Rumunjski silazak: tehnika implementacije, vježbe i preporuke

Rumunjski podizanje (romanian deadlift) temeljna je vježba koja se koristi za razvijanje snage laktova i gluteusnih mišića. S pravom tehnikom, ova učinkovita vježba pomaže i za jačanje mišića kore i donjeg dijela tijela. Za razliku od drugih baza tjelesnih vježbi na dnu, koje uzrokuju teške terete na prednjoj površini bedara i koljena, rumunjski Rod fokusira puno fizičkog rada na mišiće odgovorne za produženje kuka.

Vježba je imenovana u čast rumunjskog utegnika - Vlad Nikolae, koji je koristio ovu vježbu za razvoj mišića koji zaostaju u klasičnoj vuci.

Uzmimo u obzir glavne prednosti koje daje rumunjski podizanje.

Veliki broj uključenih mišića

Unatoč činjenici da je vježba uglavnom usmjerena na rast mišići zglobova, stražnjice i struka, također u procesu implementacije uključuju trbušne mišiće, koji služe kao stabilizator. Kombinacija mnogih mišića u jednom pokretu dovodi do većeg oslobađanja hormona, stimulacije središnjeg živčanog sustava, kao i povećanja broja izgorenih kalorija.

Poboljšanje rezultata u drugim osnovnim vježbama

Mišićne skupine koje sudjeluju u izvođenju rumunjske vuče također djeluju u velikoj mjeri u osnovnim vježbama. Uključivanje rumunjskog nacrta u program osposobljavanja, zauzvrat, poboljšat će performanse u čučanjima i podizanju tereta.

Usredotočite se na stražnji dio bedara

Često, osobito tijekom izvođenja čučnjeva i napada, kvadricezama mišića primaju veći dio opterećenja, a stražnja površina bedra ostaje nedovoljno razvijena. To može uzrokovati takozvanu neravnotežu mišića koja, zauzvrat, može dovesti do puknuća prtljažnika. Do danas, ova ozljeda je jedna od najčešćih u sportu, zbog čega je vrijedno paziti na sve mišićne skupine.

Rumunjski silazak: tehnika vježbanja

Razmotrite algoritam:

1. Stavite noge malo uži od bokova, držite leđa ravno, gledajte naprijed i polako se savijte da biste zauzeli šipku s poda (ili s pultom). Stavite ruke oko širine ramena. S laganim zavojem na koljenima i ramenima lebdjeti, mentalno vizualiziraju mišiće koje ćete stimulirati.
2. Lagano spustite šipku, povlačenjem kukova natrag. Obavezno spustite šipku koliko god možete bez ozljede leđa, ali i osjećajem kako se ciljani mišići rastu. Kao pokazatelj, šipka treba spustiti barem ispod koljena.
3. Tijekom cijelog kretanja, držite koljena pola savijena, gledajte naprijed i nemojte naginjati vrat. Na najnižoj točki pokreta, uzmite jak dah i usmjerite kukove naprijed, aktivirajući zglob kuka.
4. Ponovite ovaj slijed pokreta.

Broj ponavljanja i pristupa

Koliko bi trebalo?

1. Kako bi se poboljšala mišićna izdržljivost, rumunjske žudnje bi se trebale izvoditi u rasponu od 15 do 20 ponavljanja u 2-3 pristupa.
2. Kada je primarni cilj snage mišića, preporučuje se 10 do 12 ponavljanja u 3-4 pristupa.
3. Ako postoji dodatni zadatak povećanja snage mišića, onda je 6-8 ponavljanja 4-5 pristupa najbolji program za upotrebu.

Česte pogreške u vježbi

Razmislite o glavnim pogreškama koje sportaši čine prilikom obavljanja rumunjske prepreke.

1. Ravnanje cijelog nogu.

Ispravljanje nogu tijekom izvršenja rumunjskog slijeganja rezultirat će manje uključenosti mišića na leđima i može dovesti do potencijalnih ozljeda. Da biste to spriječili, provjerite jesu li koljena lagano savijena tijekom vježbe, što će vam omogućiti da dovršite cijeli raspon kretnji, a dobivate dobar provjetravanje.

