Brzo oporavak nakon vježbanja: prehrana, lijekovi i preporuke

Za profesionalne sportaše i amatere oporavak nakon vježbanja - proces koji se mora shvatiti kao prirodnu nužnost. Mišići počinju rasti tek nakon prestanka. Da bi ovaj proces išao mnogo brže i bez posljedica, važno je biti u stanju ispravno se opustiti i vratiti vaše snage potrebne za sljedeći trening.

Što trebate znati o treningu?

Pravilna tjelovježba jamči da će oporavak od treninga biti brz i bezbolan. Osnovna pravila sporta uključuju:

1. Ograničite trajanje jednog treninga na jedan i pol sati.
2. Jednog dana u tjednu trebate odmarati mišiće.
3. Alternativno, minimalno opterećenje dopušteno je taj dan.
4. Svakog dana morate dati tijelu odmor, ne samo noću nego i tijekom dana. Bit će dovoljno za jedan sat spavanja za vrijeme ručka.

Rehabilitacija nakon vježbanja

Kako ispravno vratiti tijelo nakon treninga? Glavna sredstva rehabilitacije uključuju sljedeće:

• pasivno odmaranje;
• kompetentno odabrana prehrana;
• masaža;
• kupelj;
• vodnih postupaka.

Masaža sportašima jedna je od najučinkovitijih metoda oporavka. Uklanjanjem proizvoda za raspadanje iz mišića tijekom ovog postupka oni postaju elastičniji. Kao rezultat toga - povećati njihovu razinu učinkovitosti.

Također biste trebali obratiti pozornost na takav alat kao i parna kupelj. Ona promiče opuštanje mišića, što se postiže povećanjem termoregulacije i aktivirajući znojenje.

Kada posjećujete parnu kupelj, trebali biste slijediti određena pravila. Na primjer, dok je u njemu, neprihvatljivo je sipati hladnu vodu. Taj postupak treba obaviti nakon završetka sesije.

Pasivni odmor je obični noćni san. Njeno trajanje ne smije biti kraće od osam sati. Ovaj put je dovoljno za vraćanje mišića.

Zbog vodene terapije lako je opustiti mišiće. Osim toga, olakšava napetost mišića. Najučinkovitije je posjetiti bazen.

Oporavak nakon vježbanja: hrana

Među proizvodima koji pozitivno utječu na oporavak tijela nakon sportske obuke potrebno je razlikovati sljedeće:

1. Jaja. Uvijek će biti broj jedan u izborniku sportaša. Njihov protein ima najveću vrijednost u usporedbi s drugim namirnicama koje moraju nužno biti prisutne na stolu tijekom perioda oporavka.
2. Losos. Zbog proteina sadržanih u losos i omega-3 masnim kiselinama, proces oporavka je mnogo brži. To je zbog smanjenja produkata propadanja proteina mišića.
3. Voda. Kršenje ravnoteže tekućine u tijelu je popraćeno smanjenjem stope oporavka mišića.
4. Goveđi. To je izvrsna alternativa kreatinu. Meso sadrži veliku količinu željeza i cinka.
5. Jogurt. To je proizvod koji kombinira proteine ​​i ugljikohidrate. Za brzo oporavak mišića nakon treninga - ovo je najbolje rješenje.
6. Bademi. Sadrži veliku količinu alfa-tokoferola. To je oblik vitamina E.

Pripreme za oporavak nakon treninga

Antioksidansi zauzimaju vodeću poziciju među lijekovima koji promiču oporavak mišića. Oni su odgovorni za suzbijanje slobodnih radikala. Tako se smanjuje bol u mišićima i suprimira se razvoj upalnih procesa. Antioksidansi uključuju vitamine A, C, E i druge.

Također, treba obratiti pozornost na aminokiseline. Organizam ih ne proizvodi, pa mu treba pomoć. Amino kiseline su predstavljene kao "L-izoleucin", "L-valin" i druge tvari. Zahvaljujući takvim aditivima, imunološki sustav će uvijek biti zaštićen.

Druga priprema koja promiče brzu regeneraciju je Inozin. Uklanja mliječnu kiselinu iz tijela, što zauzvrat doprinosi umoru mišića.

Korisne preporuke

Kako je drugo moguće stimulirati oporavak nakon treninga? Odmah nakon završetka, preporuča se uzimati do 5 grama "BCAA". Ovaj kompleks potiče proizvodnju anaboličkih hormona. Osim toga, on inhibira katabolne procese.

Također je potrebno uzeti 3 grama kreatina i istu količinu glutamina. Kreatin će vratiti nedostatak energije, a glutamin će pojačati proizvodnju hormona rasta.

Jednako je važno odmah nakon treninga konzumirati najmanje litru čiste mirne vode. To će vam pomoći vratiti ravnotežu vode.

Dodatne informacije

Svaki trening trebao bi završiti s obveznim upadom (lagane vježbe). Osim toga, posebnu pozornost treba posvetiti profesionalnoj masaži. Zbog stimulacije protoka krvi i limfnog toka moguće je brzo oporavak nakon treninga.

Prijemom anaboličkih steroida pozitivno utječe na opće stanje tijela.

Kako utvrditi oporavak?

Dva sata nakon treninga morate mjeriti puls. Ako je rezultat manji od 75 otkucaja / min, postupak obnavljanja uspješno je dovršen. Pokazatelj je više od 75 beats / min - signal tijela o pretreniranju ili o pojavi kvarova u kardiovaskularnom sustavu.

Snažan san govori o aktivaciji procesa vraćanja vitalnosti. Ako sportašu prati tjeskobni snovi, kao i jutarnja i poslijepodnevna pospanost, tada bi se režim vježbanja trebao prilagoditi.

Bol u prsima - signal da tijelo još nije završilo proces oporavka nakon prošlog treninga.

Brzina oporavka mišića izravno ovisi o stupnju opterećenja, pa na različite dane možda neće biti isti. Ako je opterećenje bilo beznačajno, mišići će se vratiti u roku od 24 sata. Da bi se oporavili nakon umjerenog opterećenja potrebno je dva dana.

Puno oporavak nakon treninga moguće je tek nakon tjedan dana. U nekim slučajevima - dva tjedna nakon velikog fizičkog napora.