Vježbe za struk kod kuće i teretanu

Tanki struk - nije samo utjelovljenje ženstvenosti, već i najdraža svaka djevojka. Nažalost, nisu svi predodređeni da imaju preciznu figuru s izraženom razlikom između prsa, kukova i trbuha. Ovo pitanje regulirano je samo genetikom. Međutim, ako se uhvatite u ruke i izvodite posebne vježbe za struk, svoje tijelo možete približiti referentnoj figura "pješčani sat". Iako će biti potrebno naporno raditi.

Idealne ženske parametre: što bi trebao biti struk?

Vjeruje se da su referentne ženske parametre 90-60-90. Međutim, ako dobro pogledate, takva figura nema apsolutno ništa za hvale. Dojka 90 cm je samo prva veličina, stražnjica s takvim volumenima će izgledati vrlo ravna, a struk od 60 cm i na sve čini nepotrebno mršav.

Dakle, ne hrle snimati u sobi i početi obavljati niz vježbi za struk, ako malo zaostaje tih parametara. Ove brojke su dobre samo za modele na pistu, jer su svi odjeća šivana po jedinstvenim standardima, a pokazuje se ljudi prvo trebali pogledati nije lik djevojke, i odjeće. Da biste razumjeli što težiti, moguće je izračunati idealnu performanse pod posebnom formulom: visina - 100 cm (za žene i 170 cm), a visina - 110 cm (za visoke žene). Tako, na primjer, s povećanjem od 165 cm, struk bi trebao biti 65 cm.

Postoji još jedan način pronalaženja vaših idealnih mjerenja. Vjeruje se da struk mora biti 70% bokova i prsnog koša ili njihov prosjek. Tako, na primjer, s prsima s obodom od 100 cm, struk bi trebao biti oko 70 cm. Ovdje je takva zanimljiva aritmetika.

Tanki struk bez fizičkog napora: istina ili mit?

Je li potrebno izvesti vježbe za uski struk? Mogu li postići rezultate bez sportova? Odgovor je jedinstveno vrlo težak, no postoji nekoliko načina za izgubiti težinu u području abdomena i smanjiti volumen tijela:

• Dijeta. Ako stvorite kalorijski deficit, početi ćete izgubiti težinu i, naravno, izgubiti malo masnoća. Međutim, bez tjelesnog napora, ovaj će proces ići vrlo sporo, a nakon povratka na prethodnu prehranu svi kilogrami se vraćaju.
• Režim pića. Ova metoda pomoći će "odvoditi" višak vode iz tijela, te prema tome malo smanjiti volumen tijela. Da biste to učinili, morate piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno, a druge tekućine se ne računaju. Činjenica je da ako naše tijelo pati od nedostatka vlage, ona počinje da ga akumulirati ispod kože, tako da je potrebno „uvjeriti” naše tijelo da suša nije mu prijete i strateške rezerve više nisu potrebni.
• „Vakuum”. Zapravo, to je i oblik tjelesne aktivnosti, ali ne treba puno vremena, ali se mora redovito obavljati. Poželjno je svakodnevno, ujutro i na prazan želudac. Provedba „vakuum”, naši trbušne mišiće naviknuti na reduciranom stanju, pa uskoro ćete osjećati posljedice „povučenom trbuh”, a održat će se i nesvjesno.

Hoće li vam obruč pomoći da izgubite težinu u struku?

Do nedavno se vjerovalo da je torzijski hulaohup - ovo je najbolja vježba za struk. Međutim, neke točke nisu uzete u obzir.

Prvo, obratite se neophodno ne nauštrb rotacije kukova, već naprezanjem mišića tiska. Samo u ovom slučaju opterećenje će pasti na ciljne mišiće.

Drugo, trening bi trebao trajati najmanje 90-120 minuta, s tri pauze od po 5 minuta. Da, da, da izgubite težinu u struku, trebate okretati obruč za čak dva sata, manje jednostavno nema smisla. Masnoća se ne može ukloniti lokalno, početi ćete izgubiti težinu samo ako razbiti metabolizam, stvoriti deficit kalorija, i započeti catabolic procese kroz trening snage.

