Sranje natrag. Kako se vratiti s bućicama? foto

Postoje vježbe koje vrijedi i za muškarce i žene. Izvođenje takvih vježbi na različite načine možete pumpati mišiće i dati im bolji oblik, olakšanje.

Danas ćemo pogledati savršenu vježbu za treniranje nogu - natrag napadi s bućicama. Zahvaljujući njemu možete dati nogama bolji oblik i potisnuti olakšanje.

Koje su mišićne skupine uključene?

Naravno, po broju mišića koji su uključeni u vježbu, teško je usporediti druge metode s čučanjima, a sila je vjerojatno samo prepreka.

No, čudno kako se čini, vježba "unazad" uključuje i veliki broj osnovnih mišića i stabilizacijskih mišića. Prije svega, quadricepsi rade. Da, ako želite imati podignute noge naprijed, onda bez napada to će biti teško za vas to učiniti.

Uz kvadriceps radi dobro glutealni mišići. To se događa u trenutku kada ustaneš od čučnjega. Zahvaljujući opterećenju utjecaja, koji leži na ovom dijelu tijela, pad leđa je jedna od najomiljenijih vježbi među ženama, jer možete prilično brzo dovesti stražnjicu u red.

Bočni mišići bedra, a također i mišići tele, malo su manje učvršćeni. Neizravno uključeni u rad press, spin, stabilizatori i drugi.

Kao što vidite, leđa to uključuje gotovo sve osnovne mišiće nogu, a također uključuje i trbušni dio i druge mišiće odgovorni za stvaranje jakog mišićnog okvira. Sve to čini vježbu učinkovita za izvođenje nogu.

Početak pravilno

Odgovor na pitanje kako pravilno izvršiti napade, analizirat ćemo sljedeće stavke:

- odabir odgovarajućeg opterećenja;

- ispravni pokreti.

Dakle, kao i za prikladno opterećenje, potrebno je shvatiti da osoba nije jednaka snazi ​​mravu. To znači da težina koja premašuje vašu osobu, za napade nije prikladna. Za vaše informacije: čak i najvise vitki bodybuilderi, prilikom izvođenja ove vježbe, nemojte koristiti težinu veću od 40-50 kg.

Falls - dodatna vježba

Padovi nisu povezani s osnovnim vježbama, već su izjednačeni s dodatnim.

Glavni zadatak je ne sjesti na jednoj nozi s maksimalnom težinom i raditi i koristiti apsolutno sve mišićnih vlakana u nogama, što nije u potpunosti razrađen nakon prve vježbe.

Sasvim složena tjelovježba napada su natrag. Fotografije dane u članku potvrđuju ovo. Ako je težina velika, tada nećete moći pouzdano stajati na nogama i to može dovesti do savijanja leđa ili pretjeranog kretanja u koljenima.

Kako izvesti vježbu?

Izvadite dvoručni tegljač ili tegljače sa stalka i stavite ih na njih trapezius mišića tako da projektil ne izaziva nelagodu tijekom izvršenja napada. Iako su neki komplicirali zadatak podizanjem ruku s težinom.

Ustani udobnije, postavite noge na širinu ramena. Sada s lijevom nogom povucite korak unatrag, a ne prebacujte cijelu masu tijela na stražnju nogu - morate ga ostaviti na prednjoj nozi, izvodeći napade natrag. Fotografije koje jasno vidite pokazuju da ne trebate potpuno ispadati na podu na vrhu niske točke.

Ako spustite koljeno stražnje noge na pod, možete ozlijediti koljeno. Trebao bi biti lagano ne donijeti koljena na pod, oko 5 do 10 centimetara. U tom slučaju smanjit ćete rizik od ozljeda, a mišići će se stalno naglašavati.

Nakon što sjednete, pomaknite težinu do prednje noge što je više moguće (osjetit ćete snažnu napetost kvadricecita) i početi ustajati, vraćajući se na stojeći položaj.

Idealan način za povratak napada

Idealna izvedba može se spomenuti, na kojem položaju noge na najnižoj točki uključuju stražnji noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva, donji dio noge blizu paralelno u odnosu na prednji pola nogu je savijena u zglobu koljena je 90 stupnjeva, ali donji dio nogu (od koljena do žbuke) treba biti okomita na površinu na kojoj se nalazi.

Na ovaj način vježbate vidjet ćete da se koljena nogu, koja se nalazi iza, kad sjedne, iza petka prednje noge na kratkoj udaljenosti. Vjeruje se da se samo u ovom slučaju ždrijeb provodi ispravno, a opterećenje leži na potrebnim mišićima, bez stvaranja prekomjernog pritiska na zglobove.

Ako osjetite neku nelagodu u koljenima, upotrijebite jastučiće za koljena koje možete kupiti kako u sportskoj trgovini tako iu redovnoj ljekarni. Naravno, specijalizirana oprema za sportaše je bolja, jer je dizajnirana za takva opterećenja. Ali ako ne postoji financijska mogućnost, onda dobiti barem opciju ljekarne.

Koliko pristupa i ponavljanja moram učiniti?

Sve ovisi o tome što je ova vježba za račun, što je trening i koje ciljeve pokušavate postići.

Ako se ne postavite za zadatak osposobljavanja olakšanja, slijedite 3-4 pristupe 10-12 puta na svakoj nozi.

Za sušenje i rad na olakšanju, vrijedno je malo drugačije pristupiti vježbi vježbe. Pokušajte izvršiti 4-5 pristupa 15-20 puta na svakoj strani.

Istovremeno, možete učiniti sljedeće: uzmite radnu težinu s kojom možete napasti 15 puta. Učinite oko 12 puta, zatim smanjite težinu za 20 posto i izvršite još 5 ponavljanja. Zatim uklonite palačinke za još 20% i sjesti još 5 puta.

Dakle, možete povećati protok krvi u mišiće nogu: to će ukloniti sve one štetne i ostaviti puno hranjivih tvari koje stanice trebaju za oporavak i razvoj.

Kada je bolje prebiti unazad?

Ova vježba je najbolje obaviti nakon teških čučnjeva ili preše, kada se noge lagano drže. To će onemogućiti sve nepotrebne i koristiti samo potrebne mišićne skupine. Neki sportaši vole napasti napade naprijed i natrag na samom kraju treninga.

To je također točno, jer se na taj način, koristeći lagani, mogu biti dobar rezultat za konsolidaciju i potpuno pumpa mišiće nogu doslovno govoreći, „puzati iz teretane.” Vjerujte mi, sljedećeg jutra nećete moći hodati normalno, jer takva vježba omogućuje vam uključivanje svih mišićnih vlakana na vaše noge koje su u prethodnim vježbama upravo spavale.

Nakon čitanja našeg članka o tome kako vratiti napade, sada možete sigurno ići u teretanu i pod nadzorom trenera pokušati izvesti ovu vježbu. Nemoj zaboraviti: požuri učiniti napada s dvoručnom iglama ili tegovi za bućanje težine 50 kg nisu potrebni. Uvijek povećajte opterećenje postupno.