Terapeutske vježbe za leđa - skup vježbi, značajki i preporuka

Medicinska i gimnastika za leđa - to je kao nebo i zemlja: prvi je usmjeren drobinu, ozdravljenje i ljudsku za priznanje emancipaciju, a drugi, naprotiv, s vremenom, dovesti do katastrofalnih rezultata, jer je fokus na vanjskom ljepotom i ignorirati unutarnje stanje. Ovaj članak će vam pomoći da odaberete pravilan smjer za utječu na mišiće leđa, što jasno pokazuje da količina vježbanja nije važna za fizioterapiju, ali kvaliteta i točnost odabira.

Specifičnost vježbi za leđa: što je važno znati?

Prije nego što počnete raditi na svom tijelu, važno je odrediti što će biti pokazatelj napretka u gimnastici:

• jačanje leđnih mišića za održavanje pravilnog držanja;
• razvoj snage mišića leđa;
• ispravak držanja (kyphosis, scoliosis);
• uklanjanje boli u mišićima uzrokovanim njihovom hipertonom;
• uklanjanje boli uzrokovane problemima s kralježnicom: kile, izbočine, osteokondroza;
• razvoj fleksibilnosti kralježnice.

Iznoseći orijentir, odaberite odgovarajući program obuke vježbi set, koji su potrebni kako bi se postigla zadani cilj, i biti sigurni da se konzultirati s iskusnim učiteljem ne razbijanje ništa kod kuće praksi.

Osnovne vježbe za ispravno držanje

Jednostavna gimnastika za jačanje leđa svodi se na nekoliko vježbi, često izvedenih u ležećem položaju.

1. Laganje sa zdjelicom čvrsto pritisnute na pod i bedrima, udisati ekstenzore kralježnice i podići prsni koš iznad poda. S izdahom - za povratak na polaznu poziciju, ležeći na trbuhu. Važno je u ovom slučaju da ne napravi mišiće tiska, nemojte koristiti snagu ruke kao dodatnu polugu za pomoć torzu.
2. I. p. Isto: udišite da podignete prsima iznad poda, pritiskom luka nogu, izdahom, ispružite ruke prema stranama, slijedeći dah koji usmjerava ruke prema naprijed i izdišu natrag u prvobitni položaj.
3. Ruke staviti niz tijelo dolje, ali pokušajte se ne osloniti na njih. Udišite, podignite ravne noge iznad poda, pokušavajte ne saviti koljena. Sljedeći dah, zadržavajući položaj, podigao prsima iznad poda, a izdahom potonuo na pod.

Svaka vježba se ponavlja najmanje 12-18 puta, dok je kvaliteta izvedbe važna, a ne visina trupla ili brzina kretanja. Naprotiv, tijekom vremena potrebno je pokušati povećati "vješanje" iznad poda, slobodno i jednostavno disanje, a mišići na leđima će se još dublje raditi.

Kako razviti fleksibilnost kralježnice?

Ako je gimnastika za leđa i kralježnicu usmjerena na poboljšanje fleksibilnosti, tada bi među vježbama trebalo biti prisutno sve tri mogućnosti za izlaganje:

1. Elementi napajanja. Prije nego što djeluju na duboke mišiće leđa, razvija njihovu fleksibilnost, morate ih jak, tako da kralježnica ostane stabilna struktura. To ne znači da bi trebali preuzeti cijelu natrag gomile mišića, s druge strane, glavna snaga mišića - njihova elastičnost, odnosno sposobnost da se brzo premjestiti iz jednog stanja u suprotno, odnosno od komprimirani u izvaljen i obrnuto.
2. Rezanje kralježnice. Ovaj utjecaj utječe na najmanji segmenti, koji se rijetko proučavaju u jednostavnim vježbama.
3. Vježbe za istezanje dubokih mišića torza. Vrlo često se osoba ne smije duboko nakloniti nebi porobljenim mišićima leđa, nego naprotiv, uzdužnom mišiću tiska ili ilio-lumbar. Za svoju studiju, možete koristiti položaj "most" ili "polu mosta", deva poza od yoga prakse i druge slične opcije.