Želite tanak struk - naginjati se na kardio!

Čak će i najteže vježbe za struk biti neučinkovite ako zanemarite kardiološke znakove. Dakle, naše tijelo je uređeno: trening snage radi povećanje mase na račun mišića, a aerobna trening pokreće proces gori masnoće. Da biste postigli maksimalnu učinkovitost od kardio, jednostavno slijedite ove preporuke:

• Bolje je davati prednost intenzivnim vrstama opterećenja. Izvrsno skakanje na konopac, vježbe bicikla i trčanje na stazi uz pristranost. Jednostavno trčanje ili sporo hodanje ovdje je neophodno.
• Koristite poseban sustav treninga kardio - metodu intervala. Da biste to učinili, zamijenite trening na granici svojih fizičkih sposobnosti (10-15 minuta) i verziju lagane vježbe (5-7 minuta). To će omogućiti jače ubrzanje metabolizma i ubrzati metaboličke procese, uključujući brzinu cijepanja lipida.
• Ukupno trajanje aerobne vježbe mora biti najmanje 60 minuta. To je najbolje dodijeliti pojedinačne dane za to, kako ne bi kombinirali kardio i trening snage. Prekomjerni stres može dovesti do inhibicije živčanog sustava i brzog umora mišića.

I sada ćemo razmotriti niz vježbi za struk, koji se lako može izvesti i kod kuće iu teretani.

Primitivni, ali učinkoviti klasici: uvijanje laži

Tko je rekao da je klasičan već odavno zastario? Od pamtivijeka ljudi su stresovali tisak s uobičajenim kretnjama i postigli upečatljive rezultate. Ovdje i sada, ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi za mršavljenje struka. Ako slijedite sve tehničke nijanse, možete postići ogromne rezultate:

• Izvršite vježbu na najsporijem ritmu, kako u negativnoj tako iu pozitivnoj fazi vježbe. Što se bolje koncentriraš na tehniku, jači će biti napetost u ciljnim mišićima.
• U točki vršne kontrakcije mišića potrebno je odgoditi disanje, nakon što je prije ispražnjalo pluća i dijafragmu iz zraka. Vrlo ste iznenađeni, ali tisak dobiva najveće opterećenje tijekom statičkog utjecaja na mišiće, a ne dinamično.
• Nije potrebno raskrivanje donjeg dijela leđa s poda, trenutak koji se ne trudi u vježbi, ali samo negativno utječe na rad leđa. Dovoljno je podići samo gornji dio tijela, a kako bi se koristili nižim dijelovima tiska, dovoljno je podići ravne noge.

Mi smo komplicirali tehniku: vježba "breza"

Ovo je dobra, iako pomalo teška vježba za struk kod kuće. Ova vrsta treninga usmjerena je na niže dijelove tiska, što znači da bi trebalo biti upareno s prvom varijantom pletiva.

tehnika:

• Stavite se na pod, podignite ravne noge. Da biste malo oslobodili napetost od stražnje strane bedara, možete lagano saviti koljena.
• Pokušajte ne koristiti ruke u vježbi, samo se slobodno protežu duž tijela.
• Potrebno je odvojiti zdjelicu i stražnjicu od poda u jednom pokretu i održavati tjelesnu težinu na noževima ramena. Ne brinite, ako se ne riješi prvi put, u početku vam možete pomoći s malo pomoći. Tijekom vremena, mišići će se ojačati i moći ćete svladati ispravnu tehniku ​​vježbanja.
• Držite se u ovoj pozi za 45-60 sekundi, zatim polako ispadajte i ponovite pristup.

Statička opterećenja: vježba "bar"

Već dugo nije bila tajna da su najučinkovitije vježbe za struku sve moguće varijacije "bar". Uostalom, kao što je već rečeno, mišići tiska puno bolje s statičkim opterećenjima. Postoje dvije najučinkovitije vježbe koje će vaš struk učiniti tanjim i tanjim:

• "Klasični bar". Utječe na izravne mišiće trbuha, trenira gornji, srednji i donji dio tiska. Izvršite traku mogu biti i na ravnim rukama, i na savijenim koljenima. Prva opcija je složenija, ali također mnogo učinkovitije radi jačanja tiska.
• "Stražnja traka". Ova vrsta treninga stabilizira kosi trbušne mišiće, što znači da će "jesti" mast dobro na stranama. Ova vježba može biti komplicirana ako ga izvodite na ispruženoj ruci. No, za veću učinkovitost, moguće je dodati ravne podizne noge prema gore, što će dodatno aktivirati bočni pritisak.

