Najbolji programi u intervalima

U suvremenom svijetu, zdrav stil života se ne percipira samo kao jedan od načina da postanete bolji i zdraviji, već kao religija koju mnogi ljudi štuju. Međutim, često je potrebno da se pitaju: „Ja pravo jesti, trčim ujutro, ali ne gubi na težini, što nije u redu?”. Na ovaj način možete odgovoriti na različite načine, isti "gubljenje težine" kao i vi, od foruma će reći da to ne radite dovoljno marljivo, niti se "rastopiti" u hrani. Poznato? To je samo stručnjaci kažu da nije bitno koliko jedete i koliko brzo vježbate, ali imate li ispravnu tehniku ​​trčanja. Ovo će se raspravljati u ovom članku.

Što to znači trčanje za neku osobu?

Interval koji se trči, koji se često koristi za gubitak težine - posebna tehnika u kojoj se teret distribuira u sve mišićne skupine. Kod pravilnog trčanja krv se raspršuje po cijelom tijelu i uzrokuje ubrzavanje metabolizma i masnoće - da se spali.

Trčanje ove vrste ima mnoge prednosti:

• jačanje svih mišićnih skupina u tijelu;
• aktivno zasićenje krvi s kisikom;
• povećanje vitalnog volumena u plućima;
• trenira kosti, čineći ih jačima i trajnijima;
• pozitivno utječe na krvne žile srca i samog srca.

Ovo nije cijeli popis prednosti pravog intervala, također vam može pomoći ako želite spaliti nepotrebne masnoće. Ovdje dolazi pitanje: kako trčati za izgubiti težinu?

Ispravna metodologija

Najčešće, nakon što su pokušali pokrenuti, mnogi napuštaju ovaj slučaj zbog nedostatka željenog rezultata. Međutim, pravu vožnju uključuje nešto više od samo 20 minuta ujutro.

Prije nego što počnete trčati, trebate razumjeti kako postići rezultat spaljivanja masti. U našoj jetri je glikogen, to jest, određena količina šećera, "tijelo" skriveno za fizičko naprezanje. Ovaj glikogen je dovoljan za oko 30-40 minuta treninga, ovisno o intenzitetu. Stoga je vrlo važno shvatiti da kad trčimo 15-20 minuta svako jutro, ne radimo ništa više od jutarnjeg zagrijavanja, a masnoća se ne gori.

Kako bi se poboljšala djelotvornost intervala, trebalo bi podijeliti na uvjetne 40 minuta - dok glikogen ne potroši svoje šećerne proizvode, a tijelo ne ulazi u fazu gori spaljivanja. Ukupno, za postizanje željenog rezultata morate se izvoditi oko sat vremena. Kako se to može učiniti, pitate, ako novakinja ne može samo uzeti i trčati za sat vremena bez zaustavljanja? Ovdje se zaustavljamo i sjetimo se o čemu govorimo u ovom članku. Naime - o vremenskom trajanju.

To znači da trčite u razdobljima: razdoblju maksimalnog opterećenja, najvećoj brzini kojom ste sposobni, zatim razdoblje odmora, a tako i sat vremena. Važno! Ne možete trčati više od 75 minuta, jer su masti građevinski materijal našeg tijela, koji se teško gori, a prekoračenje vremena može dovesti do cijepanja proteina. I ovo, zauzvrat, znači da ćete izgubiti mišićnu masu.

Running schedule

Prije bilo kakve aktivnosti potrebno je razviti zglobove i protezati mišiće. Uz interval vožnje, bit će dovoljno hodati 100-200 metara brzim tempom. Sljedećih 100-200 metara morate trčati jogging kako biste konačno pripremili mišiće za rad, a sljedeću udaljenost do maksimalne brzine za vas. Nakon toga, ciklus se ponavlja obrnutim redoslijedom - trčanja i 100-200 metara pješice, odmarajući se. I tako u krugu.

Što se događa u tijelu kada pokrenete

Što se događa s takvom vožnjom u tijelu? Kada radite punom brzinom, potrošite mnogo kalorija i šećerskih dućana u jetri. Međutim, kada idete trčati, a zatim se odmorite, tijelo se treba pripremiti za sljedeće razdoblje i hitno popuniti potrošne materijale. A budući da hrana, kao glavni izvor energije, nije u ruci, tako će glikogen napuniti zalihe i gori masnoću.

Postoji još jedna značajka. Slijedeći pravila i tehnike treninga u intervalima, možete postići rezultate ne za dogovorene 60 minuta, već za 20-30 minuta rada u ovom načinu rada. Istovremeno, masti će i dalje biti spaljene, čak i nakon 6 sati nakon treninga.

