Crossover hand crossover: tehnika, pogodnosti i uobičajene pogreške

Grudi su jedan od najvažnijih dijelova tijela. Prsište prvenstveno štiti bitan

Naravno, kako bi se postigao odgovarajući oblik, morate trenirati puno i sustavno. Optimalno u ovom slučaju provest će 90% treninga za višenamjenske vježbe složenih spojeva, tijekom kojih su uključene nekoliko mišićnih skupina. Međutim, ako je vaš primarni cilj povećanje mišićne mase (u ovom slučaju o kojem govorimo prsni mišić), smanjenje oružja stoji u križanju je savršen kao konačni vježbe, s kojim možete učitati kvalitetne ciljane mišiće. Osim toga, ovaj simulator može se naći u gotovo svakoj teretani, što uvelike pojednostavljuje zadatak.

Tehnika izvršenja

1. Prije svega, ispravno "podesite" simulator. Redukciju ruku izvodite u križanju preko gornjih blokova, postavite ručice na najvišu točku na svakoj strani.
2. Postavite željenu težinu (isti u oba slučaja) i stojeći točno u sredini, uhvatite ručke s dlanovima prema dolje.
3. Napravite korak naprijed. Ruke lagano savijene u laktovima, prsa naprijed, gledaju ravno naprijed. Ovo je početna pozicija u ovoj vježbi.
4. Koristeći samo ramenog zgloba, Polako premjestite ruke zajedno, prelazeći ih ispred vas. Na donjoj točki, iscijedite mišiće prsnika.
5. Polako se vratite u polaznu poziciju.
6. Izvršite potrebni broj ponavljanja.

Neki korisni savjeti

Svako tjelesno opterećenje zahtijeva preliminarnu teorijsku pripremu. Zato minimizirate rizik od ozljeda i mogu postići bolji rezultat u kraćem vremenskom razdoblju. Evo što biste trebali znati prije nego što prijeđete izravno na bilješke sa skrovištima:

1. Pridržavajte se maksimalnog raspona gibanja. Na taj način povećavate upotrebu mišićnih vlakana. Tijekom vježbe morate osjetiti napetost u zglobovima na početku kretanja.
2. Koristite laganu težinu. Ne pokušavajte izgledati kao junak u očima drugih. Cilj držanja ruke u križanju je umor prsnih mišića, koji se najbolje javlja s 10-15 ponavljanja s laganom težinom, u kombinaciji s push-upovima.
3. Polako obavite vježbu, pratite tehniku. Budući da u ovom slučaju teret ide samo do jednog zgloba, nema smisla upotrijebiti dodatni puls. Pokušajte osjetiti svaki pokret.
4. Uzmi ramena natrag. Česta pogreška. Napuštajući ramena naprijed, radite na mišićima leđa i ramena, a ne prsima. Uzmi ramena natrag, držite glavu ravno da koristite samo prsima.
5. Lagano savijte ruke. Česta je pogreška prekomjerno savijanje ruku. Da, s obzirom na to da se crossover rješava puno lakše, ali njegova učinkovitost se smanjuje za pola. Bolje je koristiti manju težinu, ali držite ruke ravno.

Uobičajene pogreške

Vjerojatno nema vježbe koje apsolutno svi izvode ispravno i bez pogrešaka. Tijekom treninga je vrlo važno pratiti držanje i tehniku ​​izvršenja. Nemojte se bojati tražiti pomoć od trenera na dužnosti. Ako to nije moguće, prvi put možete snimiti izvršenje vježbe na fotoaparatu. Zato možete razumno procijeniti svoju tehniku ​​i, ako je potrebno, potražite pomoć od poznatih ljudi.

Najčešće pogreške uključuju:

1. Nedovoljno rastezanje mišića. Dok je većina vježbi je samo u početnom napora u smanjenju oružja u gornjem crossover je važno kao skok naprijed, i vratiti se u početni položaj. Budite sigurni da u potpunosti protežu mišiće na prsima, to će dovesti do bolje stimulacije mišićnih vlakana i, prema tome, aktivni rast.
2. Nedostatak raznolikosti. Tajna idealnog programa obuke je stalna promjena. Izvođenje miješanja samo od gornjeg dijela kocke rizik ćete se pretvoriti samo na gornji dio prsa, ostavljajući ostatak tijela nerazmjeran. Stalno promijenite vježbe kako biste stimulirali razvoj mišića sa svih strana.
3. Strah od pokusa. Da, miješanje s rukom preko križa izvrsno je za dovršavanje vježbanja, ali to ne znači da ne možete pokušati dodati ovu vježbu na početku. Zapamtite, svaki organizam je individualan i reagira na svoj način do opterećenja. Pokušajte, možda, jer ćete biti učinkovitiji umor prsnih mišića prije glavnog opterećenja.

prednosti

Prsni mišići su prilično prostrani, pa stoga, prilikom izvođenja priručnika u križanju, također koristite mišiće tijela i ramena kako biste zadržali ravnotežu. Sve to dovodi do učinkovitijeg gori kalorija.

Također, kao što je ranije spomenuto, razvijena prsa stvaraju skladniji oblik i utječu na izgled ramena i tricepsa.

Postoji mogućnost raznolikosti. Crossover je univerzalni simulator. Sa kabelom na različitim točkama (gore, dolje, u sredini), te dobiti za rad na prsne mišiće iz različitih kutova, što će nesumnjivo pridonijeti skladnom rast i razvoj mišićnog sustava.

Dvije ideje za superset

Supersets - sposobnost maksimiziranja ciljnih mišića. Ako uobičajeno znanje ruku u križanju nije dovoljno, možete raznovrsiti vježbu, dodajući:

1. Push-up. Ubojica super, jer bez zaustavljanja izvodite dvije vježbe za istu mišićnu skupinu. Međutim, ako za vas učiniti više od 30 push-up - zadatak iz više nemoguće, a zatim odustati od ideja provedbe ove superset. Bit će vam previše teško.
2. Podizanje kućišta. Dok pritišću ruke, mišići korteksa također aktivno rade. Dakle, kombinirajući zajedno ove dvije vježbe, ne samo visoka kvaliteta rada kroz prsni mišići, ali i daje veliki teret na medijima od kada ove dvije vježbe odvojeno.

Možda je ovo sve što trebate znati o ovoj vježbi. Slijedite tehniku, eksperiment, ali zapamtite: glavna stvar je sigurnost!