Istezanje leđa: osnovne vježbe

Naša leđa je dizajnirana za stalni pokret, a ograničenja u tome dovode do boli i ukočenosti mišića. Svatko, bez obzira na dob i spol, može imati koristi od toga vježbe istezanja leđa i kralježnice, koji su navedeni u članku.

Opći savjeti za smanjenje bolova u leđima

Istezanje za leđa za početnike zahtijeva određene uvjete. Što trebate uzeti u obzir:

• Ugodna odjeća koja neće zadržati promet.
• Proces bi trebao biti bezbolan - ne trebate uvrtati tijelo u teške pozicije.
• Polako obavljajte sve vježbe, izbjegavajući skakanje i prave čučnjeve.
• Površina mora biti čista i ravna, s dovoljno velikim prostorom za pomicanje.
• Zadržavanje položaja može biti od 10 do 30 sekundi kako bi ublažila zglobove i mišiće. Istezanje za leđima redovito se izvodi, a prvi put neće biti olakšanja. U pravilu, za opipljivi rezultat, morate napraviti kompleks 5-6 puta.

U nazočnosti boli u leđima ili vratu, bolje je konzultirati liječnika ili fizioterapeuta kako bi razgovarali o tome treba li napraviti određeni niz vježbi.

Protežući leđa i kralježnicu, koja se redovito izvodi, može pomoći zadržati mišiće fleksibilno, spriječiti napetost i nemir u leđima. Gimnastika za početnike je osnovna i može se izvoditi kod kuće ili na poslu bez trošenja novca na dvorane i fitness klubove.

Vježba 1. Cat Pose

S ovom vježbom, istezanje leđa i grebena dobro je učinjeno. U krilu je položena pozicija, ruke ispred dlanova na pod. Prsti bi trebali biti u suprotnom smjeru od tijela. Polako spustite glavu prema dolje i podignite hrbat prema gore, zakrivajući kralježnicu i istezanje.

Ako postoje ozljede vrata, prije nego što izvodite vježbu kako biste protezali leđa i kralježnicu, trebate razgovarati sa svojim liječnikom o tome je li moguće izvesti takvu gimnastiku. Ako u vratu postoje uobičajene boli, morate se pobrinuti da prihvaćeni položaj tijela na razini torza ne morate saviti bok. Osim toga, ako postoje poteškoće s zaokruživanjem gornjeg dijela leđa, netko će trebati pomoć. Neka netko stavi ruku između noževa ramena dok se kralježnica zavoja.

Vježba 2. Preobrazba iz mačke u psa

Izvršite vježbu u mačka poza na rukama i koljenima s zaobljenom kralježnicom, dlanovima postavljenim na pod, smjer prstiju - udaljeni od tijela. Polako se stražnja strana poravnava, izgled je usmjeren prema gore, održava se pet sekundi i ponovno ga zauzima mačka pozicija. Tako se postiže slaba napetost mišićnog tkiva, olakšava se bol u donjem leđima i povećava se fleksibilnost.

Vježba 3. "Krokodil"

Da biste postigli takvo držanje, trebate uzeti položaj koji leži na trbuhu. Laktovi se zavlače i stavljaju ruke na pod na razini pazuha. Nakon toga, naglasak se stavlja na prsni dio tijela i njegovo uzdizanje.

"Krokodil" poza prikladan je za one koji se bave i dišnim gimnastikom. Uz ovu praksu, osjećaj anksioznosti se smanjuje uz istezanje leđa.

Vježba 4. "Hero"

Potrebno je sjesti tako da su noge savijene u koljenima i teladima, stopala će biti na svakoj strani, a stopala stopala usmjerena su prema gore. Prsti bi trebali dodirnuti tijelo ili biti što bliže. Ruke su na koljenima. Maksimalno vrijeme se održava. U tom položaju možete gledati televiziju i kombinirati posao s užitkom. U tom procesu, lumbalna napetost se proteže, umor noge je uklonjena nakon napornog dana.

