Pritisnite šipku na nagnutoj klupi naopako

Pitanje crpljenja vrhunske snage prsnih mišića postavljaju mnogi sportaši koji su odabrali trening snage kao način razvoja vlastitog tijela. Da bi se izbjeglo zaostajanje u razvoju ovog mišića i ostvarivanje vlastitog potencijala moći, sportaši se pribjegavaju takvom različitom treningu kao što je klupa na klupu.

Nužnost ispunjenja

Zašto je potrebno posvetiti posebnu pozornost ovoj skupini mišića? Jednostavno. Činjenica je da standardne osnovne vježbe, kao što su klupa, čučati s barom, mrtva točka, s ciljem izrade velikih grupa mišića, nedovoljno učinkovito rade na gornjem dijelu prsa. Nakon toga dolazi do zaostajanja u razvoju prsnog mišića, što dovodi do smanjenja dinamike rasta indikatora snage i čini prsni mišić manje atraktivnim.
Nemojte zaboraviti da početi s, morate prikupiti ukupnu težinu tijela, a tek tada obratite pažnju na pojedinačne mišiće.

Razvoj željene mišićne zrake doprinosi prešanju štapa na nagibnoj klupi naopako, u tom položaju stres se naglašava na naznačenom području. Drugi položaj - stisak glave dolje na kliznoj ploči - pomaže raditi na dnu ove mišićne skupine. Sportaši se općenito koriste klupa za klupu na nagnutoj klupi.

Tehnika izvršenja

Otvori trebaju biti odabrani tako da se na donjoj točki podlaktice nalaze pod pravim kutom prema šipci, što osigurava optimalno opterećenje i smanjuje vjerojatnost ozljede. Obično je držanje malo šire od ramena.

Preporučljivo je nositi dvoručni uteg na klupi za spuštanje s partnerom, jer je u ovoj vježbi teško primijeniti varanje.

Vježba: uklonite projektil iz stalka i podignite ga kako biste osjetili opterećenje, udahnite i polako spustite traku ravno do prsa. Dodirujući gornji dio prsa, uzmi kratku stanku i iscijedujte projektil, izdahnuvši. Nakon što je šipka ispraznjena, ponovite.
Prilikom izvođenja vježbe scapula treba sklopiti i pritisnuti na klupu. Uobičajena pogreška je zakretanje leđa, u ovom slučaju mišića pectorisa paralelno je s podom, a opterećenje se prebacuje na dno prsnog koša, to jest učinak obične klupice na izravnoj klupi.

Nuanzi i savjeti

Profesionalni sportaši preporučuju namještanje kuta nagiba od 30-45 stupnjeva.

Klupe za klizanje na klizalištu 30 stupnjeva - jedna od zajedničkih mogućnosti za vježbanje, manji kut nagiba mijenja opterećenje na donjem dijelu prsa. Međutim, valja napomenuti da je kut nagiba "podešen" pojedinačno za svaki, ovisno o rastu i strukturi mišića. Ako postavite klupu više od 45 stupnjeva, lavovski dio tereta će se prebaciti na deltoidne mišiće i kralježnicu, što nije pozitivan čimbenik i ukazuje na pogrešnu vježbu.

Nemojte zaboraviti na noge: trebate odmarati noge u pod, pružajući pouzdanu podršku, uz lopatice ramena, pritisnuta na klupu. Uostalom, pod velikom težinom šipke, tijelo će se smanjiti, pogotovo pod kutom od 45 stupnjeva.

Hwat se obično odabire malo šire od ramena: uski uključuje druge mišiće, širi je dizajniran za napredne sportaše - snopovi koji spajaju prsni mišići s humerusom su učitani.

Učestalost izvršenja

Pritisnite šipku na klizi na klupi treba obaviti u 4 seta, 8-10 ponavljanja po svakoj. Preporučljivo je da se ova izolacijska vježba ne primjenjuje najčešće jednom tjedno, a više je nepoželjno, jer tijelo treba odmoriti za potpuno oporavak. Ovo se pravilo ne odnosi samo na ovu grupu mišića, već na sve kao u cjelinu.

