Vojni tisak: tehnika izvršenja, trening

Vojni tisak je osnovna vježba koja uključuje cijeli pojas ramena, dodatne mišiće ruku i stabilizatore. Smatra se glavnim za razvoj ramena. Došlo je u "ruskom" bodybuildingu sa zapada. U izvorniku se zove vojni tisak, tj. Vojni tisak.

Zanimljiva činjenica: 1970-ih je taj pokret bio apsolutni pokazatelj snage. Izuzetno su cijenjeni od strane dizača utega diljem svijeta, kao što je prethodno bila klupa je bila dio programa izvedbe. Također laskalo je legendarni sovjetski junak Yuri Vlasov. Prema Arnoldu Schwarzeneggeru, nikakav pokret ne može tako teško raditi na ramenima kao vojni stolac.

Valja napomenuti da su ramena oduvijek bili pokazatelj jakog sportaša. Ako je tisak lijep atribut, koji nije vidljiv ispod odjeće, nećete sakriti široka ramena ni s čime. Od pamtivijeka bio je pokazatelj fizičke snage u muškoj polovici stanovništva.

Koji mišići rade u vojnom stožeru

Pokret je multiartikularan. Uključeni su zglobovi ramena i lakta. Glavno opterećenje prima prednji i srednji deltoidni snop. Triceps također su dobro razvijeni. Njegov napon je jedinstven, jer u vrijeme maksimalnog istezanja, delte su napete.

Gornji dio mišića prsnog koša prilično teško. Uključeni su stabilizatori mišića, kao što su tisak, noge, bokovi, ligamenti zgloba i leđa.

Sve to čini vježbu koja troši energiju, što potiče tijelo da intenzivira proizvodnju hormona i ubrzava metabolizam.

Vježbajte opcije u treningu

Prva opcija je klasični klupski tisak. Izvršeno stojeći s dvoručnom iglom. Također je dopušteno raditi s bučicama. To će vam omogućiti lagano uvijanje četkice, smanjujući pritisak na njih. Metoda će biti korisna osobama s ozljedama na podlakticama.

Druga opcija se izvodi dok sjedite. Amplituda i opći zahtjevi ostaju nepromijenjeni. Stabilizatori u obliku nogu su isključeni. Struk je potpuno siguran. Preporučljivo za osobe s ozljedama leđa. Često se ova metoda koristi za sve novodošle, tvrdeći da se radi o strahu da dođe do traume u klasičnoj izvedbi.

Treća mogućnost - pritisnite glavu. Ovaj je pokret teško pripisati vojsci, ali ponekad se to zove. Krštenje glave je učinjeno sjedi s dvoručni uteg. U nekim slučajevima koristimo bučice. Kretanje iza glave daje naglašenije opterećenje na prosječnom snopu deltoidnih mišića.

Ponekad zbunjuju tisak s vojnom tiskom, ali morate shvatiti da su to različite vježbe.

Valja napomenuti da sve "sjedile" varijante uspješno štite sportaša od ozljeda. Ali nemojte koristiti ovu metodu zbog jednostavnog straha od ozljeda. Zbog činjenice da stabilizatori mišića mišića i tijelo kao cjelina dobivaju manje stresa, to ga čini manje učinkovitim u pogledu anabolizma. S pravilnom primjenom svih tehničkih zahtjeva, rizik od ozljeda praktički se smanjuje na nulu.

Koja zla može donijeti vježbu?

Pod najvećim rizikom od ozljeda je kralježnica. To se najčešće događa zbog pogrešnog izračuna sila, kada se težina uzima veća od sportaša koji može nadvladati. Lumbalna fiksacija je također važna. U trenutku gibanja, tijelo bi trebalo biti što je moguće ukočeno, kralježnica je strogo vertikalna, bez ikakvih znakova otklona.

Na vagu, kada je ponavljanje manje od 5 puta, morate koristiti remen za dizanje utega. Povećava pritisak u donjem dijelu leđa za 30% i omogućuje vam da čvrsto učvrstite leđa. Ali ne morate ga trošiti nepotrebno. Ako se uvijek koristi, mišići struka i kora će se naviknuti na odmaranje na nešto i izgubiti svoju tvrđavu. Stoga se preporuča periodično korištenje hipereksenzije i tjelovježbe na tisku tijekom treninga. Ovo će biti korisno za sve osnovne pokrete.

