Učinkovite vježbe za unutarnju površinu bedra

Unutarnji bedro smatra se jednim od najproblematičnijih dijelova ženskog tijela. Činjenica je da tijekom svakodnevnih operacija u svakodnevnom životu ti mišići praktički ne dobivaju nikakvo opterećenje. Osim toga, kukovi su prirodna "rezerva" ženskog tijela. Tamo se akumuliraju strateške trgovine masnoćama, koje mogu biti korisne za djevojčicu u slučaju trudnoće. Izvođenje usko fokusiranih vježbi za unutarnju površinu bedra, moguće je značajno poboljšati stanje ove problematike. Glavni uvjet je intenzitet i kontinuitet treninga. Učinite to barem tri puta tjedno, izmjenjujući trening snage i kardio. Vježbe se trebaju izvoditi u najsloženijoj tehnici i po mogućnosti s utezima, inače će učinak biti minimalan. Također je potrebno uzeti u obzir da je jednostavno nemoguće gubiti na lokalnoj razini. Razrjeđivanje masnog sloja javlja se ravnomjerno po cijelom tijelu, što znači da se ovdje ne može izbjeći prehrana. Prije početka treninga, uvijek izvodite mali trening: nekoliko pristupa tisku, konopcu za skakanje ili kratke verzije uobičajenog punjenja. Odaberite ono što vam se sviđa. Prilikom izvođenja vježbi strogo slijedite tehniku ​​i nemojte zaboraviti ispravno disanje.

Vježba "škare"

Puno vježbanja za unutrašnju površinu bedara poznata je mnogima iz škole. Postoje dvije temeljno različite verzije izvedbe, svaka u svom vlastitom dobru:

1. Okomite škare - vlak ne samo muskulaturisti, nego i jačinu leđa stražnje strane bedra.
2. Horizontalne škare - usredotočite cijelo opterećenje na problematično područje, ali usporedno koristite kosi mišići tiska.

Tehnika vježbanja:

• Polazna pozicija: udobno sjednite na leđima, ruke bi trebale biti rastegnute duž tijela, noge bi trebale biti ravne. Radi praktičnosti, možete izvesti vježbu s podrškom, na primjer, koristiti prostirke ili jogurski valjak.
• Prije početka vježbe podignite noge pod kutom od 30 stupnjeva, a zdjelica ostaje čvrsto pritisnuta na pod, struk se ne savije.
• Počnite micanja noge gore i dolje (okomito škare) ili na drugu stranu (s horizontalno), pokušati napraviti više od 20-25 ponavljanja.
• Prestani pomicati noge i spustiti ih na pod. Uzmi kratku stanku i ponovite vježbu. Dovoljno je pet pristupa.

Čučnjevi u stilu Plie

Ova vježba je za unutarnji bedreni može se izvesti s ili bez pondera. Osim toga, moguće je znatno komplicirati trening i time poboljšati njegovu učinkovitost s vremena na vrijeme. Da biste to učinili, morate izvesti čučnjeve iz podnožja ili stupnih platformi. Ako ste kod kuće, onda to može biti ista hrpa knjiga ili niskih stolica. Povećanjem amplitude, dobiveni mišići će dobiti maksimalnu napetost, i stoga opterećenje će biti odgovarajuće veće.

Tehnika vježbanja:

• Početni položaj: učvrstite noge u širokom okruženju, čarape razvedene za 180 stupnjeva. Leđa je ravna i napeta, oštrice ramena su što je više moguće, lica gleda naprijed i prema gore.
• Polako se počnu spuštati, rukama držeći bućicu između nogu ili zaključavajući u bravi ispred grudi. Čučanj trebao biti što je moguće niži, kada prolazi kraj točke smanjenja vrha, pokušajte ostati neko vrijeme, ali tek tada se popeti.
• Vježba se najbolje izvodi unutar amplitude, zbog toga ne biste trebali izravnati noge na vrhu i potpuno spustiti zglobove prilikom spuštanja.

Slaže na stranu

Ova vježba za unutrašnju površinu bedra također se može izvesti s manevarskim duljinama ili s njom. Općenito, udubljenja se smatra najboljom opcijom za obuku za kukove. Kada smo korak naprijed ili natrag, rad aktivno uključeni biceps ili kvadriceps, a ako želimo raditi na adductors, korake koje je potrebno učiniti na jednu stranu, a više će biti amplituda, učinkovitiji vježbe. Najučinkovitije opcije za napade:

• Statična. Ova vrsta treninga prvenstveno je usmjerena na istezanje ciljnih mišića. Noge trebaju biti što je moguće šire. Bit vježbe - prijenos tjelesne težine s jedne noge na drugu, stražnja strana ostaje u uspravnom položaju, ruke su ispružene ispred njega.
• Dinamički. Ova verzija napada dobro funkcionira za snagu i izdržljivost, pogotovo ako to izvodite s dodatnom težinom. Da biste to učinili, podignite težinu ili gumbe. Da biste započeli vježbu, morate s lijeve noge stati na stranu, desna strana treba sjediti i pokušati dotaknuti koljeno poda. Tako se slučaj može lagano naginjati prema naprijed, a prirodni savijanje u struku također se pretpostavlja.
• Izvršite vježbu na svakoj nozi pojedinačno ili naizmjenično.

