Čučanj u Smithu (simulator Smith): opis tehnike, preporuke

Čučanj u Smithu dobra je vježba za obuku bokova i stražnjice. Uobičajeno je u krugovima iskusnih i početnih bodybuildera. Kao i svaka druga vježba, čučne Smithov simulator postoje prednosti i nedostaci. S njima, i počnite se upoznavati s vježbom.

dostojanstvo

Prva prednost je posebna veza simulatora, koja vam omogućuje da to učinite sami bez ikakvih problema. Drugi nije tako jak opterećenje na kralježnici i koljenima, kao i kod čučnjeva s slobodnom težinom. Treća je koncentracija opterećenja na ciljnoj skupini mišića. Ovo je osobito dobro za one koji se oporave od ozljeda.

mane

Minus ove vježbe je samo jedan - opuštanje mišićnih stabilizatora. Ako se puno uključite u takve simulatore, stabilizatori će zaostajati rastu od glavne mišićne skupine. Stoga je poželjno kombinirati čučanj u "Smithu" s drugima Vježbe na noge i stražnjice.

Tehnika izvršenja

Kao i svaka druga vrsta sit-ups, squatova u "Smith" je osnovna vježba. Slijedom toga, to uključuje rad s ozbiljnim mjerilima. A to znači da posebnu pozornost treba posvetiti tehnologiji. Inače, pravilan rezultat neće biti postignut, a postoji opasnost od ozljeda. Tehnika honeja je poželjna s malom težinom, tako da kasnije nema problema.

Dakle, analizirati vježbu na stavkama:

1. Odaberite odgovarajuću težinu i stavite je na fretboard. U ovom slučaju, morate uzeti u obzir težinu vrata.

2. Postavite vrat na trapezium, na razini ramena. Držite ga izravno zatvorenim zahvatom.

3. Postavite stopala širine ramena. Leđa treba biti ravna, struk - lagano savijen, a vid je usmjeren prema naprijed.

4. Ako ste spremni za kretanje, uklonite šipku iz zasuna.

5. Savijte noge na koljenima, na nadahnuće, silazite. Važno je održavati ravni položaj leđa.

6. Trebalo bi spustiti sve dok bokovi nisu vodoravni. Zatim na izdisaj, podiže se gore.

7. Vratite se na početni položaj, uzmite kratku stanku i ponovite pomicanje određenog broja puta.

Koji mišići rade

Čučanj u "Smithu" omogućuje vam da izradite takve mišiće:

1. Mišići kuka: bočni, srednji, ravni, srednji široki, polutendini, semimembranozni, biceps.

2. Izvrsno gluteusni mišić.

Značajke vježbanja

Važno je osigurati da koljena ne idu preko čarapa tijekom čučnjeva. Inače će zglob koljena dobiti teška opterećenja. Nemojte se naginjati ili, obrnuto, jako savijati donji dio leđa. Položaj prtljažnika mora biti glatka i prirodna. Sve se mora učiniti pažljivo i pažljivo. To će vas zaštititi od ozljeda, ali će također poboljšati učinak treninga.

Od mogućnosti postavljanja nogu ovisi o tome koji će mišić biti učitan u većoj mjeri. Ako su noge uske, vanjski dio kvadricepsa (lateralna glava) bit će precizniji. Uz široku postavku, unutarnja površina bedara je više naglašena. Ali kako biste maksimalno naglasili stražnjicu, morate staviti noge pola koraka naprijed, kao da se odmara leđa na šanku.

Ova vježba je pogodna za pravedniji seks. Čučanj u "Smite" za djevojčice ne razlikuje se od muške inačice vježbe. Razlike samo u težini i preferenciji u odnosu na ciljanu mišićnu skupinu. Djevojke vole "pumpa" na stražnjici, a muškarci, obično noge.

Dubina čučnjeva ovisi o treningu mišića. Mišićna steznik oko struka omogućuje spremanje čak lagano zaobljena leđa držanje tijekom pokreta. Što se sportaš spušta, to je teže zadržati pravo otklon. Ako se vrati počne zaokružuju prije uzimanja bedra paralelni položaj, i dalje ne ide dolje, jer je pun trauma.

Možete se podići i glatko i prigušeno, no valja se spustiti glatko i koncentriranom što je više moguće. Tisak ne bi trebao biti previše napet, no ne vrijedi se potpuno opustiti.

