Trening Tabata - što je u fitnessu?

"Trening intervala" široko se prakticira širom svijeta. Drugi naziv je Tabataova metoda. Što je to? Koja je njegova osebujnost? Trener japanskog klizačkog tima Izumi Tabata želio je postići složeni učinak. Gledajući odjeljenja, on je napravio revolucionarno otkriće: shvatio sam, na kojem treningu najveći učinak je postignut.

Kao rezultat takvih vježbi, masnoća se ne gori samo, već se cirkulacija krvi poboljšava, jača mišići i povećava izdržljivost sportaša. Ovo otkriće zadovoljilo je svima koji trebaju vidljiv učinak. Koja je bit ovog divnog treninga?

Malo povijesti

Metoda Tabata - što je u fitnessu? Temelj metode objavljen je 1996. godine u časopisu Medicine and Science in Sports Vježba. Dr. Tabata i skupina znanstvenika Instituta za fitness i sport u Tokiju dali su dokaze o prednostima treninga u intervalima. Obučavajući svoje sportaše na ovu metodu, Tabata je napomenuo da je njihova aerobna sposobnost povećana za 28%. Istodobno, sposobnost konzumiranja kisika povećana je za 14%.

Dobri rezultati zabilježeni su kod treniranih sportaša, a ne kod novaka. Tijekom su zapažanja i studije su zaključili da je četiri minute Tabata trening poboljšava aerobni i anaerobni kapacitet je više od treninga izdržljivosti za jedan sat. Relativno Fat Burning promatranja su pokazala da sportaši koji treniraju na Tabata-utora, izgubio 9 puta više masnoća nego grupi na duge kardio trening.

U stvari, mnogi su eksperimenti to pokazali aerobno opterećenje ne previše gori višak masnoća. Izlaz je trening intervala, kao u Tabati. Što je to u fitnessu? Trening intervala je izmjena aerobnih i opterećenja snage. Malo odmora - i ponovno pokrenite vježbe. Drugi naziv za interval treninga je kružno. Rezultat je najmanje 1 kg težine tjedno.

Bit Tabata metode

Istraživanja su pokazala da Tabata Protocol 20-10 opterećuje sustav opskrbe energijom tijela kao ni jedan drugi. To znači da trening odvija ovako: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora. Tijekom treninga kao izvora energije tijelo koristi i glikolizu i oksidaciju masti. Na maksimalnu snagu u aerobnom načinu rada, mišići mogu raditi točno 20 sekundi, a 10 sekundi su dovoljni za njihovo oporavak.

Kako je obuka Tabate u izradi

Tabata sustav: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora je jedan set, ponavljajući 8 puta, to jest 4 minute. Između skupova je jedna minuta pauze:

1. 20 sekundi za obavljanje vježbe s intenzitetom koji ste sposobni.
2. 10 sekundi - odmor. Vratite potpuno disanje i nastavite vježbati. Mora postojati 8 takvih pristupa (20 sekundi rada + 10 sekundi odmora). Ali u početnoj fazi, dovoljno 4-5 pristupa.
3. Ostalo - 1 minutu. Ovo je završetak jednog ciklusa koji traje 4 minute.

Nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja. Udišite intenzivno da biste dobili više kisika u mišićima, to je bit Tabata sustava. Što je to u fitnessu? Što je više kisika isporučeno, to su više masnih tkiva oksidirani i, prema tome, više energije se oslobađa.

Trening započinje zagrijavanjem - 10 minuta, na kraju lekcija potrebno je približavanje - 3-5 minuta. Obvezno istezanje i jednostavno hodanje. Prvih nekoliko vježbi za obavljanje više od 3 vježbe. Glavna stvar je stajati 4 minute. Tijekom vremena dodajte cikluse od 4 minute. Vrijeme treninga može se dovesti do 30 minuta. Najučinkovitiji trening 3 puta tjedno.

Značajke metode

• Lagano treniranje.
• Nije potrebna posebna oprema. Vježbe se izvode s vlastitom težinom.
• Protokol Tabata pogodno za treniranje "zaostajućih" mišića, tj. ako neki mišići slabo reagiraju na trening, ta će metoda djelovati.
• Svaka vježba koja uključuje najmanje 50% mišića tijekom treninga, dobro razvija svoje energetske sposobnosti. Osim toga, to je dobro opterećenje na dišnim i kardiovaskularnim sustavima.
• Veliko intenzivno opterećenje u intervalima uzrokuje da tijelo troši energiju što je više moguće.

kontraindikacije

Trening zbog metode Tabat s obzirom na visoki intenzitet ima ograničenja. Metoda je kontraindicirana za one koji:

• srčane i vaskularne bolesti;
• problemi s mišićno-koštanog sustava;
• loš fizički razvoj.

Prije nego što započnete s treninzima o načinu Tabata, provjerite nemate li prekomjernu težinu i zdravstvene probleme. Sustav je učinkovit, ali vrlo opterećen. Obratite se svom liječniku.

Vježbe za obuku

Koje su vježbe prikladne? To može biti sit-ups i push-up, biciklizam, biciklističke, pull-up i skakanje gore, skijanje, Burpee i skok konopac. Vježbe mogu biti bilo koje, morate slijediti nekoliko pravila:

• oni moraju uključivati ​​najmanje 50% mišića;
• bi trebao biti jednostavan, jer je opterećenje vrlo visoka;
• Složenost vježbi treba biti takva da se ne vrši više od 8-10 ponavljanja u 20 sekundi. Ako se sportaš ne umori ili ne gori u mišićima - vježba nije pravilno odabrana.

za vježbe Tabate Ne vježbajte s puno težine - podizanje, guranje, trzaj. Idealno s CrossFitom. Tabata odgovara načelima ovog sustava. Idealno, tijekom vježbi, od 1 do 4 vježbi. Najteža obuka Tabata sastoji se od jedne vježbe.

Prednosti Tabata metode

Što je to u kondiciji, koje su prednosti takvog sustava? Što je važno kako trenirati? Naravno, temeljna načela kondicije - kombinacija kardio opterećenja i vježbi snage i racionalne prehrane kako bi se oslobodili višak masnoća. Osim toga, fitnes poboljšava izdržljivost i snagu, poboljšava metaboličke procese i dobrobit u cjelini.

To je prevencija srčanih bolesti i krvnih žila. Fitnes klase poboljšavaju rad svih organa. Ovo su neupitne činjenice. Prednosti kondicije su da imate priliku studirati kod kuće, praktički bez dodatne opreme. Ali Tabata metoda ovdje uvodi dodatne i vrlo opipljive prednosti:

• ubrzano oporavak masnoća;
• minimalno vrijeme za trening (stvaranje 1 krug Tabat za 4 minute je puno lakše nego se postaviti za jedan sat treninga ili trčanja);
• metoda ubrzava metabolizam, koji aktivira sve metaboličke procese organizma. Učinak traje 48 sati.

Trenirali smo 4 minute i bavili smo se običnim poslovima, a proces gubljenja težine i dalje "radi". I, naravno, u samo 4 minute treninga postajete trajniji, brži i bolji koordinacija pokreta, ojačani su respiratorni sustav i srce.

U treningu, sjetite se da je optimalna brzina otkucaja srca od 144 do 180 otkucaja u minuti. Za početnike i starije ljude poželjno je pridržavati se od 120 okretaja u minuti i ne prelaziti taj prag. Tabata metoda je pronalaženje onih kojima je potreban vidljivi rezultat.