2. Zaokretanje leđa.

I rumunjski potisak i uobičajena vučna sila predstavljaju ozbiljan rizik za mišiće donjeg dijela leđa, stoga valja napomenuti da se u svakom slučaju treba održati lagani odmak u leđima. Prekomjerno odstupanje u donjem dijelu leđa oblaže prednji disk kralježnice: što je veći, to je veća kompresija diskova.

3. Skraćeni raspon gibanja.

U mnogim vježbama ne možete izvesti cijeli niz gibanja, ali ciljani mišići će nekako biti napete. Da biste u potpunosti iskoristili prednosti rumunjske vuče, dvoručni ili tegljači (ovisno o tome što se koristi) trebaju biti spušteni što je moguće niže kako bi se osiguralo puno rastezanje koljena.

Da bi se postigao ovaj raspon pokreta, možda ćete morati smanjiti trenutnu težinu koju koristite ili razvitku tetive koljena i leđa fleksibilnost pomoću vježbe izolacije (npr hyperextension, noga fleksija u simulatoru laže).

4. Okreće vrat.

Prilikom vježbanja držite vrat u prirodnom položaju. Nemojte ga okrenuti da gledaju u bočni zid, - rizik deformacije vratne kralježnice je super. Imat ćete dovoljno vremena da pogledate sebe nakon završetka radnog pristupa.

5. Povucite šipku predaleko od nogu.

Trebali biste pokušati zadržati dvoručni uteg ili bučice što je moguće bliže vašem tijelu kako biste spriječili prekomjeran stres na leđima.

6. Korištenje mješovitog držanja.

Korištenje takozvane mješovite ručke povećava opterećenje na tetivu bicepova ruku, okrenutog prema van. Osim toga, koristeći se mješovitim zahvatom, riskirate ozljede ramena, podlaktice i kralježnice. U tom slučaju upotrijebite ravno prianjanje ili posebne trake.

7. Provoditi trening na prednjem i stražnjem dijelu kukova u jednom danu.

Često kada se pokušava kombinirati trening loza i kvadriceps, jedna od mišićnih skupina može ili ostati bez odgovarajuće studije ili ne stimuliraju s istim intenzitetom zbog pretjeranog opterećenja.

Da biste to spriječili, pokušajte podijeliti dvije mišićne skupine u dvije različite sesije i povezujući ih s manjom skupinom mišića. Pokušajte kombinirati kvadriceps i telad i četvorci i kormilar u jednom danu, a loza i stražnjicu ili loza i teladi - u drugu.

Klasični i rumunjski podizanje stanja: razlika

Rumunjski nacrt smatra se štedljivom verzijom podizanja. Između ponovljenih dvorana se ne mora vratiti na pod, tako da vježba ne preopterećuje donji dio leđa.

Glavna razlika između klasičnih i rumunjskih utega su ciljani mišići. Izbor vježbi ovisit će o vašim sportskim ciljevima.

Pri izvođenju tradicionalne vuče gotovo se cijelo tijelo uključilo, što omogućuje podizanje težih opterećenja od rumunjske vuče. U klasičnoj vuči, quadriceps rade puno više, na rumunjskom jeziku, glavni naglasak je na leđima.

Rumunjska vuča pomoći će poboljšati snage, kao i fleksibilnost u kukovima i stražnjici. Ako je vaš cilj podizanje velikih utega za povećanje jačine i mišićne mase, onda je klasična vučna metoda najbolji izbor.

Mogućnosti vježbanja

Ponekad se u sportskim dvoranama može se naći u skladu s rumunjskom deadlift sa utezima, ali to često dovodi do pomicanja opterećenja: to ide od struka do glutealnu mišiće, složenost potisnih povećava. Ova vježba je poželjna za one koji žele raditi na glutealnim mišićima u izolaciji. Rumunjski podizanje daske za djevojčice uglavnom se izvodi s bučicama.

Također je moguće izvesti vučnu travu ili tjelesnu težinu na jednoj nozi. Ova varijacija vježbe pomoći će razviti koordinaciju, ukloniti neravnotežu u razvoju mišića desne i lijeve strane tijela.