Broj ponavljanja ovisi o vašem zadatku. Ako radite na reljefu, trebate učiniti do 20 ponavljanja s minimalnom i prosječnom težinom. Ako je vaš cilj masa, uzmite maksimalnu i prosječnu težinu i pokušajte ponavljati 8-10 puta.

Peta mora biti pritisnuta na pod tijekom kretanja. Inače, željeni rezultat neće biti postignut. Ako se pete napuste, pokušajte gurnuti noge prema naprijed.

Moguće je zadržati samo na vrhu, pauza u donjem položaju dovodi do gubitka učinkovitosti obuke.

Frontalni čučanj

Frontalni čučanj u Smithovu simulatoru ima značajke. Šipka se ne nalazi iza glave, već ispod brade - na ramenima. Stoga se stres usredotočuje na kvadriceps i djelomično na stražnjicu. Prednji čučanj s utezima su neke neugodnosti - Rod stalno nastoji pomaknuti prema dolje od ramena, pogotovo na kraju seta kada je napajanje je gotovo nestala. Simulator Smith se taj problem ne nastaju kao vodiči uvijek držati vrat u vertikalnoj ravnini.

Još jedna prednost simulatora je sposobnost korištenja tehnike eksplozivnog ponavljanja. To vam omogućuje da riješite tzv. Brzo vlakna mišića nogu. Ako radite frontalni čučanj s slobodnom težinom, gotovo je nemoguće primijeniti ovu tehniku, budući da traka neprestano treba stabilizirati. Stoga je bolje izvršiti eksplozivna ponavljanja u Smithovu simulatoru.

Prema tehnici, prednji čučanj u "Smithu" ne razlikuje se od uobičajene. Važno je istaknuti da možete prekrižiti ruke za udobnošću, a noge bi trebale biti ispod vrata. To je opcija za pumpanje stražnjice, u kojoj su noge postavljene, ovdje je nemoguće.

Nagrada s dvoručnom iglom u "Smithu" na jednoj nozi

Ako su vaše noge tako tvrdoglavo da sve gore navedene tehnike ne rade, pokušajte napraviti čučanj za svaku nogu zasebno. Tijekom čučnjeva na jednoj nozi, morate održavati ravnotežu koja nepovoljno utječe na tehniku ​​kretanja. A ako dodate više i bar, a zatim ispravnu tehniku ​​i na sve što možete zaboraviti. Stoga, za one koji žele čučanjati na jednoj nozi s pristojnom težinom, Smithov simulator bit će nezaobilazan pomoćnik.

Ovaj trening omogućuje vam naglašavanje quadricepsa. Da biste zadržali ispravnu tehniku, nemojte truditi previše težine. Dubina čučnjeva ne smije biti više nego u klasičnoj verziji. Ako previše duboko čučete, koljeno će dobiti opterećenje, što je nepoželjno.

Čučanje u "Smithu"

Ova modifikacija sit-upova je najmanje uobičajena, ali ima pravo postojati. Obično, ove prozore i Powerlifters podizači koristiti za daljnju razradu čučanj donjoj fazi, sa štapom. Čučeći na koljenima omogućuje prvo učitati velike mišiće na neobičnim kutom, a kao drugo - na dodir male mišićne skupine, koje su najčešće lišene pozornosti. Vježbe rade mišiće stražnjice i bedara, kao i semimembrano i poludozemsko mišiće. To je vrlo specifična vježba koja nije prikladna za one koji misle samo o skupu mišićne mase.

Tehnika izvođenja ove vježbe je vrlo jednostavna, ali to zahtijeva oprez. Početni položaj: koljena malo šire od ramena, potkoljenice paralelne jedna s drugom, uske čarape stoji na podu, leđima malo urušila, vrat je malo ispod vrata na trapezni mišići. Potrebno je spuštati do stražnjice do gornjeg dijela teladi. U donjem položaju, trebali biste osjetiti istezanje glutealnih mišića. Onda dolazi uspon. U gornjem položaju možete uzeti kratku stanku.

zaključak

Čučanj u Smithu, čija tehnika nije osobito složena, univerzalna je vježba. To će odgovarati početnicima i iskusnim sportašima kao osnovnom treningu. Vrlo dobro, ova vježba pomaže onima koji se oporave od ozljeda.