Muhe i noge

Možete jednostavno izvoditi vježbe na unutarnjoj površini bedra i kod kuće, jer možete ojačati mišiće koje vam trebaju jednostavnim mahom i nogama. Za drugu varijantu treninga trebat će vam posebna sredstva za ponderiranje, ali možete koristiti jednostavne torbe s pijeskom ili soli. Razlika između ovih vrsta vježbi je sljedeća:

• Makhi noge. To je dinamičan oblik stresa na istezanje i jačanje mišića. Machs se izvode bilo od jedne do druge strane, ili naprijed-natrag. Da biste lakše održavali ravnotežu, možete koristiti zid kao podršku.
• Machovi se izvode u maksimalnoj amplitudi, nogu se povlači što je više moguće, a obrnutim pokretom odstranjuje se za drugu nogu. Brzina izvršenja mora biti prilično visoka.
• Vodi noge. Ovo je statična vrsta treninga, izvedena pri maloj brzini i maksimalnoj koncentraciji. Noga se polako kreće i drži napetost kroz putanju. Olovo nije više od 60-70 stupnjeva, a kretanje završava kada dodirnete drugu nogu. Vrijedno je uzeti u obzir da je bez opterećenja ove vježbe gotovo beskorisno, najbolje je izvesti u crossoveru ili na simulatoru.

Vježbe s gimnastičkom lopticom

Da biste izvršili ovu vježbu za unutarnju površinu kuka kod kuće, trebat će vam gimnastička lopta malog promjera. Postoji nekoliko vrsta treninga s loptom, koji jačaju adductor mišiće:

• "Most" s loptom. Lezite na leđima i približite loptu s naslanjanim mišićima između koljena. Noge su u savijenom položaju, noge su pritisnute na pod. Skinite stražnjicu s poda i zaključajte. Nemoj okrenuti leđa i ne podignite ramena s poda.
• Squeezing loptu. Podignite noge u skloni položaj i popravite loptu između koljena. Vaš zadatak je da pokušate iscijediti projektil što je moguće čvršće, ostati u čvrstom stanju što je duže moguće i opustiti mišiće.

Trening s Pilates prstenom

Jedna od najboljih vježbi za unutarnju površinu bedra može se posuditi s Pilates tečaja. Tehnika je slična prethodnoj vježbi, ali umjesto teretane lopte koristi se poseban prsten. Prednost ovog projektila je da možete poboljšati učinkovitost obuke jednostavnim promjenom krutosti prstena.

Trening s elastičnim trakom

Druga vrsta obuke za one koji rade kod kuće. Vježbe na unutarnjoj površini bedra sa trakom izvrstan su način jačanja ciljnih mišića i pokretanja procesa oporavka masnoća. Bit treninga je prevladavanje otpora, zbog toga je potrebno poduzeti uobičajene korake, stavljajući projektil na svoje noge. Postoji nekoliko načina kompliciranja ove vježbe:

• Što je traka veća, kraća je poluga primjene sile, što znači da će vam biti teže pratiti korake.
• Odaberite traku s maksimalnom čvrstoćom, što će povećati opterećenje na ciljnim mišićima.
• Nemojte žuriti da podignete nogu na pod, pokušajte potrošiti što je moguće više vremena u fazi otpora.

Miješanje i razmnožavanje nogu u simulatoru

Vrijeme je da idemo na vježbe na unutarnjoj strani bedara u teretani. Za noge izgledaju tanje, potrebno je da se pumpa ciljane mišiće, oni će povući visi kožu i ostavite da se spali višak masnoće. Dobitak vrijedna mišićne mase može biti samo trening snage s pristojne radne težine i vježbe za jačanje će formirati lijepe konture naših nogu. Postoje posebni simulatori koji rade posebno na unutarnjim segmentima mišića bedra. Vježba se izvodi pri punoj statičnosti, što znači da drugi mišići ne uzimaju teret. Nekoliko tehničkih nijansi za maksimalnu učinkovitost treninga:

• Unutarnji snop mišića bedara radio je što je moguće više, potrebno je naginjati tijelo prema naprijed što je više moguće.
• Najveća sila otpora događa se u fazi uzgoja kako bi uhvatila taj osjećaj - širite noge što je moguće širi i prestanite se kretati. Držite se na toj poziciji barem 1,5 minuta ili dok mišići ne prestanu i ne osjećate gori osjećaj.

Pritisnite stopala

Još jedna učinkovita vježba na unutarnjoj strani bedara u teretani. Pritisak za noge izvrstan je način za povećanje glasnoće ne samo u kukovima, već i stražnjice. Kako bi se što više moglo koristiti mišiće vožnje, potrebno je pratiti sljedeće tehničke nijanse:

• Noge bi se trebale odmarati na platformi u širokom okruženju, a čarape s biljkama na stranama.
• Prilikom izvođenja kretanja, nemojte izravnati noge do kraja, raditi unutar staze i zadržati napetost mišića.

Mrtvačnica u stilu "sumo"

I završit ćemo naš popis najboljom vježbom u hodniku na unutarnjoj površini bedra. Uostalom, nema ničeg boljeg od osnovice, pogotovo kada je riječ o regrutiranju mase. Deadlift je univerzalni tip treninga za sve mišićne skupine. Malo promjena tehnike možete povećati opterećenje na bilo kojoj anatomskoj skupini. U našem slučaju, žudnja vrijedi raditi u stilu "sumo". Biomehanika, ova vježba je vrlo slična squats plie, samo s dvoručnom iglom, ali ovdje osim kukova, tu je i press, donji dio leđa i glutealni mišići. Pri izvođenju vuče, dopuštena je manja odstupanja u donjem dijelu leđa i da se drži velika težina, bolje je držati šipku u drugom položaju ili koristiti posebne zavoje.