Istezanje za leđima. Univerzalne metode

Postoji niz vježbi koje se bez iznimke pokazuju svima. Mogu se napraviti kako bi ublažili umor i bolne osjeta u leđima. I za održavanje općeg tonusa korisni su ljudima bilo koje dobi.

Vježba 1. Twist s bedrima

Ova naplata vrti donju polovicu tijela u suprotnom smjeru od gornje polovice tijela, povlačenjem i izravnavanjem hrpta. Ležeći na leđima, lijevi koljeno se savi i pomiče na desnu stranu. Ruke leže ravno, ne gledaju s poda, glava gleda prema gore ili u suprotnom smjeru za bolju napetost. Dakle, tijelo polako okreće u različitim smjerovima s kašnjenjem od 10 sekundi. Trbušni mišići su napete da podupiru leđa.

Vježba 2. Koristite loptu za fitnes

Naglasak stavlja na trbuh i zdjelicu na lopti na takav način da nema nepotrebnih napetosti. Ruke na stražnjoj strani glave, glava se pruža prema gore, koja promiče skretanje kralježnice i rastezanje prtljažnika. Lopta pruža dodatnu potporu i pomaže kralježnici da luče prirodno.

Vježba 3. Stražnje istezanje s okretima

Ova gimnastika pomaže opuštanju ne samo leđima, već i kukovima. Polaganje na leđa, noge zajedno, koljena se podižu tako da je zdjelica okomita na zemlju, a šarke paralelno, ruke na stranama. Pri kutu od 90 stupnjeva možete lagano gurnuti koljena na prsa kako bi se istezao. Također možete nagnuti noge desno, a zatim lijevo, zadržavajući položaj - kukove se pritisne na pod.

Vježba 4. Dorsal twist

Položaj sjedi na podu, noge rastegnute naprijed. Torzo okreće gornji dio u području struka tijela u oba smjera, istezanje leđa. Možete imati koljeno savijeno na koljenu za drugu i, odmarajući svoj lakat na koljenu, okrećite prtljažnik. Smrznuti u tom položaju dvadeset sekundi i ponoviti u oba smjera. Ako se protežu na lijevoj strani, trebali biste pokušati pogledati preko lijevog ramena.

Vježba 5. Gornji krugovi

Izvođenje ovog istezanja uključuje mišiće gornjeg dijela leđa. Disanje mora biti duboko. Pokreti se izvode ritmički, ali bez žurbe.

Vježba 6. "Pisanje"

Za slijedeće zagrijavanje trebate dobru fleksibilnost, ako imate ozljedu leđa, bolje je odgoditi. Ipak, za one koji su u dobrom stanju, istezanje će se izvoditi za stražnji dio donjeg dijela, dok jačaju trbušne mišiće.

Sjednite na pod, sagnuti koljena. Polako savijte noge, dok zdjelica nije gotovo uspravna na tlo, a noge pokazuju prema van. Noge se drže zajedno, ostavljajući prostor između nogu i kukova.

Nakon toga, podlaktice se kreću kroz rupu između bedara, morate ih staviti ispod teladi i doprijeti da se zgrabite oko gležnja.

Ovo se držanje drži barem 20 sekundi u ugodnom zdravstvenom stanju.

Istezanje za leđa na radnom mjestu

Sjedeći rad, kada morate biti na računalu cijeli dan ili samo na stol, najviše kralježnice pati. Do večeri osoba osjeća bol i težinu cijelog dijela leđa i vrata maternice. Da biste to izbjegli, s vremena na vrijeme vrijedno je raditi jednostavne vježbe na radnom mjestu.

Vježba 1. Sjedala

Zagrijavanje se obavlja bez ustajanja sa stolca. Sjedeći pod kutom od 90 stupnjeva s ravnim leđima. Zbog spora rotacije po prtljažniku u obje strane, potrebno je gledati, da li se opaža napetost na stranama. Prilikom okretanja koristite trbuh, leđa i ramena, sve u jednom smjeru. Nakon što je tijelo zakrenuto u jednom smjeru, držite stanku 15-20 sekundi, a zatim uzmite izvornu poziciju i okrenite u drugom smjeru.

