Uzgoj tegljača koji leži na klupi za nagib: vježbe i tehnika izvođenja

Uzgoj blijesaka rukama u ležećem položaju idealna je vježba za temeljito raditi dio prsnog mišića koji se nalazi na vrhu. Međutim, nemojte pogriješiti da je dovoljno samo smanjiti i podići ruke s bućicama. Postoji posebna tehnika vježbi usmjerenih na pravilno crpljenje radnih mišića prsa. S pogrešnim pristupom treningu možete ozbiljno oštetiti tijelo - od oštećenja zgloba ramena do lomljenja tetiva. Na ispravan pristup inflaciji mišiće prsa uz pomoć uzgajanja tegovića s rukama i nastavit će dalje.

Uzgoj tegljača: izvorni položaj

Da bi se počelo učiti, nije dovoljno samo leći, prvo morate postaviti klupu pod određenim kutom. Najviše prihvatljiv kut nagiba će biti 30-45 stupnjeva, ako uzmete referentnu točku na podu. Važno je uzeti u obzir da što je veći kut nagiba klupa raste, to će opterećenje ležati na prsnim mišićima. Tijelo tijekom vježbi nije se pomaknulo, potrebno je neznatno podići donji jastuk. Noge trebaju biti postavljene široko (širi ramena), čvrsto odmarajući noge na podu.

U ležećem položaju ramena, glave i kukova treba dirati klupu prilikom obavljanja vježbe na klupi ne može odvojiti leđa, to bi trebao biti glatka tijekom cijelog treninga. Također u razredu noge uvijek treba ostati u istom položaju - ili ih premjestiti s poda ne može biti.

Malo o prsnim mišićima

Mišići mišića podijeljeni su na nekoliko tipova. Dom - velika mišića pectorisa raspon, koji vodi ruku do tijela, okreće ga prema unutra, a također regulira nabor ruku. Mali mišić prsnog koša (trokutasti, veliki duplikat) povlači scapulu naprijed, a također ga spušta. Ako su ruke fiksne, mali mišić djeluje kao dišni. lobi cog mišića poput velike petlje koja okružuje dijamant zajedno s torzo ga zapinjanje na lopatici. Osim ovih glavnih mišića u vježbi uključuje sve više i sljedeće: prednji dio delta mišića, tri glave i prednji pogon, klyuvovidnoplechevaya i lakat mišiće. Kada je budaletina razrjeđivanje leži u radu su također uključene zglobove - lakta, humerus i lopatica oštrice.

Početak rada

Uzgoj tegovača koji leže na kliznoj klupi počinje s povlačenjem na najvišu poziciju. Prilikom izvođenja ove vježbe scapula se smanjuje, ali se laktaci ne bi trebali izravnati do kraja. Kada su ruke polu-savijene, opterećenje se širi preko mišića i ne pada svu težinu na zglobove. Dumuče trebaju biti međusobno paralelne, a prilikom vježbe pazite da uopće nisu u kontaktu. Ruke s tegovi za bućanje, uzeti s uobičajenim hvat, približiti prsima. Duboki uzdah i naknadno zaustavljanje disanja su napravljeni. U ovom trenutku, bućice se uzgajaju leži na klupi - ruke su uzgajane na strane strogo u uspravnom položaju. Donje ruke bi trebale biti približno na razini prsa. Na izdisanje bučicama opet ustati. Preporuča se izdahnuti u najtežem dijelu vježbe, ili čak i nakon što se bučice ponovno pomaknu na prsima.

Poslušajte savjete

Ova vježba pripada kategoriji "povlačenja", a ne "guranja". Stoga se barkodovi lakše odabiru težinom od onih s kojima se izvodi klupa pritisnite. U tom slučaju, oblik vježbanja ima značajniju ulogu od težine tereta. Izvođenje kultiviranja ruku duljih ležala, atletičar daje mišićima snažno statističko opterećenje. Kut u zglobu koljena ne mijenja se do kraja vježbe.

Savijanje ruku na dnu, možete uvelike pojednostaviti vježbu, ali to će biti normalno klupko pritisnite. Budući da će biti neuvjerljivo podići izravne ruke - to je ne samo neučinkovito već i vrlo traumatsko. To će biti opasno i previše spuštati laktove - to uvelike povećava opterećenje na zglobovima ramena, a također može dovesti do lomljenja tetiva. U tom slučaju, komplikacije mogu biti toliko ozbiljne da se morate vezati sportom.

Važno je zapamtiti

Zašto moram prestati disati tijekom nastave? Pomaže u kontroli dumabela tijekom kretanja, a također pomaže zadržati prtljažnik u stabilnom položaju. Ako premjestite gumbe iznad sebe što je moguće bliže jedni drugima, postići ćete maksimalno smanjenje velikog mišića.

Uzgoj barkodova koji leže na klizalištu obavlja se fiksnim zaustavljanjima kako ne bi izgubio ravnotežu. Velika zabluda je da ako podignete ruke brzo, učinak vježbanja bit će bolji. Ništa takve vrste. Velikom brzinom, izgubi se ispravan oblik izvođenja, koji se pretvara u glatke i ravnomjerne kretnje u trzaje, što znači da će se sportaš ponovno vratiti normalnim pritiscima. U izvođenju ove vježbe glavni su kriteriji glatkoća i postojanost.

Uobičajene pogreške

Obavljanje kultiviranja bućica koje leže, vrijedno je sjetiti nekoliko važnih točaka. Trening mišića prsa je usko povezan s tricepovima, ali ih ne možete staviti u jedan dan. Izmjenjive vježbe na tim dijelovima tijela sportaš prima neosporivu prednost. Sastoji se od sljedećeg - u jednom danu trening prsnih mišića triceps će dobiti malu opterećenost. A sljedeći dan, kada će biti proizveden triceps vježbe, Prsni mišići, zauzvrat, odmarati će se. Pogrešno je misliti da ako odmah dajte veliki teret - učinak će biti bolji.

Pridošlice za obavljanje uzgoja bućice laganje se ne preporučuje za više od 2 puta tjedno - minimalni odmor između treninga bi trebao biti 2 dana. Tijekom trenažnog procesa će biti dovoljno 1-2 vježbe provoditi ne više od 2-3 seta. Kao početnik sportaši i iskusni sportaši preporuča se početi trening s preše s utezima, onda je malo zagrijavanja mišića, premjestiti na uzgoj bučica na priklonite klupu.