Kako stvoriti program obuke?

Program intervala za gubitak težine izrađen je pojedinačno, ovisno o vašim pokazateljima i željenom rezultatu. Rastavit ćemo za početak kontraindikacije:

• Višak težine. Vlasnici visokog postotka viška masnoće moraju se prvo pridržavati određene prehrane, trening u takvim slučajevima je opasan i može dovesti do različitih posljedica, kao što je kila.
• Kardiovaskularni sustav, ili bolje bolest povezana s njim. Obuka u ovoj situaciji je opasna i može ugroziti ozbiljne posljedice.
• Razne ozljede. Sve je vrlo jasno, pogotovo ako je ozljeda nogu.
• Ravne noge.
• Hladne ili zarazne bolesti. U bilo kojoj vrsti takvih bolesti, tjelesne aktivnosti su kontraindicirane, tijelo je oslabljeno, a svako treniranje može dovesti do uništenja mišića.

Ako nemate gore navedenih problema koji vas spriječavaju, a zatim hrabro počnite sastavljati program obuke. Možete odabrati vrstu programa: sastavit ćete ga, distribuirati razdoblja za minute ili po metrima.

Intervalni program može izgledati ovako:

1. Jogging je ubrzanje.

Ciklus 1: 1 min - 2 min.

2. Jogging - ubrzanje.

Ciklus 1: 1 min - 2 min

Ciklus 2: 2 min - 3 min

Ciklus 3: 3 min - 3 min

Ciklus 4: 2 min - 1 min

Ciklus 5: 1 min - 1 min.

3. Brzo hodanje - jogging - ubrzanje.

Ciklus 1: 150 m - 150 m - 150 m.

Pravila za interval vožnje

Definiramo što je potrebno učiniti svima prije početka treninga. Osim uzimanja u obzir vaših dokaza i, što je najvažnije, kontraindikacija, potrebno je izvršiti niz akcija:

• za početak, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili ima li kontraindikacija ili ne;
• redovito mijenjati program osposobljavanja, udaljenost, vrijeme, broj razdoblja, tako da se vaše tijelo ne navikne i dalje spali masnoću;
• obaviti barem mali niz istezanja prije svake vožnje kako bi se izbjegle neželjene ozljede;
• promatrati režim dana i noći - trening neće dati nikakve rezultate, ako spavate prije 3-4 sata umjesto potrebnih 8 mi;
• dobro jesti i piti puno vode kako bi se izbjegla dehidracija (ne zaboravite da ne biste trebali jesti 2 sata prije treninga i odmah nakon toga).

Trening učinkovitosti na traci za trčanje

Tehnologije postupno zamjenjuju uobičajene stvari, umjesto da šetnju s prijateljima komuniciramo s njima na internetu, a umjesto jutarnjeg trčanja na svježem zraku radije koristimo treadmills. Jesu li učinkoviti kao trening u zraku?

Da, interval na treadmillu je gotovo jednako učinkovit, razlikuje se, možda, u odsutnosti svježeg zraka i kisika. Programi su identični, kao kod pokretanja na ulici.

Tu je i mnogo pregleda intervala koji se izvode na stazi. Gotovo svi treneri kažu da ovaj trening traje samo 25-30 minuta, a intenzitet je oko 15 minuta.

Ključne preporuke

Za učinkovitije treniranje, kao i za dobro raspoloženje nakon same vožnje, postoji nekoliko pravila i preporuka. Oni će vam pomoći da uvijek budete u dobrom stanju i napravite pravu stvar:

• Učestalost trčanja treba odrediti ovisno o vašim sposobnostima i željama, međutim, kako je gore spomenuto, obrada dovodi do uništenja mišića i lošeg zdravlja. Najbolje je vježbati 3-4 puta tjedno i dati odmor tijelu.
• Usredotočujući se na vaše stanje, spavanje i prehranu, programi se izrađuju pojedinačno. Isprva možete koristiti gotove programe, a zatim osjetiti ono što vam je posebno potrebno za vas.
• Uvijek slušajte sebe i svoje tijelo. Ako danas niste spremni ili se osjećate umorno (to se događa, osobito ujutro), odgodi trening za sutra. Međutim, nemojte je zloupotrijebiti.
• Uvijek nosite udobne cipele. To jamči manji postotak ozljeda i lagano trčanje.
• Da biste izbjegli gladne nesvjestice, trebate jesti 2 sata prije treninga (ako to nije jutarnja tjelovježba).
• Unatoč pogodnostima trkaćih staza, bolje je trenirati vani, tada ćete moći primiti dovoljno kisika u tijelu.

