Vježbe za triceps: različite tehnike i tajne

Da bi se stvorio lijep oblik ruku, važno je obratiti pozornost na triceps, a ne beskrajno pumpa biceps. I ovo je sasvim logično, jer ovaj mišić zauzima više od 60% ukupnog volumena ruke i odgovara za crtanje stražnjih i bočnih profila. Međutim, u dvoranama slika je nešto drugačija: svi sportaši i dalje ljuljaju biceps, a vježbe za triceps ostaju na rubu. Ne napunite redove tih siromašnih bližnjih. Ako je vaš cilj velika i ispupčena ruku, trijasni vježbeni set je ono što vam treba.

Anatomija tricepsa

Triceps je krajnji dio triceps brachialis mišića, zauzima bočne i stražnje dijelove naše ruke iznad lakta. Sastoji se od onih izoliranih greda:

• dugo;
• vanjski;
• središnje;

Glavna funkcija ovog mišića je produžetak lakta i smanjenje humerusa ruku na tijelo.

Dogovorimo prave prioritete

Postoji pravilo: "Što je više vremena potrošeno u pumpanju ciljne mišićne skupine, to će bolje biti rezultat". Čini se, ništa teško, ako želite velike ruke, onda ih samo ljuljajte u teretani! To je ono što većina ljudi radi, ali zašto je tako rijetko pronaći osobu s dobro razvijenim mišićima mišića? Možda je to pogrešno treniranje? Postoje tri najpopularnije sheme, koje uključuju skup vježbi za triceps:

• završava ruke nakon krvarenja bicepsa;
• pumpa triceps nakon treninga na prsima ili natrag;
• rade na tricepsu nakon niza vježbi na ramenima;

Ovo je potpuno logična mogućnost za izgradnju programa obuke, ali to je apsolutno pogrešan način rada za mase, pogotovo ako gledate s gledišta postavljanja ciljeva. Sjećate li se još uvijek pravila? Želite veliki i razvijen triceps - i vježbate za triceps! U ovom slučaju, trebate obratiti posebnu pozornost na ciljanu mišiću, a ne djelovati na preostalo načelo. Postoje dva najučinkovitijih načina obuke ruku, nakon čega će skup mase ići mnogo puta brže:

• Načelo prioriteta. Trening može trajati koliko god želite, ali vaša snaga i rezerva energije su daleko od neograničene. Svake minute, svaki snage vježbe ćete dobiti više i više umorni, i stoga, svaki slijedeći tretman neće biti kao učinkovit kao i prethodni. Provedite svoje snage mudro, ako postavite cilj kako biste pumpali ruke, trening bi trebao početi s osnovnim vježbama tricepsa i ne trošiti energiju na druge vježbe. Međutim, nemojte se usredotočiti samo na ovaj mišić, nemojte zaboraviti da preostalih 40% ruku zauzima bicep. Dakle, trebate izmjenjivati ​​dane treninga s prioritetom na jednoj ili drugoj skupini mišića. To će vam omogućiti da maksimalno brzo i, što je najvažnije, skladno i ispravno razvijaju mišiće ruku.
• Načelo specijalizacije. Ako ne radite punu snagu, ali volite izolirane podjele, tada će ova metoda raditi za vas. Bit je jednostavna: trebate posvetiti cijelu obuku osnovnim vježbama na tricepsu. To će biti krajnji i opterećenje šoka za ciljanu mišić i oporavak će trajati najmanje tjedan dana. Primjena ove metode prečesto ne vrijedi, samo dva ili čak jedan trening mjesečno. Učinak ovog treninga može se ojačati na još jedan način: za to je potrebno uvesti triceps u stanje rasrenirovannosti. Da biste to postigli, jednostavno isključite bilo koji opterećenje mišića 7-10 dana prije treninga šoka.

Vježbe s leđima

Postoji velika raznolikost vježbi za izoliranu pumpu svake glave triceps, a postoje samo tri. S jedne strane, to je prilično korisno istraživanje, jer ćete znati koji dio mišića je uključen u rad. Ali u praksi sve je puno složenije. U bilo kojoj vježbi, bilo da pritisnete uski stisak na tricepsu ili povučete blok na crossover, sve tri zrake će uvijek biti uključene, samo jedan od njih će uzeti većinu tereta.

