Steadodinamičke vježbe. Bodybuilding: programi obuke

Veliki potencijal je skriven u statodinamičkim vježbama. Zahvaljujući njima, postoji odlična prilika za odreñivanje određenih mišićna vlakna,

Vježbanje bodybuilding pomaže pratiti lik i značajno ga prilagoditi. U njima je glavna prednost potpuni odsutnost opuštanja mišića. Opterećenje se čuva na istoj razini, a ne bi trebalo biti prekida. Pokreti se ne smiju izvoditi do kraja, jer se u toj fazi mišića opušta.

Početak nastave

U takvim vježbama svakako morate posvetiti posebnu pozornost na prve dane. Sve treba točno izračunati i treba slijediti određeni raspored. Prehrana je jedan od glavnih elemenata.

Većina muškaraca i žena lako uspijeva dobiti tjelesnu težinu, iako postoje ljudi koji se ne podnose takvom utjecaju hrane. Ne gledajući vlastitu prehranu i ne izvodeći barem najjednostavnije tjelesne vježbe, ljudi dobivaju prekomjernu težinu dovoljno brzo.

Masno tkivo, koje oblikuje ispupčenje u abdomenu, ne izgleda vrlo estetski ugodno, jer čini tijelo muškaraca i žena labavim i neprivlačnim.

Štetna hrana

Mnogi su ljudi sigurni da je njihova prehrana prava, ali češće nego ne, to nije tako. Ljudi nemaju pojma što će hrana biti korisna, a koja su kontraindicirana od strane nutricionista i drugih liječnika.

Trebali biste znati da su slatkiši, kao i pržena i masna hrana proizvodi s "praznim kalorijama". A proizvodi sa sadržajem šećera trebaju se konzumirati tek nakon obuke, budući da vraćaju energiju. Ovi ugljikohidrati također se mogu jesti ujutro, au bilo kojem drugom trenutku idu isključivo na masnoću.

Stoga, ne morate kriviti sve vježbe koje ne pomažu u uklanjanju masnog sloja. Za početak, trebali biste napraviti odgovarajuću prehranu za sebe ili zatražiti pomoć od stručnjaka.

Vrste vježbi

Do danas postoje tri vrste osnovnih vježbi:

1. Statična.
2. Steadodinamičke vježbe.
3. Dinamički.

Danas, bodybuilding je vrlo popularan. Programi obuke dostupni su svakom novak sportašu. Razmotrite primjer karpalni expander:

• Statika - ekspander se stisne i drži za maksimalno vrijeme.
• Dinamika - ekspander je komprimiran i odmotan do potpunog opuštanja.
• Dinamika statusa gotovo je jednaka dinamici, samo da bi proširio ekspander nije potrebno do kraja.

Kompleksne vježbe za trkače

Kao što znate, statodinamičke vježbe mogu biti vrlo različite. Na primjer, posebni kompleks statodinamičkih vježbi posebno za trkače sada je na prvom mjestu među mnogim sportašima.

1. Stojeći na brdu, ustati i pasti ispod vodoravne (25 lifta po stopi).
2. Na jednoj nozi, usporeni čučnjevi, nepotpuni podizanje (15 puta po stopi).
3. Polaganje, noge savijene na koljenima i podignute. Morate podići glavu, ramena, gornji dio tijela (60 sekundi).

Ovaj mali kompleks idealan je za početnike. To značajno povećava aerobna svojstva brzih mišića.

Posebni program

Hit moderne u bodybuilderima su statodinamičke vježbe.

Čučnjevi s dvoručnom iglama na prvi pogled ne izgledaju sasvim neophodno, jer ne utječu na sve mišiće. Ali to nije tako. Zapravo, čučnjevi ove vrste utječu na veliki broj mišićnih vlakana.

Obično se osoba osjeća umorna nakon 35 sekundi. Da biste izdržali nešto duže vrijeme, trebali biste uzeti malo manje težine. Nemojte zaboraviti da je ritam vrlo spor u izvođenju statičko-dinamičkih vježbi, tako da će ovdje, više nego ikada, zahtijevati izdržljivost. Trebali biste odabrati određene granice tijekom čučnjeva, tako da ne prijeđete liniju i spriječite opuštanje mišića.

Stručnjaci se savjetuju da izvode čučnjeve s trakom u obliku super serija. To znači da je oko 40 sekundi vježba, a zatim se odmarajte i ponovite sve tri puta. Nakon toga slijedi 10-minutni odmor. Ukupno, morate napraviti 4 super serija.

Ove vježbe su dobre za bolesti, a također savršeno ispravljaju lik.

Savjet VN Seluyanov

Steadodinamičke vježbe Seluyanov smatra najvažnijima u sportu.

Osposobljavanje oksidativnih mišićnih vlakana za njega je glavna tehnika. Ovdje se koriste statikodinamske vježbe. Viktor Nikolayevich Seluyanov tvrdi da ova tehnika znatno poboljšava razinu izdržljivosti organizma i pomaže da se brzo oblikuje željeni lik s prisutnošću mnoštva mišića.