Vježbe istezanja

Izvlačenje vježbe vježbe terapija za leđa je vrlo važno za one koji osjećaju kronični ukočenost zbog duljeg boravka u jednom položaju (na poslu, u automobilu), ili previše zainteresirani za power sport, trening s utezima i rad s više težine u teretani. Ako ne povući mišiće, njihove kronične grčeve i stres može dovesti do mnogih problema: od elementarnih cirkulatorni poremećaji na svjetskim bolesti kralježnice, što je praćeno s invaliditetom. Kako da se dobro povući mišiće, možete koristiti nekoliko vježbi iz yoge, što je idealno za rad s komprimiranim mjesta za opuštanje:

• Kako bi se spustio donji dio leđa, koristi ga Jan Siršasan. Važno: nemojte zaokružiti leđa, već naprotiv, pokušajte ispružiti prsa naprijed rukama. Ako je vuka u pravoj nozi preniska, može se lagano savijati na koljenu. U položaju treba ostati najmanje dvije do tri minute, a zatim se prebaciti na suprotnu stranu.
• Za istezanje srednjeg dijela leđa, mačka je poza izvrsna. Stajati na sve četiri, tako da su dlanovi ispod ramena, a koljena su širina ramena. Na udisati zavoja kralježnice, podizanje stražnjice na strop, prsa treba povući prema naprijed i prema gore krunu, čime utječe na kvalitetu fine mišiće uz kralježnicu. Izdahnite zaokružiti kralježnice, podvlačenje tailbone, a glava na trbuh i nježno gura ruke gore. Ukupno, oko deset ponavljanja izvode se s polaganim, izmjerenim disanjem.
• Da biste se protezili na gornji dio leđa i područje cerviksa, možete koristiti dinamičku verziju Shashankasana - držanje kunića.
• Na izdisanje unesite položaj označen na fotografiji, pauzirajte za udobnu pauzu i bez daha se lagano vratite u polaznu poziciju, sjedajući na petama.
  

Je li moguće napraviti vježbe za leđa ako postoji kila kralježnice?

Mnogi nesposobni liječnici kažu da je gimnastika za stražnja kila strogo je zabranjeno, tako dooming pacijenta neizbježan progresiju probleme kao cirkulacijskih poremećaja zbog spazma mišića (što najčešće je uzrok bolova u leđima), ne može u potpunosti hraniti stanice mišića, hrskavice i ligamenti. Problem pojačava, a ljudi nemaju izbora kao da se spojena na obezvolivayuschim droge ili kiropraktor, koje daju samo privremeno i kratkoročno olakšanje. Terapijski vježbe za leđa kila kralježnice trebao biti jedini specijalizirani i vrlo točna, s ukupno samo-kontrole i razumijevanje onoga što se događa.

Koje su vježbe bolje za upotrebu?

Dobro preporučena gimnastika za leđa nazvana "Crocodile", videozapis koji je prikazan u članku.

Prema mišljenju ljudi koji ga prakticiraju, bol u leđima otići, poboljšanje pokretljivosti kralježnice i kila postupno prestati brinuti.

S bolovima u donjem dijelu leđa i kostiju

Oni koji imaju puno vremena u položaju sjedi na računalu, vozačka ili šetnju previše s obzirom na prirodu posla, istaknuo je sakralni kralježnice do kraja dana bolan od umora i donjeg dijela leđa izbijaju iz bilo neoprezan pokret. To sugerira da je vrijeme za raditi vježbe za leđa, u kojoj samo dva vježbe, ali treba ponoviti ujutro i navečer barem tri ili četiri puta tjedno.

1. Suprug Parivrtta Garudasana ublažava bol u ilijanskoj artikulaciji i dobro proteže kuglu u obliku mišića. U tom položaju potrebno je ostati najmanje tri minute, slobodno disati i po potrebi se proteže dublje u položaj.
2. Druga mogućnost je produžetak područja sakrale, zahvaljujući čemu ne samo da bol bježi, nego i područje zglobova kuka dobro razvijeno. U položaju treba biti oko dvije minute na svakoj strani, pazeći da su struk i stražnji dio glave čvrsto pritisnuti na pod.