Bez fanatizma! Ne morate se pretvoriti prebrzo ili se okrenuti daleko. Kako biste produbili uvijanje, možete staviti jednu ruku na suprotni koljeno i nježno ga odgurnuti. Kada se tijelo pomakne lijevo, ruka bi trebala biti na vanjskom rubu lijevog koljena.

Kada skrenete ulijevo, pokušajte pogledati lijevu stranu preko ramena i obrnuto. Može se sami nositi rukama, uhvativši strane stolice (ako su dostupne).

Vježba 2. Pomicanje zglobova ramena

To se može učiniti na ulici, u gradu, u automobilu ili u tušu. Ramena su pomaknuta unatrag 10-15 puta. Nakon odmora, ponovite u suprotnom smjeru.

Ponavlja se najmanje pet puta u oba smjera. Istovremeno, pogled je naprijed, nema potrebe za naprezanjem mišiće vrata.

Vježba 3. Zagrljaji

Obje ruke zahvaćaju tijelo na prsima. U položaju "zagrljaja" morate ostati najmanje deset sekundi, udisati i izdahnuti kako biste oslobodili napetost od tijela.

Vježba 4. Zaglavljivanje nogu

Proizvedeni su "zagrljaji nogu". Smanjuje leđa, vrat i ramena. Položaj sjedi na rubu stolice (bez kotača), stopala na podu. Naginje se na noge na takav način da prsa dodiruje donju nogu. Ruke su se objesile, kao da su mrtve. Nakon toga, osjećaj opušteno, stavite ruke oko nogu, uhvatite suprotnu ruku iza podlaktice ili lakta. Traje najmanje 10 sekundi i ponavlja se najmanje dva puta.

Vježba 5. Nagibi

Prilikom vježbanja padinama, dio kuka je više uključen nego leđa. Cijela kralježnica rastezala se od vrata do prtljažnika. Preko savijanja, bez savijanja koljena, trebate doprijeti do prstiju što je više moguće. Još jedna mogućnost - s savijenim stopalima da dodirnete prste i polagano poravnajte koljena bez da skinete ruke.

Morate se držati na deset sekundi i kretati pet puta.

Vježba 6. Istezanje podlaktice i ramena

Bez ustajanja sa stolca, suprotna se ruka uzima i pomiče na drugu stranu tijela. Potrebno je istodobno pokušati pritisnuti vašu ruku što bliže tijelu i osjetiti napetost. Držite se protežu 10-15 sekundi. U oba smjera pet puta.

Vježba 7. Za gornji dio leđa

Sjedeći ravno leđa, protežu se paralelno. Stisnite dlanove i malo se protežu naprijed, kao da morate skočiti u vodu, glava i vrat su opušteni u isto vrijeme. Stajati trideset sekundi. Vratite prtljažnik na sjedeći položaj s rukama podignutim na svaku stranu, ponovite pet puta.

Vježba 8. Čučnjevi

Pravi čučnjevi čine mišićni korzet jačan. Da biste to učinili, morate staviti noge na širinu ramena, držite leđa ravno i pod kutom od 90 stupnjeva savijte koljena.

Kako naplatiti za lijence

Za one koji se ne žele same naprezati, postoje mnogi pomoćnici i uređaji.

Istezanje-leđa simulator daje opuštanje i reljef boli u mišićima leđa i vrat. Takvi izumi pomažu vratiti ispravnu državu, oblik kralježnice i ublažiti umor. Posebni korzeti mogu držati leđa u fiziološki ispravnom položaju i ublažiti naprezanje, ne dopuštajući vam da se sagnete.

Simulatori su jednostavni, kompaktni i, ako se ispravno rade, nemaju kontraindikacije. Lekcija traje pet do deset minuta dnevno, uz redovno korištenje dobro obučene kralježnice mišića, povećava fleksibilnost i ublažava napetost.