Čak i najjednostavnije vježbe bodybuildinga mogu se zamijeniti nekoliko setova malo teže. Bit će učinkovitije djelovati na mišiće. Steadodinamičke vježbe treba izvesti bolno.

Vježbe za tisak

Sve poznate statodinamičke vježbe za mišiće trbušne mišiće često izvode sportaši. Ponekad čak ni svi ne primjećuju statodinamiku. Vježbe u nastavku pomažu ženama da se oporave od poroda, a muškarci se mogu riješiti "malog" piva:

1. Položaj - leži na leđima, ruke iza glave (prsti ne prelaze). Sa savijenim koljenima, morate podignuti gornji dio debla i pokušati ga zadržati ravnomjerno. Podizanje je potrebno maksimalno i spuštanje tijela do pet centimetara od poda. Ruke iza glave trebale bi biti ravne i ni u kom slučaju ne mogu povezati laktove.
2. Viseći na traci, možete trenirati niži tisak. U položaju na razini morate podignuti malo savijene noge. Prvo, trebate jasno obavljati liftove za 90 stupnjeva, a zatim pokušati podići noge više. Ne uključuje samo mišiće tiska, već i druge.
3. Ponovno ležeći, ruke ispružene duž poda, dlanovi dolje. Noge su savijene i podignute za 90 stupnjeva. Noge moraju biti podignute tako da su stopala konstantno iznad zdjelice i ne kretati se nigdje. Nemoguće je skinuti ruke s poda.
4. Položaj - leži na podu, noge savijene na koljenima i jasno podignute za 90 stupnjeva, čarape izdužene. Prsti ruku mogu se pričvrstiti na stražnju stranu glave i postupno podići gornji dio debla. Na nadahnuće dolazi izron, a kad dodirnete glavu svojim koljenima, trebate brzo izlijevati. U stresnom stanju, to bi trebalo biti dvije do pet sekundi. Pojednostavite vježbu s klupom, stolicom i tako dalje. Noge se ne mogu držati na težini, već se stavljaju na površinu, ali u svakom slučaju treba ih sačuvati za 90 stupnjeva.

Glavno opterećenje ovdje je samo na mišićima tiska, boli preostalih mišića ne bi se trebalo osjećati. Redovita nastava dnevno pridonosi ne samo poboljšanju vlastitog izgleda, već i zdravlje kralježnice znatno će se poboljšati za bolje.

Lateralni mišići

Polazna pozicija je konstantna: morate leći na leđima, uvijek na ravnoj površini.

1. Morate udisati dublje što je više moguće, a zatim oštro uzdisati i, naporom, nacrtati prednji zid abdomena. To neće biti lako učiniti, ali na kraju ćete ga svladati.
2. Udahnite i opustite se što je više moguće gurnuti trbuh naprijed.

Ovaj se kompleks preporuča ponoviti oko 10 puta dnevno. Izvrsno je za obnavljanje disanja nakon glavnih vježbi. statodynamic vježbe na tisku, a posebno na poprečnim mišićima, provode se vrlo pažljivo.

Značajke mišića tiska

Većina profesionalnih sportaša lako može reći da tisak ne zahtijeva puno truda. Višestruka ponavljanja jednostavnih vježbi najbolje će se zamijeniti par složenijih vježbi. Oni će doista više učiniti dobro, a vrijeme će puno manje. Najvažnija stvar u ovom poslu je napraviti pravu prehranu i odabrati najprikladniji sustav vježbanja za sebe. Mora postojati optimalan broj ponavljanja. Slijedom svih pravila, možete dobiti rezultat koji će biti nevjerojatan za sve.

Steadodinamički trening za lijenče

Nakon bacanja vlastitog kućnog bicikla, nemojte početi igrati za dobro. Ovdje također, programi obuke za bodybuilding neće biti suvišni.

Nije potrebno rasteretiti bilo koji simulator samo zato što zahtijeva previše napora. Uostalom, možete smanjiti opterećenje i postupno ga dodati, ali morate redovito vježbati. Za početak je nužno podići razinu izdržljivosti, ali za najluksuznije to će biti prilično složeno.

Možete izvesti najjednostavnije vježbe, gdje je potrebno podizanje udova i tako dalje. Najčešće se koriste za najčešće vježbanje, ali nakon toga slijede osnovne vježbe.

Kandidat bioloških znanosti pod nazivom Viktor Nikolaevich Seluyanov također je razvio tehniku ​​namijenjenu početnicima. To uključuje squatove s barom, kao što je gore opisano. Ali ovdje je vrijeme izvršavanja znatno smanjeno. Super serija svega treba biti dva, a vježbanje i vrijeme odmora iznosi 25 sekundi. Za početnike u sportskom polju, ta će opcija biti optimalna.

U samo tri tjedna takvih aktivnosti možete postići pristojan rezultat. Izdržljivost će se povećati, a želja za vožnjom bicikla će doći sama po sebi.

Na prvi pogled, takve vježbe su najjednostavnije. Ali kad ih netko počne obavljati, odmah osjeti značajnu bol u mišićima. To je učinak koji bi trebao biti prisutan u svim statističkim vježbama.