Priprema za maraton: program obuke

Program Olimpijskih igara 1896. nadoknađen je novom disciplinom - maratonom, koja je još uvijek relevantna. Duljina udaljenost bila je 40 km. Ovo atletsko natjecanje na stazi i terenu smatra se najdužim i najdubljim sportom u ovoj kategoriji. Prevladavanje takve udaljenosti je težak test za tijelo, tako da prije utrke treba dugo priprema za maraton, što uključuje ne samo režim treninga nego i posebnu hranu. Sada, da biste trčali maraton, ne morate biti član tima za trkalište i teren, možete sudjelovati u njemu svake godine u Moskvi, pa čak i dobiti novčanu nagradu.

priča

Prema jednoj legendi koju je Herodotus opisao, poznato je da se u udaljenom 490. pr. e. bio je bitka maratona između Grka i Perzijanaca. Kad je sukob završio, Grci su dobronamjernicima uputili ratniku i glasniku Fidippidu. Trčajući oko 34 km, glasnik koji je iscrpio radosnu vijest svom narodu, pao je na zemlju i umro.

prije prve Olimpijske igre Između Maratona i Atene na 34,5 km izmjerena je i službeno dokumentirana. Maraton 1896. godine sastojao se od prevladavanja udaljenosti od 40 km. Nakon što su sportaši pobijedili različite udaljenosti u različitim godinama, no od 1924. godine službeno je udaljenost bila 42.195 km. Usput, postoje skijaški maratoni s rutama 50 km.

Prije prve olimpijske utrke održan je kvalifikacijski maraton. U njemu je najprije došao Charilaos Vasilakos, koji se s udaljenosti udaljio za 3 sata i 18 minuta. Spiridon Luis pobijedio je na natjecanjima, nakon što je prevladao 40 km u 2 sata i 58 minuta, iako je u kvalifikacijskom krugu sportaš peti.

Što se događa u tijelu?

Trčanje na tako dugoj udaljenosti je stres za tijelo. Ne samo tjelovježba maratonu, ali i psihološkom. Međutim, ako nadvladate ove prepreke, sportaš otvara nove mogućnosti: samopouzdanje, samokontrolu, sposobnost opuštanja tijekom vožnje i brzine.

Osjećaji i procese u tijelu pri vožnji na 42.195 km:

• Povećava potrošnju kisika.
• Proizvedeni su endorfini koji daju osjećaj sreće i imaju sposobnost smanjenja boli. Početak njihova razvoja pada na prvi interval udaljenosti (1-8 km).
• Kada se proširi trećina udaljenosti utrke, mali se grčevi mogu pojaviti na 16 km.
• Nakon prevladavanja 28 km, energetske rezerve su iscrpljene. Sportaš počinje osjećati impotenciju i postoji želja za predanjem. U ovoj fazi maratonovi trkači nadimak "Strike protiv zida". U ovom trenutku, voda pomaže uz dodatak šećera.
• Nemir u zglobovima pojavljuje se nakon oko 35 km. Ovo je posebno vidljivo kada se izvodi na neravnim terenima.
• Povećana tjelesna temperatura uzrokovana gubitkom tekućine.

Nakon utrke, bilo koji sportaš, čak i oni koji su prethodno završili pripremu za maraton, imaju opću slabost i bol u mišićima, noge izgledaju olovo, hodanje čini se teškim. Za vraćanje tijela potrebno je nadopunjavanje glikogena i normalizaciju ravnoteže vode i soli.

Emocije i misli trkača

U jednom američkom izdanju objavljene su studije skupine znanstvenika o pitanju misli trkača koji su se pojavili tijekom treninga. Deset sportaša je fiksirano s diktafonima s mikrofonom, tako da su dijelili svoje stanje tijekom utrke. Analiza je pokazala sljedeće rezultate:

1. Oko 40% misli odnosilo se na udaljenost i brzinu.
2. Bol i nelagoda zauzeli su 32% misli. Sportaši su se žalili na pojavu žuljeva i boli u mišićima.
3. Preostalih 28% sudbine promatra okolinu. Trkači su razgovarali o prirodi, vremenu i drugim sportašima.

