Tjelesna vježba je ... Program push-upova. Kompleksne vježbe za noge

Kvaliteta života uvelike ovisi o razini tjelesne aktivnosti. Međutim, mnogi ljudi ne idu u dvorane zbog nedostatka novca, vremena, društva istomišljenika ili zbog banalne stidljivosti i lijenosti. Netko je ograničen na takve radnje poput jutarnje tjelesne vježbe ili crpljenje novina prije odlaska na spavanje. No, hoće li takve neuredne dionice donijeti prednosti vašem tijelu? Ako vježbate bez praćenja tehnike i pravog slijeda, ne samo da ne možete postići opipljive rezultate, već i štetiti tijelu u obliku mišića, kao i problema sa leđima i srcem.

Stoga, kako bi sustav fizičkih vježbi donio najveću korist, potrebno je ozbiljno shvatiti izradu rasporeda i program obuke. Ipak, naši roditelji tradicionalno su vježbali jutarnje vježbe, čija se upotreba može objasniti ubrzanim spaljivanjem masnoća u tijelu, gladnom nakon spavanja, a također je cijeli dan dobila naplatu živosti. Međutim, naplata je tek početak dugog putovanja.

Mjere predostrožnosti u učionici kod kuće

Svaka ljudska aktivnost treba donijeti moralno i fizičko zadovoljstvo, uključujući tjelesne vježbe. Zdravlje će zasigurno vratiti svakodnevnu aktivnost mišića. Za lekcije kod kuće, možete razviti poseban program i da oni nisu monotoni - da ih izvedete pod omiljenom glazbom. Kompleks domaćeg tjelesnog treninga trebao bi biti višekomponentan i uključiti ne samo trening snage, nego također vježbe za razvoj fleksibilnosti (istezanje mišića, elemenata joge), kao i kardio-opterećenje (sportovi za igru, skakanje užeta, jogging na otvorenom). Kako pravilno vježbati kod kuće?

U prosječnoj osobi tjelesna aktivnost ne bi trebala uzrokovati zdravstvene probleme, ali u nekim slučajevima je potrebno unaprijed konzultirati s medicinskim osobljem. Ova preporuka treba uzeti u obzir kod osoba s srčanim tegobama (s povremenim bolovima u prsima i srcu, povećanom tlaku, napadi vrtoglavice). Prije aktivnog treninga u novom sportu, morate temeljito zagrijati i provesti pripremne vježbe za jačanje mišića.

Tjelesna vježba je aktivnost koja zahtijeva duboko razumijevanje i ne podnosi žurbu. Što je starija osoba, točniji i sporiji razvoj novih aktivnosti. Ako se natjecateljski instinkt budi, potrebno je pronaći protivnika sličnih fizičkih uvjeta. Nakon bilo kakve sportske aktivnosti, potrebno je provesti skup opuštajućih vježbi kako bi se izbjeglo istezanje i druge ozljede.

Kućna oprema za uporabu

Za studije s punim radnim vremenom kod kuće morate nabaviti određeni sportski inventar. Za početak, trebate kupiti par bućica i instalirati najjednostavniju verziju švedskog zida s barom, barovima i pločom za crpljenje novina. Cijena neće biti veća od godišnje pretplate na teretanu. Dumuče trebaju kupiti sklopive jer klase s njima omogućuju vam da promijenite razinu stresa na različitim skupinama mišića. Kupnja velikog broja utega je vrlo skupo i nije uvijek praktično. Također će biti korisna i velika težina na čičaku koja se može koristiti u vježbama na stražnjici, pritisku i nogu. Ako proračun dopušta, možete kupiti jeftin trener ili treadmill za kardio workouts u zimskoj sezoni.

Fizička vježba je samo jedan od alata za postizanje cilja. Treba imati na umu da je dvije trećine uspjeha rada na tijelu uravnotežena ishrana. Izuzevši iz dnevne prehrane sve štetne proizvode, štedišu određenu količinu, možete jednostavno uštedjeti osnovne potrebne za kućnu opremu za vježbanje.

Zagrijte

Mnogi početnici često ignoriraju zagrijavanje u procesu obuke. A ovo je vrlo velika pogreška jer je to jednostavan i neophodan dio treninga koji vam omogućuje pripremanje mišića za potpunu vježbu i sprečavanje ozljeda tijekom igranja sportova.

Vruće vježbe su temelj tjelesnog odgoja. Kada se izvode, uključeni su svi dijelovi ljudskog tijela. Obično ne uzimaju više od 15 minuta vremena u standardnoj verziji. Međutim, moramo obratiti posebnu pozornost na njihovu zagrijavanja prije pojačan vježbanja određenih mišićnih skupina.

