Sit-on bench press: opis i tehnika izvršenja

Sjedište klupa - vrsta osnovne vježbe, koja vam omogućuje učinkovito jačanje ramena. Multiarticular pokret, koji se dodatno opterećuje stabilizatori mišića

Jednostavno u tehnologiji i opremi, bit će dostupan u gotovo svakoj sobi. Moguće je svladati ispravan način čak i početnika sportaša.

Značajna osobina klupskog tiska

U usporedbi s klupnim prešama i vojnim tiskovinama, ova varijacija potpuno isključuje pritisak na kralježnicu, što će mu omogućiti da ga izvode osobe s ozljedama leđa ili osobi koja se ne želi izložiti nepotrebnoj opasnosti.

Jedini nedostatak je manja težina u pristupima, što neće dopustiti toliko da učita tijelo kako bi proizvelo više anabolizma.

U izvedbi, "za glavu" nema snažnog pritiska na koljena. Također je jednostavnije zbog sjedećeg položaja. Ne morate zadržati ravnotežu.

Koje mišiće uključuju vježbu

Glavno opterećenje pada na srednju i prednju gomilu deltoidnih mišića. Pri izvođenju "ispred" gornje prsa se učitavaju. Budući da je vježba multi-artikulirana, ligamenti na podlakticama i laktovima povezani su kako bi održali težinu. Vrlo dobro rade triceps.

S pritiskom na klupu sjedi iza glave, prosječni skup deltasa je naglašeniji. Opterećenje s koljena praktički je uklonjeno.

Uz delte, aktivno djeluje gornja trapezna zraka koja okreće nož prema van. Rhomboid mišić podiže cijeli pojas ramena. Za održavanje ravnoteže, uključeni su mišići korteksa i donjeg dijela leđa.

Pritisnite traku ispred vas

Uz ovaj dizajn, kretanje je duže, što će se protezati mišiće i uzrokovati bolju hipertrofiju. Također, gornji dio prsa će dobiti dodatnu obuku.

1. Klupa treba postaviti ne strogo pod kutom od 90 °, ali pomaknite klizač malo niže. Ovo neće uhvatiti brade kada se podigne.
2. Držači su pričvršćeni na prsima za jednostavno uklanjanje projektila.
3. Četke dlanove dolje stavljaju na vrat malo šire od ramena.
4. Ubijeni projektil je fiksiran na prsima i na izdisaju se diže.
5. S odgodom od sekunde, nakon udisanja, postupno se spušta i zaustavlja se na razini klavijature.

Treba imati na umu da se kretanje izvodi glatko, bez oštrih trzaja. U gornjoj točki, nije potrebno saviti kravatu do kraja, to će ublažiti zglobove dodatnog opterećenja. Laktovi se ne sidri samo prema stranama, već lagano naprijed.

Pritisak na stolu sjedi iza glave

Više izolirana verzija, koja preciznije pogađa središnju zraku.

1. Kut klupa sličan je prednjoj klupi.
2. Ako osoba vozi sama, držači su fiksirani na visini podignutih ruku. Kada pomažete partneru, bolje je ukloniti traku, sjesti ispod njega, a zatim sjediti s ljuskom. Prvo ponavljanje "s ramena" mora se provesti uz pomoć osiguravatelja, kako bi se izbjegla traumatska situacija.
3. Širina hvatanja slična je opciji "ispred vas".
4. Inspiracija se spušta. Potrebno je spustiti traku malo ispod ušiju, prije savijanja laktova na 90 °.
5. Kod izdisaja ljuska se polako diže.

Lopatice treba smanjiti i formirati mali odmak u struku. Laktovi se savijati prema stranama. Svi pokreti se provode glatko.

Vježba u simulatoru Smitha

S obzirom na to da je sam kretanje višestruko povezan, opterećuje nekoliko mišićnih skupina, pritisak na stolac koji sjedi u simulatoru Smith odnosi se na djelomično izoliranje. Pokret uključuje ista područja mišića, ali vrat je fiksan i kreće se u strogo vertikalnom smjeru, što omogućava stabilizatorima da ne sudjeluju u radu.

Kada se vježbate s besplatnim utezima, mišići tiska i leđa povezani su radi održavanja ravnoteže. Ovdje se opterećenje spušta prema dolje na ramenima. Možete to učiniti ispred sebe, i zbog glave.

Tehnika vježbanja je ista kao u prethodnim verzijama. Zbog jednostavnosti, to je dobro za početnike ili iskusne sportaše u višestrukim treninzima. Također, da bi konačno "završili" ramena, simulator Smitha je nezamjenjiv.

Bezuvjetni plus je sigurnost. Čak i bez osiguratelja, seljak neće pasti na sportaša jer se u svakom trenutku može osigurati posebnim kuka. Odsutnost prijetnje pada omogućit će nam potpunu koncentraciju na studiju. Jedini minus Smith - ne u svim dvoranama može se naći ovaj simulator.

Ono što trebate izvući najviše iz nje

Anatomski, ljudsko rame podijeljeno je na 3 grede: prednji, srednji i stražnji. Prednja strana služi za guranje naprijed, prosječno se pritisne, a stražnja strana počinje raditi samo s kretanjem vuče.

Kako bi se povećala kvaliteta ramena, obuke se trebaju obogatiti povlačenjem štapa u nagibu, T-vratu i kultiviranje bućica prsa na klupi. Tek tada će ramena biti simetrično razvijena i opsežno snažna.

Opći savjeti i trikovi

Kao i kod drugih vježbi, na stolnom stolu prva je stvar koja se usredotočuje na tehniku ​​sjedenja. Nemojte gaziti velike ljuske, zamjenjujući rizik od ozljeda. Ramena i laktovi su najviše traumatično mjesto. Jedna dislokacija ili kidanje ligamenta u potpunosti će oduzeti punu obuku.

Glavni postulat treninga je napredovanje opterećenja. Ovo je razumno samo nakon razumijevanja svih aspekata tehnike kretanja, koje bi trebale biti glatke, bez jerkinga i varanja. Nemojte sagati, pomažući drugim mišićima.

Uvijek morate napraviti pristup sa osiguranom osobom. Ne morate se nategnuti četkicama. Na gornjoj točki, prekomjerno ispravljanje lakta će prebaciti teret na triceps i može uzrokovati gubitak ravnoteže prisiljavajući traku natrag.