Deltoidni mišić. Značajke treninga.

Koji od muškaraca ne sanja atletskih figura? Slika idealnog čovjeka uvijek je povezana s širokim ramenima. lijep ramena

Njegov naziv deltoidni mišić dobiven je zbog trokutastog oblika i sličnosti s grčkim slovom "delta". Uz sudjelovanje ovog mišića podižemo i spuštamo ruku, povlačenjem ramena u stranu, naprijed, unatrag, okrećući se ramenom. Kao što je poznato, delta uključuje tri mišićne grede: prednje, srednje i stražnje.

Dobro dizajnirana delta nije samo estetika već i prevencija ozljeda ramena. Razvijeni deltoidni mišići štite ramenog zgloba od ozljeda i jača aparat ligamenta. Delta trening je naporan i dugotrajan proces, koji je zbog složene strukture ovog mišića. Ništa od vježbanja ne može u potpunosti učitati sve vlakana deltoidni mišić, stoga, da bi se dobila rame skladno razvijenog potrebno koristiti različite vježbe koje djeluju na različitim nosačima.

Trening deltoidnih mišića sastoji se od osnovnih vježbi i izoliranih. Osnovne vježbe istodobno ne rade niti jedan snop mišića i izolirani utjecaj samo na zasebne snopove i vlakna. Osnovne vježbe su učinkovitije od izolata i trebale bi biti osnova za obuku. Izolacijske vježbe uključene su u obuku po potrebi kada pojedinačne zrake zaostaju u razvoju. 8-10 ponavljanja u jednom pristupu optimalna je količina za izgradnju mišića.

Izvršiti vježbe za deltoidne mišiće koristite dvoručni uteg, dumbbells ili poseban simulator.

Osnovne vježbe.

Jedan od najboljih vježbi, stvarajući snažan rame Deltoidni mišić se smatra vojni tisak, koji radi sve više i triceps i gornji prsima. Izvršavanje tiska s tragovima ili s trakom s položaja, sjedeći ili stojeći. Od velike važnosti je tehnika obavljanja vježbe. Vojni tisak usmjeren je na proučavanje prednjih i srednjih zraka delte. Stojeći ili sjedeći za šipkom i držite ga na prsima, podignite šipku iznad vaše glave, u potpunosti ispružite ruke u laktove, bez ometanja ravnoteže. Vratite se u početnu poziciju.

Razrjeđivanje ruku s dumbbelima na stranama. Noge su poredane od ramena, bućice u spuštenim rukama, dlanovi usmjereni na kuku, ruke lagano savijene na koljena. Podignite ruke po stranama gore, na razini ramena, dlanove okrenite i usmjerite prema naprijed na vrhu. Glatko ispustite ruke, nemojte savijati laktove, pazite na tegove i pomicati ruke.

Arnoldov hrvanje je osnovna vježba, u kojoj je uključen cijeli deltoidni mišić na ramenu, a naročito njegova prednja i lateralna čarolija. Vježba se izvodi s manevarskim sjedalima na klupi s leđima. Natrag se treba čvrsto pritisnuti na stražnju stranu klupa, stopala se nalaze na podu, a pod je savijen pod kutom od 90 °. U početnom položaju ruke i dumbe su na razini vrata, laktovi s debla leže u jednoj ravnini, dlanovi su usmjereni prema prtljažniku. Podignite trake dok se ruke ne postignu ravno, dok glava ne pada, brada je paralelna s podom, pogled se usmjerava prema naprijed. Na vrhu glave početi širiti dlanove, tako da su na najvišoj točki usmjereni prema naprijed. U takvoj situaciji, nanesite delte i glatko spustite ruke na polaznu točku.

Još jedna osnovna vježba namijenjena razvoju srednjeg svjetla je privlačenje bradu. U radu su uključeni ne samo deltoidni mišići, već i trapezoidni. Počevši stojećem položaju, prsa van, leđa zavoja, štap u spuštenim rukama na bokovima, uskim hvat odozgo. Stretch deltoidnu i trapez mišiće, povucite laktove prema gore, bacajući ih na stranu, pomicanje koljena, a ne peći ili podlakticama. Na najvišoj točki, koljena bi trebala biti podignuta iznad ramena, gornja dijelovi ruku podesite kut od 30 ° s vodoravnom. U gornjoj točci, opustite delte i trapezijeve mišiće što je više moguće. Glatko se vratite na polaznu poziciju.

Izolacijske vježbe.

Za prednji snop delta. Za razvoj prednje glave delte vršit će se preše teglenica iz glave, a ravni podizati s bućicama prema naprijed.

Za stražnji snop. Delta Stražnja glava je radio dobro u takvim vježbama kao uzgoj ruke s utezima u ruci, stoji u nagiba potisak bučica iz ležećeg položaja na trbuhu na klupi.

Vježbe za deltoidne mišiće mogu se trenirati na blok uređajima, ali rad s dvoručnom iglom i dumbbells daje više opipljivih rezultata.