Treniranje tjelesnih vježbi, koje se koriste u jutarnjim vježbama, ne traži mnogo vremena. Dakle, polazna pozicija za početak zagrijavanja je da su noge paralelne, noge su širine ramena, ruke uz prtljažnik. S ove pozicije trebali biste izvršiti sljedeće vježbe:

• nagib glave naprijed-nazad;
• nagib glave lijevo-desno;
• okrenuvši glavu na strane;
• rotacija glave u krugu u oba smjera;
• rotacija zglobova u oba smjera;
• rotacija koljena u oba smjera;
• Rotacija ramena;
• rotacija kukova u krugu;
• torzo debla naprijed-nazad i lijevo-desno;
• rotacija nogu, savijena na zglobovima koljena i gležnja, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu;
• klasični napadi na svakoj nozi;
• mahi noge.

Osim toga, možete dodati elemente napajanja kao što su čučanjci, push-up i pumpa trbušne preše.

Čučnjevi su snaga nogu

Glavna vježba koja je dio niza vježbi za noge su čučnjevi, koja će uključivati ​​najveće mišiće tijela - mišići bedara i stražnjice. Ova vježba je baza za bilo koji sport. Čučanj stimulira metabolizam mišića i ukupno povećanje performansi snage, što tako odlična prevencija od proširenih bolesti venskog sustava. Snaga čučnjevi također uzrokovati rast ostalih mišića u ljudskom tijelu, kao razine anaboličkih (odgovorne za rast) hormona ovisi o ukupnom opterećenju treninga, ne pažljivim proučavanjem jednog mišića.

Slabije noge neće vam omogućiti da skočite visoko i brzo krenete. Kada se koljena spuštaju zglob koljena i kuka, što će smanjiti ozljede kako u sportu tako iu svakodnevnom životu. Osim toga, mišići tijela, koji su odgovorni za držanje položaja tijela i ukupni položaj, postaju jači. Rad velikih grupa mišića osigurat će ozbiljne rezultate potrošnja kalorija, neophodna pri gubitku težine.

Postoje mnoge varijacije za kućne čučnjeve. Ovaj čučnjevi držeći pred sobom ispred njega, čučne Sumo s širokim postavljanjem nogu, "pištolj" na jednoj nozi (razvija ne samo snagu, već i ravnotežu s fleksibilnošću). Ali uvijek treba imati na umu da neovisne tjelesne vježbe zahtijevaju tehnike visokih performansi kako bi se izbjegle ozljede i dobili najviše učinka.

Stražnjica zategnite stražnjicu

Obvezno vježbe za noge u kući su strele, razmatra prednji i stražnji dio bedara i stražnjice (i pada na zadnji maksimalnog opterećenja u slučaju izvođenja zavoja duboko koljena kada kuka dosegne pravi kut s potkoljenica ili spustiti više u nastavku).

Osim toga, lunges savršeno usklađuju koordinaciju, a također pomažu stabilizatore mišića. Opterećenje tjelesnih vježbi će se prebaciti na gornji dio tijela, ako se vaše ruke ili na ramenima opterećuju.

Povlačenjem i širokim leđima

Uz push-up, pull-up su bitni dio home mišića trening. Ova tjelovježba je osnovna obuka za leđa i zahtijeva više fizičkog napora od push-upova. Postoje mnoge vrste vučenja, zahvaljujući mogućnosti promjene širine i izgleda hvatanja (ravno, paralelno, obrnuto, usko, srednje, široko, neutralno).

Za usavršavanje tehnike i izradbu dubokih mišića leđa, povlačenjem niskog poprečnog presjeka (visina bi trebala biti oko pola i pola) je prikladna.

Pored fitnesa za fizičko stanje sportaša, podizanja daju izgovor da se opet na svježem zraku. Na mjestu s barovima i tračnicama možete se također družiti sa sportskim sportašima, koji će učiniti trening još zanimljivijim.

Rumunjski nacrt

Ova tjelesna vježba je vrsta pomaka. To je osnovno i u njegovoj provedbi uključuje mišiće cijelog tijela. Može se izvesti i s dvoručnom iglama i s teglima. Osim toga, varijacija ove vježbe je potisak na jednoj nozi, koji zajedno s indikatorima snage poboljšava ravnotežu i ravnotežu. U početku će vježba biti prilično teško izvesti. U kompleksu s čučanjama i napadima, rumunjski nacrt daje izvrsno opterećenje mišića donjeg dijela tijela, naime stražnjice, kukove i leđa. U budućnosti, izvršenje ove vježbe će dati veliki anabolički guranje za rast mišića cijelog tijela sportaša.