Mi povezujemo trening snage: vježba "glutealni most"

Postoji dosta vježbi za struk u teretani. Jedan od njih je "glutealni most". Ovo je oblik treninga, koji osim tiska dobro opterećuje stražnjicu, noge i donji dio leđa. Tako će se procesi opeklina masnoća odjednom odvijati na svim problemima.

Zašto je tako važno dodati trening snage na trening za struk? Činjenica je da mišići zauzimaju puno manje volumena od masnog tkiva, što znači da će s tjelesnim težinama vaše volumene biti znatno manje.

Plus, mišići su „povući” u kožu, čineći ga više podatna i elastična, to će vam pomoći dobili osloboditi od visećeg trbuha, koji se često javlja nakon porođaja.

Tehnika i značajke treninga:

• Vježba se može izvesti i od poda i od potpore. Druga opcija je naprednija i zahtijeva dovoljno snage i vještine.
• Svakako izvodite "most" s dodatnom težinom, iako s bućicom 10 kg. Postupno povećajte opterećenje. Nakon što donese radnu težinu do 20 kg, možete izvesti vježbu u automobilu Smith.
• Svi pokreti moraju biti učinjeni polagano, kako bi se povećalo opterećenje na tisku, pauza na vrhu i dnu točke putanje.

Crossfit za izrezbarenu figuru: vježba "Burpy"

Dobra dinamična vježba za uski struk. Najbolje je koristiti ga kao zagrijavanje prije glavnog kompleksa. Praktično će sve ovdje uključene sve mišićne skupine vašeg tijela, a tisak će djelovati kao stabilizator i stalno biti u napetosti. Osobito snažni mišići opterećenja dobit će s push-upovima i naglaskom na sjedenju. Stoga se pokušajte koncentrirati na ciljne mišiće u tim fazama treninga.

Malo yoga za jačanje mišića: asana "mačka i deva"

Kao zagrijavanje i istezanje možete koristiti jednostavne vježbe za struk joge. Asana "mačka i deve" uključuje poprečne mišiće abdomena, i praktički nikada ne sudjeluju u drugim vježbama. Oni se mogu osjetiti samo izvođenjem "vakuuma".

tehnika:

• Stajati na svim četveronošcima i ukloniti napetost od trbušnih mišića.
• Počnite s "mačkom", da biste to učinili, iscijedite pritisak i savijte donji dio leđa.
• Idite na "deve". Da biste promijenili položaj, samo izvijte leđa i okruži ga, trbuh treba povući i pritisnuti do kralježnice. Izvršite promjenu poza strogo u izdisaj.

Vježbe koje će napraviti struk više: vježba zaustavljanja za djevojčice

Nažalost, nisu sve vježbe za tanak struk jednako korisne. Neke vrste treninga, iako rade na jačanju mišića tiska, već pumpa mišića, čime se povećava struk volumena. Vježbe koje treba učiniti s oprezom:

• Klasični čučnjevi. Bolje ih je izvesti u Smithovom automobilu, pa se tisak isključuje s posla.
• Klasični logor. Dajte prednost rumunjskom nacrtu ili sumi.
• Naginje se na strane s bućicama. Pretjerana hipertrofija kosih mišića. Nikada nemojte tako gluposti u dvorani ili kod kuće.
• Lateralno uvijanje. Također uvelike povećava kosi trbušne mišiće. Izvršite samo klasike, dovoljno je izraditi ravne mišiće tiska.

Kako biste izbjegli negativan učinak tih vježbi, pratite njihove analoge ili potpuno isključite iz programa. I da biste održali skladnu prijelaz između struka, prsa i kukova, nemojte zaboraviti zakrenuti stražnjicu, leđa i ramena.