Zglobovi koljena također dobivaju snažan pritisak. Na dnu, laktovi se prevrnu naprijed, što čini vježbu vojsku tisak opasnim. Da biste isključili rizik od ozljeda, nemojte opustiti ruke i staviti projektil na prsa. Morate ih uvijek držati u neizvjesnosti.

Tehnika izvođenja vojnog kluba

Da biste izbjegli ozljede i ispravno radili na remenu, vrijedi držati sljedeće točke:

1. Dvoručni utor treba biti postavljen malo ispod razine ramena.
2. Ruke su smještene na vratu na udaljenosti od 10-15 cm od ramena.
3. Uz pomoć jedne noge potporni dio ispod vrata.
4. Tijelo je toliko usko i koncentrirano što je više moguće. Kod izdaha, ljuska se uklanja iz stupova.
5. Odmakni se. Polazna pozicija je stopala širine ramena.
6. Duboki dah. Kod izdaha, ljuska se podiže vodoravno prema gore.
7. Odgoda je 2 sekunde. Vrat se spušta.

Savjeti i savjeti o pokretu

U gornjoj točki nije potrebno saviti kravatu do kraja. Maksimalno istezanje ruku stvorit će dodatni stres na koljena, a ramena neće osjetiti nikakvu razliku. Sve kretnje se provode glatko, bez oštrih trzaja.

Ne spuštajte šipku na prsa, dajući vam ruke da odstupaju. To će odspojiti mišiće, a uz oštru napetost će stvoriti rizik od ozljeda koljena. Na okolomaksimalnyh utezi su prihvatljivi položaj noge "raznozhka", kada je jedna noga lagano ispred, a druga, naprotiv, na leđima. To će omogućiti stabilniju ravnotežu. Koljena bi uvijek trebala biti lagano savijena, apsorbirajući težinu.

Važno je prisjetiti se važnosti zagrijavanja. Često su novaci propustili ovaj trenutak. Potrebno je zagrijati ne samo ramena. Budući da je pokret osnovan, potrebno je proteći triceps, ruke, noge, struk i pritisnuti. S kvalitativnim zagrijavanjem, praktički se eliminira rizik od dobivanja rastezanja ili druge ozljede.

Glavne pogreške u vježbi

Glavna pogreška koja se javlja kod početnika je neobvezna traka na vrhu. U idealnom slučaju, to je točno iznad vaše glave, ali zbog nedostatka iskustva ljudi ga vraćaju. Ova situacija je opasna ne samo za ozljede, već i za propadanje projektila, što može dovesti do oštećenja imovine. U početnoj fazi trebate trenirati u parovima ili zatražiti osiguranje ostalih posjetitelja u dvorani. Čak i na malim mjerilima.

Sljedeća pogreška je odstupanje zdjelice natrag. Uz oštar napredak ljestvice, tehnika pati. Tijelo pokušava gurnuti projektil ne samo s ramenima. S nedovoljnom lumbalnom fiksacijom bedra se povlače, a pritisak na kralježnicu postaje neravnomjeran. Na velikim ljestvicama ovo obećava pojavu izbočina i kile.

Pritisak s elementom "shvunga" je još jedna pogreška. Kada osoba nepotrebno odbije tijelo natrag, pokušavajući se saviti i pomagati prsnim mišićima, kralježnica se jako trpi.

Je li vrijedno koristiti u treningu?

Definitivno vježbanje s vojnim tiskom gotovo je neophodno ako želite izgraditi moćan pojas za ramena. Povećanje anabolizma, povećana proizvodnja hormona, razvoj opće tjelesne snage - sve su to prednosti ovog pokreta.

Postoji opasnost od ozljeda, kao u gotovo svakoj vježbi. Usklađenost tehnikom i postupni napredak vage učinit će ovaj pokret najbolji prijatelj početnika sportaša.