Program za obuku novina kod kuće

Tisak je rectus abdominis, koji obavlja dvije važne funkcije. Prva funkcija je stabilizacija gornjeg dijela tijela, a drugi je pristup gornjeg dijela tijela na donji dio. Kvalitetno osposobljavanje tiska poboljšava stanje tijela i čini tijelo otpornije na stres.

Struktura tiska

Press je rectus abdominis, koji je pričvršćen uski donji dio do stidne kosti, a gornji, šire, na sabljast proces.

Preko mišićnih vlakana prolazi 3-4 krila tetiva, koje pri treningu tiska stvaraju tzv. "Kocke". Preko pupka nalaze se dva nosača tetiva, jedan - na razini, a četvrti - ispod.

Pritisnite funkcije

Press ima dvije važne funkcije za cijeli organizam:

1. Stabilizacija tijela.
2. Uvijanje.

Biti antagonist mišića leđa, rectus abdominis pomaže uravnotežiti tijelo. Ako ne bi bilo pritisnih mišića, gornji dio ljudskog tijela bi se vratio natrag, što bi dovelo do pada.

Slabi mišići pritisnite karika tijela, jer bez njih pravilan razvoj bilo ustati iz vodoravnoj površini: krevetići, stolice, stolice ili klupe nastaje ljulja. To se često vidi u punim i starijim osobama. U početku je to zbog činjenice da su mišići nikada nisu podvrgnuti opterećenju, au drugoj situaciji je složen i činjenica da s godinama, mišići su smanjeni i oslabljeni.

Twisting se naziva vježba tijekom treninga za tisak i proces dovođenja gornjeg tijela na dno. Zbog ovog kretanja, osoba može, primjerice, rezati drvo, gurati i izlaziti iz lažnog položaja bez zamaha.

Dom Workouts

Tisak se razvija na visokoj razini tereta, koji se može dobiti u teretani ili fitness centru. No, s obzirom na činjenicu da rectus abdominis obavlja ograničen raspon kretanja, moguće je izvoditi obuku za tisak kod kuće bez gubitka kvalitete.

Najjednostavniji program obuke sastoji se od jedne vježbe koja utječe na cijelo područje mišića rectus abdominisa. Da biste izvršili program vježbanja, morate izvršiti sljedeće korake:

1. Lezite na leđa. Ramena i koccika treba biti pritisnuta na pod. Mora postojati mali razmak između lumbalne regije i površine.
2. Noge se zavoje u koljenima, malo razdvojene. Noge su čvrsto pritisnute na pod.
3. Stavite ruke na prsa ili iza glave.
4. Izvršite kompresiju tako da prsa na prsni prostor. Zaustavite se tri sekunde i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite 20 puta.
   

Za kožu leđa nije oštećena tijekom vježbe, trebali biste staviti sportske prostirke ili ručnik. Prilikom izvođenja vježbe, ne smijete stavljati pritisak na glavu, jer to može dovesti do traume u području cerviksa.

Zagrijte

Ako još uvijek ne sudjeluju u sportovima i odlučili razviti rectus abdominis, važno je izvršiti zagrijavanje prije izvođenja na tiskovnoj kuće vježba.

Opcije zagrijavanja:

1. Ustani ravno, razmaknute širine ramena, ruke na struku.
2. Polako savijte naprijed i vratite se u početni položaj.
3. Naslonite se natrag, vratite se na početnu poziciju.
4. Napravite padine ulijevo i udesno.
5. Ponovite svaku akciju pet puta.

Takvo zagrijavanje omogućit će trbušne mišiće da rade. Tijekom svog nastupa postoji mala bušilica tisak, ali je teret premala, tako da mišići su umorni, ali to je dovoljno da nahrani mišića aktivnost krvi, a tetive i ligamenti postaju elastičnije.

učvršćivanje

Za razliku od zagrijavanja, istezanje traži druge ciljeve. Potrebno je da se mišići produžuju i povećavaju radnu površinu.