Push-ups i prsni mišići

Mnogi početni sportaši mogu postaviti pitanje o tome što vježbe izvode na tricepsu. U kućnim uvjetima, push-up su idealni, od kojih postoji mogućnost da se napravi puna obuka. Push-ups s poda, grede ili improvizirani objekti su univerzalna vježba za razvoj mišića gornjeg tijela osobe.

Push-up program može uključivati ​​mnoge vrste ove vježbe:

• štapovi sa standardnim postavkama ruku (opterećenje se ravnomjerno raspoređuje između tricepsa, prsišta i deltoidnih mišića);
• sklekove s širokim ili uskim postavkama ruku (veliko opterećenje ide na prsa ili triceps);
• vertikalni pomci (u biomehanici su identični s klupčastim pritiskom);
• dips (najučinkovitije vježbe za razvoj prsnih mišića).

U kombinaciji s pull-ups čine skladnu set vježbi za cjelovit razvoj gornje polovice atletskog tijela. Program za povećanje broja push-upova kod kuće može izgledati ovako.

Program push-ups na barovima je u osnovi sličan prethodnom, ali ima nekoliko razlika.

Ploče će formirati tisak

Stvaranje lijepog držanja pomoći će posebnim fizičkim vježbama. Uklonite želudac i podignite snažan stroj s dinamičnim i statičkim vježbama.

Glavna statična vježba za tisak je šipka (ravna i strana) čija je suština zadržavanje tijela u određenom horizontalnom položaju. Ova vježba trenira prvenstveno mišiće tijela, koji su odgovorni za stabiliziranje i držanje tijela na određenom položaju. Snaga tih mišića jamči zdravlje kralježnice i sigurnost izvođenja mehaničkih složenijih vježbi. Osim tjelesnih mišića, radi traku, možete osjetiti snažnu povuci mišiće kukova, stražnjicu, ABS, leđa, pa čak i ramenima.

Oslobađanje mišića tiska postiže se dinamičkim vježbama, od kojih su glavne:

• puni i nepotpuni usponi u prtljažniku;
• kovrčanje;
• Noge su podignute i ležeći u vise.

Približna shema za izradu reljefa može se vidjeti dalje.

Uzgajati bučice - put do masivnih ramena

Vrste tjelesnih vježbi na ramenima su prilično raznolike i "bombardiraju" sve skupine mišića ramena, ali osnovne i dostupne kod kuće su gumbe na bočnim stranama i stojeći i nagnuti. Ove vježbe su voljene od strane iskusnih bodybuildera, budući da deltoidne rupture su bolje od drugih i oblikuju ispravnu držanje. Za početak, možete čak koristiti boce ispunjene vodom. Kasnije (već vježbate s bućicama), kako bi se povećao težinu, kretanje bi trebalo biti sporije, a ruke ne smiju biti spuštene na dno na najnižoj točki (mišići će biti zategnuti kroz cijeli pristup).

Nije jasno zašto ove vježbe često zanemaruju ljudi koji se bave domom. Uostalom, oni su dostupni za razvoj i vrlo su učinkoviti. Izvođenje ovih vježbi barem jednom tjedno nužno će ostaviti svoj pozitivan učinak u obliku snažnih istaknutih ramena.

Primjer programa osposobljavanja

Što možete čuti ako postavite pitanje o tome koje su fizičke vježbe povezane? Slike moćnih muškaraca u bodybuildingu odmah se pojavljuju u umu. Kako su oni postigli takve rezultate? Sada kada se uzmu u obzir osnovne vježbe, poželjno je preći na konkretne primjere tjednog plana obuke. Kao što je već spomenuto, za domaće lekcije trebat će Vam tračnica, barovi i tipkanje dumbbells. Prečka bi trebala biti prilično široka i pružiti čvrsto držanje. Šipke bi također trebale biti široke. Također će nam trebati tegobe (po mogućnosti odvojive) s mogućnošću da se dobije težina do 20-25 kilograma. Kao sredstvo za vaganje možete koristiti ruksak ili specijalizirani atletski prsluk. Program obuke imat će sljedeći obrazac.

Ostalo između setova, ako nije drugačije naznačeno, iznosi 3 minuta.

Ovaj je program osnovan i dizajniran je za razdoblje od najviše šest mjeseci. Također u procesu treninga možete napraviti prilagodbe i nadopuniti ih novim vježbama ovisno o individualnim karakteristikama sportaša. Dodatne vježbe uključuju:

• pritisnuti / pod kutom trzaja buba;
• čučnjeva na jednoj nozi;
• distribuiranje tegovića na prsima;
• produžetak do tricepsa;
• podizanje dumučela kroz strane do delta;
• potisak na bradu;
• trakcijska bućica u kosi na leđima;
• povlačenjem kuta;
• razne vježbe na tisku.