Čudno kao rezultat studije, čini se da nitko od maratonaca nije govorio o svojoj želji da se predaju. I to se događa nakon 27 do 28 km jogginga. Ovo je jedan od psihičkih trenutaka kada se sportaš mora nositi sa svojim unutarnjim klevetalom. Stoga, program pripreme maratona uvijek uključuje postavljanje cilja nadolazeće utrke.

Gdje početi?

Kada su misli: „A ako ja pokušati pokrenuti maraton” - treba odmah odgovoriti na pitanje: „Što je to” To je sportski dovoljno težak, tako da ćete morati povezati sve čimbenike rizika s namjenom. Za profesionalne trkače, značenje maratona je brzo prevladavanje udaljenosti. Motivacija za amatera trebao sastojati od obveze da se odupre opterećenja i bez ozljeda do cilja.

Priprema za maraton za početnike započinje najmanje 3 mjeseca prije natjecanja. Stoga je potrebno utvrditi datum amaterskih utrka. Važno je ne graditi iluzije i ne računati na sudjelovanje ako se ispostavi da je najbliži maraton planiran za mjesec dana.

Kada je poznat datum utrke, postavljen je jasan plan za postizanje cilja od 42.195 km, uključujući zdravstvene provjere, režijske vježbe, nabavu opreme i izgradnju prehrane.

Kontraindikacije maratonu

• Bronhijalna astma.
• Bolesti srca, kardiovaskularne bolesti (srčani udar, moždani udar, hipertenzija).
• Bolesti bubrežnog sustava.
• Bolesti zglobova.
• Varikozne vene.

Za sigurnost i prevenciju mogućih negativnih posljedica preporučuje se konzultirati terapeuta ili obiteljskog liječnika kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija.

odijelo

Bolje samo kupiti odjeću i obuću za maraton, a ne prije stvarnog natjecanja, kao što će biti najmanje 3 mjeseca da ček za udobnost i snagu u pričuvi. Budući da trčanje za 3 sata u uskim cipelama nije najugodniji osjećaj.

Dakle, priprema za maraton započinje kupnjom tenisica. Nema gospodarstva u ovom trenutku ne bi trebao biti, jer u "Formula-1" pilota ne idu na jeftine i spore kartice, a na utrci cipele bi trebao biti izabran za postavljanje stopala. Čarape, majice i gaćice trebaju biti od sintetičkog materijala. Ako se natjecanje odvija na vrućem danu, tada će biti potrebno kapu. Usput, mnoge specijalizirane trgovine koje prodaju opremu potrebnu trkačima nazivaju se "sportski maraton".

Prvi mjesec

Priprema za maraton od nule počinje šetnjom na stazi od 3-5 km. Ovo je ako rezerva nije 3, ali 5 mjeseci prije početka utrke, a osoba nema fizičku bazu. U slučaju da je vrijeme treninga ograničeno, bolje je krenuti od 8-10 km tjedno. Kako bi se izbjegao stres za tijelo, ta se udaljenost treba podijeliti na 5 dana i izvoditi je izvan vremena. Drugi tjedan treninga je prevladavanje istog kilometra, ali ne pet, ali četiri dana.

Od druge polovice prvog mjeseca (3-4 tjedna), kada je pridošlica već uvučeni u ritam, trebali biste dodati 1-2 km, au jednom danu treninga, a preostalom stazu obično traje dva tjedna.

Disanje bi trebalo biti "2-2". To jest, dva koraka - jedan dah, a zatim, tijekom sljedeća dva koraka, nastaje izdisaj. Nakon svake lekcije obavlja se obvezno istezanje.

Drugi mjesec

Za motivaciju, potrebno je izračunati koliko je kilometara već apsorbirano u prvom mjesecu, a kada je u iskušenju da preskočite sljedeću vožnju, sjetite se zašto je sve ovo učinjeno. Također poticati želju da pomogne pokriti udaljenost članaka, blogova iskusnih sportašima i gledajući videozabegov u kojem obični ljudi došli do cilja nakon naporne natjecanja, slaveći pobjedu.

Osnovna načela obuke: pravilnost, postupnost i sukladnost fizičke sposobnosti budućeg maratonca.