Program obuke za tisak s istezanjem:

1. Lezi na leđima, noge se savijaju na koljenima, noge čvrsto pritisne na pod.
2. Stavio sam ruke u bravu iza glave.
3. Dovesti gornji dio debla na donji dio tijela, kao da se uvlači u smjeru nogu.
4. Polako se opustite, vratite se na polaznu poziciju. Čim mišići tiska prestanu osjećati opterećenje, napregnuti mišiće leđa, zavijati leđa u smjeru prema gore, pokušajte se protezati prsa što je više moguće.
5. Držite ovo stanje pet sekundi. Vratite se u početnu poziciju.

Korištenje istezanja u treningu tiska važan je značaj kvalitativnog razvoja muskulature. Mišić, koji nije rastegnut, na kraju postaje manje fleksibilan, a raspon kretanja se smanjuje.

Trening s barom

Mnogi od apartmana imaju bar ili bar. Za obuku novina kod kuće bit će dovoljno.

Složene vježbe s trakom:

1. Uhvatite dvije ruke na poprečnoj traci. Tijelo bi trebalo objesiti ravno, bez utjecaja.
2. Polako podignite ravne noge do razine od 90 stupnjeva. Držite se tri sekunde.
3. Glatko, bez trzanja, spustite noge na početnu poziciju.
4. Ponovite 10 puta.

Ovo je jednostavna verzija obuke za tisak.

Napredni kompleks kućnih vježbi za tisak:

1. Ruke čvrsto držite na poprečnoj traci. Tijelo visi ravno, a ne leprša.
2. Počnite podizati noge, savijen na koljenima, istodobno zakretanjem donjeg dijela tijela.
3. Na vrhu točke, zaustavite se tri sekunde i vratite se na početni položaj.
4. Ponovite za svaku stranu.

Ova metoda treninga za tisak ne samo da opterećuje mišiće rectus abdominis, već i kosi mišići. Složeno opterećenje nekoliko mišićnih skupina daje veći rezultat i brži razvoj tiska.

Pritisnite na djevojke

Žensko tijelo ima manji volumen mišićne mase od muškog tijela. Zato je za djevojke program izobrazbe za tisak napravljen uzimajući u obzir tu fiziološku osobinu. Također za djevojčice, statičke vježbe su korisnije.

Varijacija programa obuke za djevojčice:

1. Lezi na leđima, noge su ispružene, ruke su smještene duž tijela.
2. Podignite noge oko pet centimetara. Iz tog položaja, podignite jednu nogu za 90 stupnjeva.
3. Alternativno, ponovite vježbu za svaku nogu dok ne osjetite gori osjećaj u abdomenu. Odmarajte se pet minuta.

Napredna razina vježbanja na tisku:

1. Lagano leži na leđima, ruke su smještene duž tijela, noge su ravne.
2. Polako, u roku od 10 sekundi, podignite noge do razine od 90 stupnjeva. Zaustavite se pet sekundi.
3. Snizite noge 15 sekundi. Odmorite se.
4. Ponovite vježbu 10 puta.

Korist i štetu vježbi za tisak za djevojčice

Statičke vježbe poboljšavaju protok zdjelice, jačaju mišiće donjeg tiska. Ovo je izuzetno važno za žensko tijelo. Obuka tiska za djevojčice omogućuje poboljšanje položaja i jačanje mišića trbuha.

Također, statičke vježbe mogu poboljšati stanje koje se javlja s predmenstrualnim sindromom. Ali se ne preporuča izvoditi vježbe na trbušnim mišićima u prvih dana menstruacije - to može dovesti do dodatne boli. Ako postoji neodoljiva želja za sportom u toku razdoblja, bolje je da se lagano trče.

Štetne vježbe na press su one u kojima su noge podigao iznad razine pupka, kao na mjesečnoj prirodni proces trebao odvijati, u kojoj je sve izolaciju napustiti žensko tijelo. Promjenom kut nagiba može pokrenuti postupak u kojem će dodjela biti u više moguće, što je rezultiralo pogoršanjem mikroflore.

letva

Najpopularnija statička vježba za tisak je bar. To je moćna vježba koja razvija snagu, snagu i olakšanje mišića rectus abdominisa.

Program obuke tiska kod kuće mora nužno uključiti ovu vježbu. To možete učiniti u teretani i kod kuće. Kako bi se osiguralo da koža ruku nije oštećena, preporučljivo je koristiti sportsku podlogu.

