su push-upovi na neravnim šipkama. Kada se izvode, moguće je dodati opterećenja vješanjem tereta na atletski pojas. Zahvaljujući ovoj vježbi, prsni mišići postaju elastičniji.

Mehanika vježbe je jednostavna. Polazna pozicija je stalak na izduženim rukama. S inhaliranjem, trebate smanjiti svoje tijelo što je moguće niže, a zatim vratiti na svoj izvorni položaj. I ovdje također postoje trikovi. Od položaja torza ovisit će o tome koja grupa mišića je uključena više. Da biste trenirali prsa, morate stvoriti nagib prema naprijed, i raditi više tricepsa, trebali biste dati tijelu najizrazitiju poziciju.

Korištenje dumabela

Tegobe su idealne za izvođenje vježbi za pomoć pri zatezanju prsnih mišića. Možete igrati stolni tenis, uzgajanje i "pullover" stilske discipline. Mnogi profesionalni predstavnici sportskih snaga često nakon pritiska na stubu s barbellom prakticiraju uzgoj tegova na bočnim stranama. Takva vježba pomaže da se maksimalno protežu prsni mišići i da ih rastu brže. Osim toga, kao što je gore navedeno, ovaj učinak poboljšava elastičnost i snagu mišićnih vlakana. Često se bravari zamjenjuju simulatori za prsne mišiće žene. Pravilna uporaba njih će pomoći pravedniji seks postići rezultate, za koje su došli u teretanu. Važno je zapamtiti da svaka vježba treba biti izvedena pod nadzorom trenera.