Istezanje na traci: program za početnike

Jačanje snage i mišićne mase, olakšanje, razvoj izdržljivosti - sve te prednosti donose povlačenje na vodoravnoj traci. Program obuke svaki sportaš nužno uključuje ovu vježbu, koja se smatra bazom u atletici i crossfitu. Prilikom izvlačenja, sila se raspodjeljuje između prstiju, podlaktica, bicepsa, tricepsa, ramena, leđa i trbuha.

Što učiniti ako ne možete učiniti ni jednu neovisnu povlačenjem trake? Program omogućuje pripremu i primjenu izmijenjenih (olakšanih) opcija.

Prije sesije trebate:

• Dobro je istezati i ojačati muskulaturu, naime: ramena, bicepsa, najširi leđni mišići, mišići romboida.
• Trenirajte držanje - tijekom tjedna za obavljanje tri najveće moguće vizu na traci s minutu pauze između pokušaja.
• Izaberite vježbe koje pomažu u razvoju mišića: horizontalni povlačenja na prstenima, bar dizala na bicep.

Postoje dva pristupa za izradu jednog zaustavljanja na traci. Program se može osloniti na korištenje negativnih povlačenja ili o korištenju dodatnih sredstava.

Opcija broj 1. Svrha je neovisna povlačenja

inventar: vodoravna šipka, elastična traka (ekspander), prstenovi, stolica ili klupa.

Trening se provodi 3-4 puta tjedno dok ne dobijete tri podizanja u jednoj minuti:

• Prvi dan se dodjeljuje za trening mišića. Potrebno je zategnuti 8-12 puta uz pomoć elastične trake, kako bi se napravila tri pristupa.
• Drugi je dan posvećen privlačenju s podrškom. Možete stajati na svojim prstima, zamijeniti stolicu ili kutiju, nasloniti se samo na jednu nogu. Postoji 5 pristupa za 5 ponavljanja.
• Treći dan karakterizira visok intenzitet za povećanje izdržljivosti. Potrebno je napraviti 5 pristupa za 3-5 podizanja uz pomoć elastične vrpce i što je brže moguće.
• Četvrti dan, trebali biste raditi na jačanju ruku, ramena i leđa, te također napraviti vizu na traci.

Opcija broj 2. Svrha neovisnih podizanja kod kuće

inventar: vodoravna šipka, stolica.

Ako početnik nema priliku kupiti ekspander i ne može napraviti jedan podizanje na vodoravnoj traci, program se može graditi u pet stupnjeva.

1. 5 kompleta 8 negativnog brada-up, za koje je potrebno stajati na stolici pokraj šanka, uzmite bar, koji se nalazi u razini očiju, tako da su dlanovi okrenuti prema licu. Objesite na šipku i utonite što je moguće polaganije, postupno savijavši ruke u laktovima. Rad dnevno, postupno usporava „pad” do 2 sekunde.
2. 5 pristupa na 8 negativnih s ravnim stiskom (dlanovi okrenuti od lica). Vježbajte dok se spuštanje ne traje 2 sekunde ili više.
3. 2 pristupa uobičajenim povlačenjem i 3 pristupa na 8 negativnih podizača. Nastavite dok ne dobijete dvije vježbe za bradu.
4. 5 pristupa za 8 pull-upova, istodobno započnite svaki set s uobičajenim i završite vježbu u negativnoj fazi kada sile padaju.
5. Pritegnite što je moguće više puta i završite pristup s visom na traci na najvišoj točki.

Ako je mirno uspio napraviti barem jednu vučnu šipku, program se obnavlja kako bi poboljšao vještine.

• Pokušajte se učvrstiti onoliko puta koliko je to moguće 5 minuta, ali nemojte produžiti pokušaje 10 minuta.
• Povećati svaki tjedan broj ponavljanja ili smanjiti vrijeme potrebno za obavljanje određenog broja vježbi.

Program povećanja izdvajanja na šipci također treba uključivati ​​modificiranu verziju s elastičnim trakom, vodoravnim ispupčenjima, zamahom na podu s istodobnim uzdignutim rukama i nogama, biceps trening i triceps.

Redovitost i ustrajnost pomoći će postići brzi rezultat.