U drugom mjesecu pripreme, potrebno je početi razvijati izdržljivost. Za to se preporuča ubrzati prije završetka svakog kruga. Ili, na primjer, 1 km trčati po prosječnoj stopi, a zatim što je brže moguće 3 minute, nakon toga - hodajte 200-300 metara. I tako je ciklički prevladati 10 km dnevno tri puta tjedno. I jednog dana dodijeliti za utrku duljine 13-15 km.

Treći mjesec

Posljednja faza treninga je da jednom tjedno opterećenje iznosi 20-25 km. Za ostalo dana treninga dužina puta trebala bi biti 10-15 km. U ovom trenutku sportaš, nakon upisivanja određenog oblika, može napustiti 7 dana zaposlenja. Tjedan dana prije maratona, trebali biste smanjiti intenzitet treninga.

Vrijedi razumjeti snagu opterećenja i svjesno se približiti pripremi. Ako postoji osjećaj nelagode, osjećaju se bolovi u zglobovima, vrtoglavica i tijelo ne može nadvladati željenu udaljenost, nemojte je silovati. Ovdje trebamo individualni pristup. Uostalom, priprema za maraton za 3 mjeseca nije univerzalni plan klasa, pogodan za sve početnike. Možda neki ljudi trebaju više treninga.

Optimiziranje snage

Tijekom treninga je potrebno odbiti pića koja sadrže kofeine i hranu bogatu bjelančevinama. Naglasak je na ugljikohidratima, koji u prehrani trebaju prevladati i čine 60% svih dnevnih unosa hrane.

Izuzetak je hrana tjedan dana prije početka utrke. Sportski nutricionisti preporučuju se odustati od ugljikohidrata četiri dana i konzumirati samo proteine: mlijeko, sir, pileća prsa, bjelanjak, plodovi mora. Ali, kada je tri dana prije natjecanja, započinje učitavanje ugljikohidrata. U ovom trenutku fizička priprema za maraton dolazi do kraja, a mišićna tkiva i jetra počinju akumulirati glikogen, što je izuzetno potrebno za tijelo tijekom utrke na daljinu. Kada bi ugljikohidratno opterećenje trebalo održavati pravilo "zlatno sredstvo", kada se dijelovi ostanu standardni i ne povećavaju u nadi pomažući tijelu da zalijeva potrebnu energiju. Hrana koja bi trebala prevladavati u prehrani prilikom utovara: kašu, krumpir i povrće.

Čak i na pozornici treninga s dugom vožnjom, trebali biste slušati tijelo i identificirati proizvode prikladne za nadopunu energije: grožđice, orašasti plodovi, banane, suhe marelice, jabuke ili energetske šipke.

Za tri sata prije utrke se preporučuje jesti zobene pahuljice uz dodatak meda ili džem.

Što se tiče vode, onda na putu do cijele udaljenosti za 5 km su točke za piće. Odbijanje ispunjavanja tekućine tijekom natjecanja je apsolutno nemoguće, pogotovo ako se maraton održava ljeti. Možete popiti pola stakla svake 2,5 km.

Zimski sportovi: ski maraton

Ako je klasični maraton prvi put održan 1896. godine, u Norveškoj se 1767. godine održavala skijaška brzina. Kasnije su ovaj sport usvojili finski, švedski i zemlje srednje Europe. Od 1924. disciplina je uključena u program olimpijskih igara. Duljina skijaške utrke varira od 800 do 50 km.

Njegove značajke su skijanje. Maraton se može prevladati uz pomoć različitih tehnika kretanja: koristi se slobodni i klasični stil. Od 1978. godine postoji Federation Worldloppet, koji je u 2015. godini kombinirao skijaške maratone u 20 zemalja s udaljenosti od najmanje 50 km. Svaka osoba može sudjelovati u njima: od amatera do profesionalca. U toj federaciji postoji sustav poticanja sportaša kroz osobnu putovnicu skijaša. Ukupno, Worldloppet putovnice izdalo 16775, sportaši u federaciji - 13823.

Od 2013. godine, Deminski skijaški maraton (Rusija) dio je udruge Worldloppet.

Zapisničar u ovoj federaciji za sezonu 2014-2015 je francuski. Prešao je 260 maratona.