Promatranjem ovih jednostavnih pravila možete učinkovito trenirati, sagorjeti masti, razviti svoju izdržljivost i poboljšati svoje zdravlje.

Koja je IPC razina?

U vremenskom trajanju se proizvodi MP (ili maksimalna potrošnja kisika). IPC stupi na snagu nakon otprilike dvije minute trčanja ili drugog fizičkog rada, pa je vrlo važno planirati rokove dulje od dvije minute. Razina maksimalne potrošnje kisika je vrlo važna za daljnji oporavak tijela poslije vježbanja, a ako se vježba manje od dvije minute, tvoja energija će se vratiti polako, i da neće biti spreman za daljnje razdoblje od interval trčanje.

Pretjerati razina obuke IPC je i ne isplati, jer (u prosjeku) vježbanje više od 4-5 minuta, tijelo ide u anaerobnoj fazi rada, a IPC u ovom slučaju prestaje. To zauzvrat znači da ćete potrošiti mnogo manje kisika, a mišići se neće oporaviti u pravom trenutku.

Također, kako bi se održao pravilan rad MPC razine, potrebno je kombinirati razdoblja aktivnosti, to jest, odmor ne bi trebao hodati, ali, recimo, brzi korak ili trčanje na niskoj brzini. Ovo je najučinkovitija metoda za interval trčanje za masnoće spaljivanja.

Fartlek u gubitku težine

Ova metoda je vrlo primjenjiva na mnoge ljude kako bi se smanjio postotak masti, tj. Gubitak težine. Intervalna obuka takve vrste nije jako različita od načela normalnog trčanja, ali trebate zamijeniti nešto veći broj razdoblja. Primjer: napravite jedan pristup na maksimalnoj razini vašeg pulsa, tj. Na IPC-u, a zatim, kao i obično, odmorite, lagano udaram. Takvi ciklusi mogu biti više nego u jednostavnom intervjuu, ali načela rada su slični.

Kako uključiti trening intervala u vašem životu?

Takve aktivnosti su prilično složene, a bez odgovarajućeg stava i poštivanja svih pravila i preporuka mogu čak i naštetiti vašem tijelu i fizičkom stanju.

Međutim, uz dužnu pozornost vašeg tijela, učinit ćete ga izdržljivima, zdravim i fitnima. Da biste to učinili, morate se pridržavati tehnike, prehrane i spavanja, pravilno disati i zagrijati.

Uključivanje obuke u vaš život nije za svakoga. Međutim, nije nužno imati moć volje koja uopće ne postoji prema nekim znanstvenim istraživanjima. Dovoljno je samo željeti poboljšati svoje zdravlje i izgled.

U koje doba godine možete pokrenuti?

Možete se bez ikakvih smetnji trčati u bilo koje doba godine. Naravno, mnogo je zgodnije ako je ovo ljeto manja količina odjeće, voda nije hladna kao zimi, a manje je vjerojatno da će uhvatiti bolesti dišnog sustava. No, istodobno, interval koji traje na stazi ostaje na snazi, zimi je vrlo povoljno i praktično. Ako nemate pjesmu, stručnjaci savjetuju ili zamjenjuju vožnju na drugim vježbama kardio, ili odaberite gore opisanu fartlec.

korist

S obzirom na ovakvu vožnju sa korisne strane, može sa savršenom preciznošću reći da ovaj sport daje dobre rezultate, pozitivan učinak na aktivnost vaše tijelo čini da se osjećaju svoje tijelo prilagoditi na stres i naučiti izdržljivost. Ali, s druge strane, interval vožnje ne odgovara svemu. Međutim, to ne znači da je sve izgubljeno i da ništa ne može težiti. Vi samo trebate odabrati one vrste treninga koji su pravi za vas, pružiti vam osjećaj ugode i užitka. Ako vam se sviđa hodati - učinite to sa zadovoljstvom, mnogi deseci tisuća koraka dnevno - to je u redu!

To nije nužno slijediti trendove moderne mode, u kojem se navodi da je osoba lijepa, ako je mršav / atletski / jede malo. Ako ste zadovoljni da se u svom tijelu - samo pronaći nešto za svakoga, a možda ove lekcije će biti jedan od sporta.

Svrha ovog članka nije podučiti ljude kako stvoriti interne programe obuke, iako to nije isključeno. Cilj je pokazati da ono što je važno nije ono što radite, ali da li vam se sviđa i koristi li vaše tijelo.

Da li vam treninzi daju osjećaj užitka? Osjećam se ugodno nakon udaljenosti? Zatim naprijed - interval trčanje ili uobičajeno - samo za vas.