Kako napraviti prehranu za skupinu mišićne mase

Da bi vježbe imale primjetan učinak, nije dovoljno ih staviti na puni program. Značajnu ulogu igra ovdje dijeta sportaša prehrane.

Najvažnije komponente prehrane

Rast mišića pružiti tri vrste tvari - proteine, masti i ugljikohidrate. Stoga, u prehrani za skup mišićne mase Potrebno je uključiti proizvode u kojima su te tvari sadržane što je više moguće. Počnimo s proteinima. Te tvari stvaraju "građevinski materijal" za stvaranje novog mišićnog tkiva. Poželjno je koristiti životinjske bjelančevine. Većina od njih nalaze u piletina, riba, govedina, grah, protein u prahu koncentrata, kao i mliječnih proizvoda koji su bez masti ili niske masnoće. Za njih je moguće nositi sir, mlijeko, jogurt, sir. U prehrani protezu bodybuildera trebao bi biti u omjeru od 2 g po 1 kg težine sportaša. Nakon što je izračunata dnevna stopa proteina, podijelite ovaj broj s 5 ili 6 - samo toliko puta da je potrebno uzeti proizvode koji ga sadrže. Ne više od 30-40 g proteina može se metabolizirati jednim obrokom tijela. Druga mogućnost je povećati količinu proteina u gramima, jednakoj vašoj težini, za 1 ili 1,5.

Sljedeće komponente koje čine prehranu za mišićnu masu su ugljikohidrati. Tijelo ih koristi kao izvor energije. Kada konzumiraju ugljikohidrate u tijelu, stvaraju se rezervoari glikogena koji se troše tijekom treninga. Ako hrana koja je uključena u vašu prehranu, ne dovoljno ugljikohidrata, onda trening može samo naštetiti mišiće. Ovisno o stopi asimilacije, organizam razlikuje "brzo" i "spore" ugljikohidrate. "Brzo" su slatka hrana: šećer, slatkiši, slatkiši. Tijelo ih brzo apsorbira, pa je bolje da ih ne koristite prije treninga, jer se njihova energija troši prebrzo. Bolje je jesti hranu koja sadrži "spore" ugljikohidrate: rižu, heljdu, zobenu kašu, crni kruh, krumpir, tjesteninu. Razina glukoze u krvi postupno će porasti, a to će omogućiti stvaranje energetske rezerve u tijelu. Konzumiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate također se preporučuje nekoliko puta dnevno u malim količinama.

Što se tiče masti, doprinose razvoju testosterona u tijelu. Nedostatak njih dovodi do smanjenja razine hormona i pada seksualne želje, prekomjerno, dovoljno čudno, snižava razinu hormona. Izradom prehrane za skupinu mišićne mase, uzmite dio masti ne više od 15% ukupne dnevne količine kalorija. Jedi više biljne masti i manje životinja. Izuzetak je riblje ulje, u kojemu su Omega masne kiseline u velikim količinama. Uz njihovu pomoć, mišićno tkivo bolje apsorbira glukozu.

Više vode, vitamina i prirodne hrane

Uz ove sastojke, prisutnost vitamina također je važna za organizam. Uključite u prehranu za zeleno povrće mišića, kao što su špinat ili brokula. Pored vitamina, list zeleno povrće sadrži vlakna, koja pomaže uklanjanju toksina iz tijela.

Druga važna točka je količina vode koja se troši. S početkom rasta mišićne mase, potreba tijela za vodom povećava se. Zato pokušajte više piti. Optimalna količina vode je 3,5 litara dnevno.

Što se tiče kvalitete hrane, pokušajte ga učiniti raznovrsnijim. Nemojte se nositi s modnim dodatcima koji sadrže bjelančevine ili ugljikohidrate. Pokušajte jesti više "žive" hrane. Uključite više prirodnih voća i povrća u vašu prehranu. Takva raznolikost će vam omogućiti ne samo obogaćivanje tijela raznim korisnim tvarima, već i postizanje stvarnog rasta mišićne mase. Uostalom, na dijeti iz nekih prašaka i koktela, mišići, kao što pokazuje višegodišnje iskustvo u bodybuildingu, jednostavno ne žele rasti.