Ali idemo duboko u anatomiju. Najveći i najistaknutiji dio triceps je bočna (vanjska) glava. Lako je prepoznati po svojoj specifičnoj formi u obliku potkovice. Drugi dijelovi mišića nemaju tako izražen oblik i uglavnom su u međusobnom prostoru. Zaključak je da ako želite konačno vidjeti svoje triceps, onda se usredotočite na vježbe koje su više pod utjecajem vanjskog dijela. To je apsolutno sve vježbe s obrnutim hvat, to je ova tehnika dijeli ciljani mišić biceps i brachialis, koji vizualno čine ga više voluminozan i detaljnu izražen.

U međuvremenu valja istaknuti da triceps vježbe za žene nemaju veliku razliku s muškim treningom. Ako žena zamišlja da je njezine ruke više ispupčene, onda bi također trebala obratiti pozornost na obrnuti zahvat.

Važne pojedinosti: laktovi i hvat

U procesu treninga, bilo koji, čak i najmanji na prvi pogled detalje može utjecati na napredak. Posebna uloga u izgradnji mase, uključujući i ruke, ima veliku težinu. Ako u takvim ogromnim mišićnim skupinama kao što su leđa, stražnjica ili noge, lagane fluktuacije mase neće imati značajnu ulogu, svaki kilogram je važan u pumpanju tricepsa. Dvije pojedinosti na kojima je potrebno posvetiti posebnu pozornost:

• Grip. Prilikom izvršavanja pritisnuti triceps ili francuski tisak, mnogi sportaši stavljaju ruke preblizu jedni drugima. To može značajno preopteretiti zglobni zglob, što može dovesti do ozbiljnih ozljeda pri radu s pristojnom težinom. Osim toga, suviše usko držanje stvara određenu nelagodu tijekom vježbe, pa se stoga učinkovitost lekcije smanjuje. Da bi to izbjegli, koristite simulator za obavljanje tricep preše ili samo u autu Smitty, to će osloboditi vaše zglobove, te će se usredotočiti opterećenje na rad mišića.
• Laktovi. Ako se težina neispravno podigne, ruke počinju drhtati podmukao, a laktovi doslovno "hodaju i plešu". To je osobito vidljivo u triceps vježbama s dvoručnom iglom. Ukupna kontrola i opet kontrola! Zapamtite da pogrešna tehnika neće vam dati visoke rezultate i može dovesti do ozljeda, pa čak i ozljeda.

Intenzitet treninga

Mnogi ljudi znaju da je rast mišića izravno proporcionalan rastu radne težine. Ali mnogi ljudi ne misle da je ova priča dobra samo onima koji redovito koriste drogu i farma. A što učiniti s pukim smrtnicima? Uostalom, ogromni utezi su izravni put do puknuća tetiva i dislokacija. Prirodni sportaši bi trebali razumjeti napredovanje radne težine nešto drukčije: važno je ne povećati težinu tegovi za butakove, važno je povećati broj radnih pristupa i ponavljanja, kao i skratiti vrijeme odmora. Potrebno je povećati intenzitet treninga, a ne potjerati nepotrebne zapise. Postoje dva načina za to:

1. Napredak preusmjeravanja opterećenja. Odaberite neke od najomiljenijih vježbi za triceps i obavite ih jedan za drugim, promatrajući nekoliko uvjeta. Opterećenje svakim pristupom treba smanjiti i uključivati: pumpanje, istezanje i izolaciju. Izvršite vježbe u krugu i po mogućnosti bez odmora.
2. Izolirana studija. Triset iz vježbi tricepsa uzimaju se kao osnova. Zašto triset? Pa, još se sjećamo da naš ciljni mišić ima tri glave i važno je obratiti pažnju na svaku.

Putanja gibanja

Triceps su jedan od rijetkih mišića koji se ne vole raditi unutar amplitude, naprotiv, što je dulja putanja, to je šokirao mišiće. Postoji nekoliko djelotvornih vježbi koje će protezati radni mišić na svoju maksimalnu amplitudu:

• Francuski klupa u rimskoj stolici. Da biste izmijenili tradicionalnu vježbu, jednostavno pomičite klupu prema dolje i spustite bučice na glavu, ali na njega.
• Push-up na triceps. Izvršeno na fretboardu. U svojoj mehanici, sličan je prvoj vježbi, to je samo način na koji vaše tijelo djeluje kao težina, koju držite s rukama iza šanka, koja je iza glave.

Prisiljavanje, varanje, pronation - što je to?