Na osnovu programa, vježba se izvodi na dan treninga prsnih mišića, po mogućnosti nakon klasične klupice na ravnoj klupi. Alternativna opcija je organizirati bučice na klupi u padini. Prikladno za slučaj da je potreban projektil zauzet ili nedostaje. Međutim, u ovom slučaju, također vam je potrebna pomoć partnera ili trenera. Za razliku od šipke, osiguranje se vrši guranjem pod laktove, a na kraju vježbe je potrebno pomoći sportašu da snizuje bučice.

Uobičajene pogreške

Najčešća pogreška novopridošlica je odbijanje pomoći profesionalca. Sami napraviti program osposobljavanja je prilično realan, temeljen na člancima s Interneta, ali samo trener može opskrbiti početnike tehnikom vježbanja. Bez obzira na to da li je traka pritisnuta naopako na klupi za naginjanje ili na glavi, potrebno je ispravno izvršiti vježbu, inače će rezultat doći do nečega, kao i entuzijazma.

Još jedna velika pogreška je pretreniranje. Kao što je gore spomenuto, tijelo treba odmoriti, jer samo trening započinje samo proces mišićnog rasta, znatnu ulogu igra odmorište.

Od velike važnosti je prehrana. Kvalitetna hrana ispunjava mišiće sa potrebnim sastojcima za daljnji rast, razvoj i oporavak, bez obzira na to koja je mišićna skupina doživjela opterećenje: gornji prsni koš ili bilo koji drugi.

Česte pogreške u ovoj vježbi

Zaustavljanje na klupi za klupu na klupi na nagibu ističe se sljedeća niz nedostataka:

• Neispravno postavljanje nogu. Noge bi trebale biti postavljene šire od ramena, savijene na koljenima i pričvršćene na pod, pružajući pouzdanu podršku tijelu.
• Početnici često potjeruju puno težine, nesvjesno pokušavaju sjati u teretani s vlastitim pokazateljima snage. Ne biste trebali biti oduševljeni time da ne zaboravite na cilj povećati volumen određenog mišića tijela. Velika težina će se dogoditi kasnije, ali prvo morate napraviti dobar posao.
• Pritiskom na šipku na klizalištu zahtijeva strogo provjerenu tehniku, na najnižoj točki je potrebno dodirnuti vrat gornjeg prsnog koša. Početnici imaju tendenciju spuštanja projektila na donji dio ili čak do trbuha, što je pogreška.
• Nemojte "udariti" šipku s prsa. Prvo, u ovom slučaju je teško, posebno u traci vježbe pritišćite na kliznoj ploči za 45 stupnjeva, drugo, puna je ozljeda.

Korisni savjeti

Kada se pribjegavate pritisku na klupu na klupi na nagibu, također je potrebno pratiti stanje vlastitih zglobova i ligamenata koji su podložni mehaničkim utjecajima i uz trening u teretani. Za sportaše koji imaju problema s zglobovima, što nije neuobičajeno, preporuča se koristiti posebne manžete. I ne zaboravite na specijalizirane lijekove koji vraćaju i štite zglobno tkivo.

Nemojte zanemariti osiguranje vježbe, čak i ako vam je potrebna samo pomoć pri uklanjanju projektila iz stalka. Vlastito zdravlje mnogo je važnije od ambicije, to se ne smije zaboraviti.

Ukratko

Zaključno treba napomenuti da svaka vježba treba biti ispravno izvedena, a za to je potrebno razviti i razvijati program osposobljavanja. Temeljito provjerene akcije ključ su za uspješan razvoj vlastitog tijela i očuvanje zdravlja u cjelovitosti i sigurnosti. Ne morate precijeniti svoje snage i sposobnosti kako biste sjati ispred drugih u teretani, jer ne možete biti najjači, uvijek je netko jači.

Jedini koji bi trebao biti iznenađen od strane sportaša je sam, svaki put nadilazeći bol i umor na putu ka uspjehu. I ovo je vrlo teško bez pažljivo promišljenih i razrađenih akcija, kao i stroge samokontrole.

Stoga, umjesto dugih upada na internet u potrazi za jedinstvenim djelotvornim programima, testiranjem materijala koji se nalazi na sebi i stjecanjem znanja kroz vlastito suđenje i pogrešku, bolje je kontaktirati stručnog trenera i raditi pod njegovim vodstvom.