Hrana mora biti visoka u kalorijama i sadržavati puno proteina. Uzmi hranu treba biti najmanje 5 puta dnevno. Također je potrebno spavati najmanje osam sati.

Jutarnje trčanje je jamstvo zdravlja

Pun skup vježbi za noge nemoguće je zamisliti bez trčanja. Jutarnji jog će radovati i naplatiti pozitivan cijeli dan. Znanstvenici su dokazali da trčanje ili punjenje na početku dana značajno povećava otpornost na stres i fizičku izdržljivost. Osim toga, ljudi koji pronađu snagu za ove jednostavne postupke manje su skloni prehladama i depresivnim sindromima.

Svake godine broj pristaša aktivnog jutra postaje sve više i više. Mnogi ljudi provode jutro u gradskim parkovima i trgovima, počevši s osvježavajućim jogom na svježem zraku. Nudimo razmatranje specifičnih prednosti trčanja, kao i nijansi koje početnici trebaju znati.

Liječnici pozivaju da koriste najpristupačnije sredstvo za održavanje tonusa i kao rezultat toga, zdravlje tijela. Za aktivnosti ove vrste aktivnosti nema potrebe za skupom opremom ili opremom. Dovoljno je jednostavne sportske obuće, odjeća i volja, što će vas učiniti malo ranije. Možete navesti mnogo konkretnih prednosti iz vožnje, od kojih su glavni:

• poboljšanje cirkulacije krvi i općeg stanja kardiovaskularnog sustava;
• normalizaciju metabolizma i ubrzanje sagorijevanja masti;
• poboljšanje djelovanja svih organa i sustava tijela;
• normalizacija probavnih procesa;
• obogaćivanje tijela kisikom;
• povećana tonusa i opći moral;
• stimulacija imuniteta.

Prije pokretanja potrebno je zagrijati, trzaj. Optimalni ritam trčanja će reći samom tijelu, ali imajte na umu da jutarnja vožnja ne bi trebala biti iscrpljujuća.

Dopuniti proces treniranja donjeg dijela tijela također će pomoći uobičajenom užetu. Prednosti korištenja ovog projektila su često podcijenjene. Opći razvoj vježbe s užetom u tehničkom smislu vrlo jednostavna i ne zahtijevaju posebnu opremu i opremu. Energetski troškovi za skakanje su vrlo visoki i mogu doseći 750 kalorija na sat. Ovo je vrlo korisna vježba za ljude koji žele izgubiti težinu. Osim toga, uže uvelike smanjuje razinu stresa, no zapamtite mjere predostrožnosti:

• Ne možete se nositi s povišenim krvnim tlakom i bolestima kardiovaskularnog sustava;
• Ne možete skočiti odmah nakon jela;
• kontraindikacija je prisutnost problema s kralježnicom;
• nježno bi se trebali baviti osobama s prekomjernom težinom.

Vožnja i preskakanje konopa vrlo su učinkovite i korisne vježbe koje moraju biti uključene u plan obuke.

Nikad prekasno

Osobe zrele dobi trebale bi shvatiti da nikada nije prekasno za početak vlastitog tijela i zdravlja. Dovoljno je odabrati odgovarajući sustav vježbi i sustavno dati trening. Vježba je potrebna pri umjerenom ritmu, u potpunosti kontrolirajući njihovo kretanje, kako ne bi oštetili zglobove, ligamente i mišićna vlakna.

Nakon trideset godina počinje proces gubitka mišićne mase i opći pad mišićnog tonusa. Svaka aerobna vježba dovest će ne samo na gubitak masnog tkiva, već i na smanjenje mišićne mase. Zato je važno provoditi redovne opće fizičke vježbe karaktera moći.

Alternativno, moguće je provesti sustav vježbi mišićne otpornosti u kojem su uključeni mišići cijelog tijela. Dovoljno je provesti četrdeset minuta vremena u razredu barem tri puta tjedno, koristeći barbell, dumbbells, bar, barovi i druge sportske opreme. Te vježbe su idealne za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i dobi preko 45 godina, jer pružaju povećanu opskrbu kisikom tkiva, povećavaju kapacitet plovila, čime se povećava metabolizam i spaljivanje masnoća.

Treba shvatiti da nije važno kakvu vježbu izvodi zrela osoba. Sveukupni pozitivni učinak na zdravlje i dobrobit važan je.

Fizička obuka donijet će neodređene prednosti cijelom organizmu, a također produžiti život i poboljšati ga za svaku osobu. Osim toga, sigurno će podići raspoloženje i vitalnost. Idite u sport i budite zdravi!