Vježba:

1. Stajati na stalku za push-up: noge su blizu, ruke su širina ramena ili šire, tijelo je ravno.
2. Savijte laktove, postavite ih na pod, pletite četke u bravi. Laktovi se nalaze pod pravim kutom ispod ramena.
3. Stojeći na ovom mjestu maksimalno moguće vrijeme

Ako se tijekom vježbe smanji pritisak, tada mišići nisu spremni za takve naprezanja i okupacije treba zaustaviti. Preporuča se da počnete stajati u traci od minute, postupno povećavajući količinu vremena.

Ograničenja u količini vremena provedenog u stalku nisu prisutni, jer svjetski rekord u ovom trenutku iznosi osam sati.

Složenija verzija trake:

1. Zauzmite mjesto za push-upove. Noge su bliske, tijelo je ravno.
2. Stavite podlaktice paralelno.
3. Podignite jednu nogu i ruku. Stajati na ovom mjestu dvije minute.
4. Ponovite vježbu podizanjem druge noge.
   

Ova varijacija maksimalno opterećuje trbušne mišiće, stražnjicu i mišiće nogu. Također, aktivni su aktivni i lateralni trbušni mišići.

Kao što je ranije spomenuto, glavna prednost treninga kod kuće jest da nitko ne zahtijeva određeni projektil ili simulator. Za vježbe na rectus abdominis dovoljno je imati sportsku podlogu ili ručnik.

Gotovo sve vježbe za obuku tiska - ovo donosi gornji dio debla na dno i obrnuto. Ispod ćete vidjeti vježbe, više od ostatka pomoću mišića tiska.

kovrčav

Ovo je glavna vrsta tjelovježbe za tisak. Te vježbe su jednostavne i vrlo učinkovite.

Izvođenje klasičnih pletiva:

1. Lezite ravno na podu.
2. Noge su ravne i pritisne jedna protiv druge.
3. Ruke u bravi iza glave.
4. Polako počnite pomicati gornji dio tijela na dno, bez podizanja noge s poda. Popravite ovo stanje tri sekunde.
5. Vratite se u početnu poziciju.

Ako se vježba dade s poteškoćama, možete se protezati ispred sebe.

Natrag curling (zahtijeva vodoravnu traku):

1. Uhvatite traku. Tijelo ostaje ravno i ne ljulja se.
2. Polagano podignite koljena savijena na koljenima i povucite ih do prsa.
3. Polako opustite noge, uzimajući polaznu poziciju.
   

Ova verzija twistova bolje je razrađena od nižeg tiska, što je teže trenirati.

Lateralno uvijanje:

1. Lezi na sportskom tepihu. Mora postojati prostor ispod lumbalne kralježnice. Zdjelica i leđa čvrsto su pritisnuti na pod.
2. Stavio sam ruke u bravu iza glave. Noge su savijene na koljenima.
3. Napravite kompresiju rectus abdominisa, dodirujući desni lakat lijevog koljena i obrnuto.
4. Ponovite vježbu 15 puta.

Takva obuka na tiskaru kod kuće će razviti mišiće rectus abdominis i kosi mišiće, kao i opterećenje mišića kore, koji djeluju kao stabilizatori.

Štetu za vježbanje

Ova vježba aktivno utječe na kralježnicu, otkrivajući ga povećanim naprezanjem. Stoga se ne preporučuje vježba na trbušnim mišićima za osobe s osteokondrozom ili ozljedama leđa.

Također se ne preporučuje izvršiti vježbe na tiskovama za osobe s kila, visoki krvni tlak i tijekom postoperativnog razdoblja. Tijekom vježbanja nastaje povećani tlak u trbušnoj šupljini, što može pridonijeti pogoršanju postoperativnog ili kroničnog bolnog stanja.

Tisak se ne preporuča trenirati tijekom mjesečnih djevojaka, jer to može narušiti prirodni ciklus. Stresna situacija može negativno utjecati na tijelo, a menstrualni ciklus neće uspjeti.

S oprezom, trebali biste pristupiti ovoj vježbi ako postoje bilo kakvi problemi s kardiovaskularnim sustavom.