Kako ublažiti umor od gornjeg dijela leđa?

Jednostavna gimnastika za leđa, koja se sastoji od nekoliko položaja, može se izvesti čak i na radnom mjestu tijekom petminutnog odmora. To zahtijeva samo potporu u obliku stola ili stolice natrag, a također možete koristiti zid, iako će to biti manje prikladan. Nalazite se okrenuti prema stolu, stavite dlanove na stol i krenite tako daleko da, kada nagnete ruke i leđa, napravite pravu liniju. Ako napetost na stražnjim površinama nogu to spriječi, možete malo saviti koljena. Važno je istovremeno pokušati sagledati prsa, naginjući glavu i lagano podizati stražnjicu. Važno je da u isto vrijeme ruke u zglobovima lakta nisu savijene, a ramena nisu ispod prsne linije.

Nakon toga, sjedi na stolici (ili stoji), spojite kist iza, tako da je jedna ruka ima lakat je usmjerena prema gore, a drugi prema dolje. Ostanite u položaju najmanje minutu, stisnite čvrsto držanje, a zatim ponovite na drugu stranu.

Vježbajte bez izlaska iz kreveta

Jednostavna gimnastika za leđa može se napraviti ujutro u krevetu, dajući tijelu prve impulse za veseli dan. Izdahnite povući koljena na prsa, pokušavajući ne otkinuti glavu i donji dio leđa s kreveta i duboko disati želudac za minutu, pokušavajući ga napuhati kao inspiracija i kao što uzdisati povući prema unutra. Ova pozicija ne samo da prodire strukove i glutealne mišiće, već i savršeno masaže unutarnje organe, potičući njihov rad.

Preokrenite se na trbuh i usmjerite desnu polugu na razinu kljuĉne kosti, povucite ju s lijeve strane dlanove torza. Lijeva ruka je dolje duž tijela, a ramena imaju tendenciju da dodiruju desnu ruku. Ova pozicija savršeno utječe na cijelo tijelo, istezanje međusobnog zgloba, tetivu ramena. Ako je koljeno desne noge savijeno i okrenuto u stranu, na taj način možete nacrtati cijelu liniju malih mišića leđa duž kralježnice.

Preporuke iskusnih učitelja

Terapeutska vježba za leđa mora nužno uključivati ​​uvijanje kralježnice kako bi se izveli mali mišići i tetive. Za to je potrebno sami odabrati dvije ili tri odgovarajuće vježbe (po mogućnosti u različitim ravninama udarca) i uključiti ih u svoj trening kompleks u sredini ili kraju sesije, kada je tijelo dovoljno grijano.

Na primjer, dostupnost širokom krugu ljudi situacije - varijacija Matsiendrasany koji ne samo da tonizira mišiće leđa, ali stražnjice, vuče ih i ukloniti blok.

Također možete napraviti torzo vrti se stojeći, izvodeći Parivrtta Parsvakonasana.

U tom položaju neophodno je slijediti ne samo pravilno uvijanje već i produženje cijelog kralješka naprijed iza vrha. Ako se te odredbe čine prekompliciranima, možete upotrijebiti vježbe iz kompleksa "Crocodile" iz videozapisa.

Radite s patologijama kralježnice

Ako postoji skolioza, kifoza prsne ili drugih problema s kralježnicom, a zatim fizioterapija za leđa kod kuće trebala bi se odvijati samo pod strogim profesionalnim izgledom: na rehabilitaciji, joga terapeut i kineziologije, kao i samostalno, bez odgovarajuće znanje može dovesti do potpuno suprotan učinak i otežati Problem. Naravno, to ne mora nužno svaki dan biti pod nadzorom, ali je stručnjak mora napraviti ispravan program obuke, pokupiti potrebne vježbe, na temelju dijagnoze, a najmanje jednom u tjedan ili dva za provjeru rezultata na osobne konzultacije ili pojedinačne lekcije.