Kako pumpati mišiće leđa kod kuće

Ljudi koji slijede zdravlje leđa, razlikuju se ponosni položaj, privlačan reljef mišića od ramena do struka. Možete ojačati leđa kod kuće. Za to trebate samo obične tegobe. Odabir njihove težine je neophodno u skladu s fizičkim treniranjem praktičara.

Kako pumpati mišiće leđa? Koristite ovaj set vježbi oko 3 puta tjedno. U roku od nekoliko tjedana, značajno ćete ojačati leđa i ispraviti položaj. Prilikom vježbanja pratite svoje osjećaje, ako dođe do boli, odmah smanjite opterećenje.

  1. Prvo, leži na trbuhu, možete staviti ruke ispod brade. Na temelju nadahnuća podignite tijelo iznad poda, nemojte spuštati dlanove, stavljati laktove gore. S izdahom, sudoper na pod. Napravite još 9 lifta. Zatim odmarajte malo.
  2. Kako pumpati mišiće leđa i ne skliznuti donji dio leđa? napraviti vježbanje istezanja. Stajati na koljenima, stavite ruke ispred sebe, spojite prste na "zaključavanje". S izdahom, saviti se unatrag, otvarajući svaku kralješnicu. Ispravi se za minutu.
  3. Legni se ponovno na trbuhu. Pri inhalaciji, istodobno podignite ruke, tijelo i noge iznad poda, ispustite na pod izdahom. Ponovite vježbu 8 puta. Ponovite istezanje iz vježbe 2.
  4. Kako pumpati mišiće stražnje noge? Napravite desnu nogu naprijed, naslonite se na koljeno s istom rukom. U lijevom dlanu, uzmi bućicu. Uz izdisaj savijte lijevo lakat i usmjerite ga točno prema gore, i povucite bućicu na prsa. Udisati ispraviti ruku u potpunosti. Izvršite najmanje 15 uspona. Ponovite vježbu s desne strane.
  5. Noge su se širile po širini nogu, spustile ruke, zadržavajte tegobe u njima. S izdahom naginje naprijed, tako da leđa ostaje ravna, ruke niže na pod. Ispravi se nadahnuće. Napravite još 12 padina.
  6. Savijte laktove i bacajte dlanove s tegovića za glavu. S izdahom lean s ravno leđa, na inspiraciju vratiti. Izvršite 15 nagiba.
  7. Vježbe za najširi leđni mišići. Ostavite na trbuh, noge bolje popraviti uz pomoć nečega nepokretnog (na primjer, kauč), stavite dlanove na stražnju stranu glave. Po inspiraciji, podignite tijelo iznad poda, držite ga malo na težini. Uz izdisaj, vratite se u trbuh. Učinite barem 5-7 lifta.
  8. Okrenite se na leđima, podignite noge, držite bokove rukama. Zatim zakucajte donji dio leđa. Prijeđite preko stražnje strane i natrag najmanje 30 sekundi.
  9. Vježbe za leđne mišiće kuće izvode se bez kontrole trenera, tako da sami trebate pratiti svoje stanje. Uzmite jednu bućicu u obje ruke, stavite ruke u zdjelicu. U slučaju udisanja, podignite obje ruke preko glave i ponovno ih izdahnite. Napravite 15 uspona.
  10. Sjednite, dlanovi blizu bokova. Uz izdisanje udaljiti se od stražnjice s poda, ali nemojte otići do šanka, ali zavijati krik pod vama, zaokruživanjem donjeg dijela leđa. Držite ovu poziciju 1 minutu. Udahni, sjesti. Izvršite još jedan uspon.


Kako pumpati gore mišiće na leđa i ne povrijediti sebe? Nakon završetka gore navedenog kompleksa, pobrinite se da se protežu. Pomoću mišića nakon opterećenja može se oporaviti i ukloniti osjećaj krutosti u njima.

1. Sjednite, podignite ruke. S izdahom, saviti se do nogu, leđa ostaje ravna. Zaključajte položaj oko jedne minute. Udišite tijelo. Proširite krunicu kako biste izravnali kralježnicu.

2. Stajite na koljena, stavite dlanove na pod. Kada udišete, usmjerite krunicu i koccyx gore, uz izdah, zavoja leđa prema stropu. Ponovite vježbu najmanje 8 puta.

3. Ustani, stavite ruke iza leđa, utkajte ih u "bravu". Udahni i podigni ih, povucite u glavu, otvorite prsa. Držite položaj 1 minutu. Zatim izdišite natrag u početnu poziciju.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan
Otkrijmo kako ispravno protežite leđaOtkrijmo kako ispravno protežite leđa
Pumped stražnjice: Učinkovite vježbePumped stražnjice: Učinkovite vježbe
Push-up s jedne strane: tehnika, prednosti, savjetiPush-up s jedne strane: tehnika, prednosti, savjeti
Kako podići koso mišiće tiska? vježbeKako podići koso mišiće tiska? vježbe
Trening prsnih mišića, leđa i pritisniteTrening prsnih mišića, leđa i pritisnite
Kako podići leđa kod kuće?Kako podići leđa kod kuće?
Vježbe za donji dio leđaVježbe za donji dio leđa
Vježbe za strane.Vježbe za strane.
Uzmite tegove, ispravite položaj: koncentrirajte se do bicepsaUzmite tegove, ispravite položaj: koncentrirajte se do bicepsa
Kućna dvorana: kako pumpati stražnji dio kućeKućna dvorana: kako pumpati stražnji dio kuće
» » Kako pumpati mišiće leđa kod kuće