Koliko biste trebali trčati da biste izgubili težinu? Izrađujemo program kondicijskih treninga

Ne odabireš vrstu sportskog posla kako bi izgubio težinu što je prije moguće? Pokreni se. Ako vjerujete stručnjacima, učinkovitija metoda još nije izmišljena.

Trčanje je najprostornija vrsta tjelesne aktivnosti, pozitivno djelujući na tijelo. Tijekom vožnje, svi sustavi se aktiviraju, od respiratornog do kardiovaskularnog. Dok se trčanje, ne samo da ćete izgubiti težinu, već i poboljšati svoje zdravlje.

Znanstvenici sa Sveučilišta Yale proveli su istraživanje o pitanju koliko će se truditi izgubiti težinu. Prema njihovim zaključcima dovoljno je organizirati trčanje 3-4 puta tjedno.

Maraton za početnike

Trčanje je možda najpristupačniji tip fitnessa. Sve što trebate početi trenirati su dobre sportske cipele, udobnu odjeću i prisutnost u neposrednoj blizini parkova, stadiona ili sportskog terena. Trčanje na asfaltnoj površini ili u blizini prometnica s intenzivnim prometom strogo se ne preporučuje.

Ako ste se odlučili kandidirati masnoće spaljivanje, ali nemaju odgovarajuću pripremu, počnite s minimalnim. U roku od 10 minuta izmjenjujete minutu trčanja s minutu brzog hoda. Postupno povećavajte vrijeme rada za 1-2 minute, ostavljajući ostatak vremena nepromijenjenim. Kada možete trčati 10 minuta bez pauze, možete povećati duljinu trčanja. Koliko trebate trčati da biste izgubili težinu, možete odrediti samo po iskustvu. Kao što znate, masnoće počinje gorjeti tek nakon 20 minuta aerobne vježbe, tako da trening treba trajati najmanje 30 minuta.

Trening za "napredne" sportaše

Mnogi ljudi koji gube na težini suočavaju se s problemom "visoravni". Na razumljivijem jeziku, težina se zaustavlja u nekom trenutku i više ne želi odbiti. Istodobno možete nastaviti slijediti sva pravila prehrane i uključiti se kao intenzivno kao prije. Ali neće biti rezultata. Postoji li način da se težina pomakne s tla? Da, i vrlo jednostavno. Morate promijeniti opterećenje tijekom vježbanja.

Program interval trening je dizajniran za 6 tjedana. Kao zagrijavanje, lako se vozi za udaljenosti od 800 metara.

Prvi tjedan: zamijenite brz sprint i jogging, svladavajući na svaki način udaljenosti od oko 200 metara.

Drugi tjedan: trčanje na ravnom terenu uz umjeren tempo do 30 minuta.

Treći tjedan: trčanje na trčanje, oko 30 minuta.

Četvrti tjedan: ne razlikuje se od prethodnog.

Peti tjedan: sprint na 400 metara i jogging 250 metara. Ponovite 6 puta.

Šesti tjedan: brzo trčanje kroz ravni teren.

Interval trening potiče metabolizam i kao rezultat pomaže da se gura težina prema dolje.

Određene preporuke o temi, koliko vam je potrebna za gubljenje težine, ne postoje. Svaka osoba je individualna pa trajanje treninga ovisi o fizičkoj pripravnosti, općem blagostanju i čak vremenskim uvjetima. Ima smisla izraditi raspored mršavljenja i napraviti sve promjene na njemu.

Kao što znate, za aerobni trening (i to uključuje trčanje), vrlo je važno pratiti otkucaja srca. Spaljivanje masti događa se samo u određenoj vrijednosti. Zona za opskrbu masnoća za sve je individualna i ovisi o dobi. Da biste izračunali brzinu otkucaja srca potrebnu za učinkovitu obuku, odredite maksimalnu dopuštenu vrijednost, uzimajući svoju dob od 220. Pulsi tijekom treninga na kardio bi trebali biti 65 - 75% ove vrijednosti.

Za one čija težina premašuje normu za više od 25%, točno Trčanje za mršavljenje - trči se polaganim tempom ili brzim hodanjem. Nemojte pokušavati ubrzati proces stavljanjem nekoliko slojeva odjeće. znojiti se. To neće dati željeni učinak, ali opterećenje na srcu će se značajno povećati.

Svaki trener za fitnes na pitanje koliko vam je potrebno da trčite kako biste izgubili težinu, odgovorit će nedvosmisleno - to bolje, to bolje. Minimalno, kao što smo već shvatili - najviše 30 minuta - ovisi o vašoj želji. Na primjer, Elena Proklova izvodi svakodnevno jednu i pola sata te je u izvrsnom stanju.