Kažu da sport ne voli prijevaru. Ovaj je izraz prilično fer, ali ne i za izgradnju mišića. Ako se zalažemo za pristojan rezultat, ovdje će sva sredstva biti dobra:

• Prisilna vježba je metoda treninga koja se temelji na pomoći partnera u pozitivnoj fazi vježbe. U tom će slučaju biti raznih dizala, budući da triceps radi tijekom spuštanja faze štapa. U ovom nema ništa sramotno, samo spremite korisnu energiju koju možete potrošiti na negativnu fazu vježbe, jer ona je ona koja ide u test za rezultat. To posebno vrijedi za rad s velikim utezima. Također je prilično dobar prijem za žene. Vježbe za triceps ponekad su prekomplicirane s tehničkog gledišta i slabi seks ne može bez pomoći.
• Varanje - davanje ubrzanja kretanju ruku nakon prolaska vršne točke opterećenja. Grubo govoreći, mali smo pritisak na dnu i dali dodatni pomak na radni mišić zbog težine dostupnih u rukama. Zapamti fiziku - razred 8. Dakle, pozitivna faza prolazi inertnošću, dobivajući ubrzanje zbog trzanja.
• Pronalazak - okretanje ruku oko osi na dno. Ovaj mali trik omogućuje vam da maksimalno osjetite točku vršne kontrakcije mišića i uključuje više mišićnih vlakana u radu.

Sada razmislite o pet najboljih vježbi tricepsa. Svaki od njih zaslužuje posebnu pozornost.

Najbolja vježba

Najučinkovitije tricepsko vježbanje je produženje ruku u križanju pomoću užadi. Ovdje samo rad nije u modusu svjetla, a 120% kao prilikom izvršavanja baze podataka. Dakle, težina je odabrana za 6-7 ponavljanja i ne više od 5 pristupa. I tu je još jedan čip koji će ovu vježbu učiniti još učinkovitijima: na najnižoj točki, pokušajte maksimizirati četkicu na stranama i zamrznuti. To će vam dati takav pritisak na triceps da sljedeći dan vaše ruke jednostavno neće vas poslušati.

Kompleksne vježbe na neravnim šipkama

Stari dobri push-upovi na tricepsu, koji se izvode na neravnim šipkama. Ovo je klasična ručna pumpa i najbolja vježba za povećanje temeljnih snaga. Osim toga, rešetke su dobro razvijena fleksibilnost i agilnost. Neki čvrsti pluses - i triceps swing, a indeksi opće fizičke obuke rastu. Glavna stvar je zadržati tijelo uspravno, tako da ćete ukloniti opterećenje od delta i koncentrirati težinu vašeg tijela na mišić koji se obrađuje.

Proširenje oružja ispred vas

Ova vježba je slična prvoj, s ispravkom za izbor ručke, ovdje se uzima kratka šipka. Mnogi ljudi smatraju da je ova metoda crpljenja izolirana i najčešće ostavlja na završetku. Međutim, ako se ovu vježbu malo razlikujete, možete je sigurno prenijeti na skupinu osnovnih:

• Potrebno zagrijavanje s malom težinom, doslovno tri pristupa.
• Piramida radnih utega - svaki pristup dodaje opterećenje.
• Nemate kamo žuriti, usredotočiti se na stanku na dnu.
• Zamolite za pomoć od partnera, u sili dva zadnja tri ponavljanja - nema ništa sramotno.
• Pokušajte ponavljati 6-7 puta.

Produženje ruku iza glave

Svaki program tricepskog vježbanja trebao bi uključiti ovu nevjerojatnu vježbu. Ovo je neka vrsta analognog od zastarjele press bar u stojećem položaju. Ovdje, kao što je nemoguće usput, imat će stara i dobra pronicija. Bez pucanja ruke i dok je stanka u najnižoj točki ove vježbe jednostavno nema smisla. To je slučaj kada tehničar odluči sve. Maksimalno izravnati koljena razrijediti kist i popraviti ipak, bilo bi par sekundi, a vi ćete se osjećati kao vaši mišići nabrekle.

Francuski tisak

Klasičari uvijek ostaju klasici. No, ako napravite neke izmjene, učinkovitost obrade ponekad se povećava. Evo nekoliko sofisticiranih verzija francuskog tiska:

• Korištenje rimske stolice. Ako obavljate pritisak na klupu na klupu natrag, možete značajno povećati amplitudu.
• Izvedba u nepotpunoj amplitudi. Započnete šipku i nemojte je podići na razinu očiju. Svi pokreti se izvode iza glave, što znači, uz maksimalnu napetost tricepsa.
• Korištenje stroja smitt. Ovdje je sve jednostavno: štapovi zauzimaju ulogu stabilizatora mišića, što znači da je opterećenje točkasto i izolirano.