Vježbe za leđne mišiće kod kuće

Najbolji utjecaj na mišiće i zglobove cijelog tijela je, naravno, praksa joge. Njegove asane su tako raznovrsne i snažne utjecaje na osobu da ne može biti negativan rezultat. Zasebna značajka prakse je da nije nužno ići u teretanu kako bi izradili leđa mišića - kod kuće, vježbe za jačanje leđa su jednostavne i ne zahtijevaju posebnu opremu.

Postupak izlaganja

Svaki skup vježbi za mišiće leđa mora sadržavati:

1. Zagrijavanje: obvezni dio bilo koje obuke, jer ovisi o tome, koliko se mišići zagrijavaju, što će odrediti daljnju kvalitetu njihovog rada.
2. Aksijalna vuča važna je za kralježnicu, koja je često prepuna spazmatičnih mišića. Ako je mišić stisnut, naravno, ne može raditi u potpunosti. Posljedica - učinkovitost (učinkovitost) pada za 60%.
3. Vježbe za skraćivanje, to jest snagu i glavni dio vježbanja.
4. Jednostavno istezanje na kraju sesije.

Proširenje glavnih mišića leđa

Vježbe za osnovno istezanje podijeljene su u tri faze:

• Proširenje lumbalne: najjednostavnije i najučinkovitije je Jana Siršasana, u kojoj su svi mišići na donjem dijelu leđa savršeno rastegnuti.

• Važan aspekt: ​​ravna linija kralježnice koja se obnavlja naginjanjem zdjelice naprijed. Ako krutost stražnje strane bedara to ne dopušta, potrebno je lagano saviti nogu u koljenastom zglobu.
• Središnji dio leđa dobro je otvoren u dva položaja: halasana (noge iza glave, čarape na podu) i poznata dinamika margjarijanaca (mačka stav). Stojeći na sve četiri na dah zavoja kralježnice, držeći ravno u ruke, i kao što uzdisati, naprotiv, okrugla leđa, formiranje oblina. U svakom položaju, ostanite nekoliko sekundi, dok u toku postoji dovoljno stanke.

• Jathara parivartasana je idealna za proširenje malih kosturnih mišića duž kralježnice. Zbog uvijanja aktiviraju se svi najmanji dijelovi leđa, ostavljaju umor i stezaljke.

Svaka vježba je pričvršćena na najmanje jednu minutu u statičkom načinu (osim mačjeg držanja) i ponavlja se dva do četiri puta, ovisno o stupnju stezanja mišića.

Važnost žica za torakalni odjel

Vježbe za mišiće leđa trebale bi biti različite u utjecaju: nemojte se ograničavati na klasične opcije napajanja, jer svaki mišić treba biti izrađen od različitih položaja kako bi se što bolje iskoristili. Torzo obrat je vrlo važno, što ublažava stres s malim unutarnjim mišiće kralježnice, eliminirajući sklonost niskim bolova u leđima, kifoze i drugim problemima mišićno-koštanog sustava. Jedna takva moćna vježba je dinamična verzija poprečnog trokuta, koji se u običnim ljudima naziva "mlin".

Vježba je sljedeća: noge stoje na širini od jednog metra, noge su paralelne jedna s drugom. Nagnite se prema naprijed i dolje tako da dlanovi ili prsti dodiruju pod (ako je moguće). Uz izdah implementaciju torzo, tako da je jedna ruka ode do stropa, a drugi je ostao na podu, to je bitno kako zdjelicu u stabilnom položaju i zadržati ravnu liniju kralježnice. Sa sljedećim izdisaja, promijeniti položaj na suprotnoj strani, ponoviti barem 20 puta, pokušavajući da ne žuri i da pažljivo pratiti rad tijela. Na kraju napravite statičku opciju, zadržavajući položaj od 30 sekundi na svakoj strani.

Osnovne vježbe za jačanje lumbalne regije

Najjednostavnije i prve vježbe za mišiće leđa, koje su važne za savladavanje mišićnog tonusa, su varijacije sarpasana - zmija predstavlja:

• Osnovni položaj: ležeći na trbuhu, pritisnite čvrsto protiv zdjelice, kukova i luk stopala na podu, aktivirati stražnjicu i kralježnice erectors i udisati podići prsa s poda, uzdisati, vratite se u izvorniku. U tom slučaju, ruke savijene u laktovima, i podigao s poda tako da vam laktovi osvrnuo i prsti prema naprijed.

Važno je ne naginjati glavu, a ne naprezati mišiće tiska - trbuh ostaje mek. Učinite do 12 ponavljanja, a zatim popravite gornju točku 30-50 sekundi, slobodno disanje kroz nos.

• Druga opcija je ista, samo su izravne ruke sakupljene odostraga u bravi prsta. Ovaj položaj je fiksan u trajanju od 15 sekundi, a ukupno se vrši pet ili šest ponavljanja.
• Najteži opcija, koja aktivira sve mišiće leđa: bit je ista kao u osnovnoj verziji, samo dlanu ležati na zatiljku, a laktovi tvore jednu liniju prilikom dizanja prsa s poda.

Rad s rhomboid mišićima

Za žene su iznimno važne vježbe za leđa, posebno u zoni interbladea, jer je njihov stav, koji pod utjecajem mnogih čimbenika ostavlja mnogo želja. Kako bi se ovaj odjel kvalitativno razradio, često je potrebno smanjiti oštrice - u bilo kojem trenutku, jer to ne zahtijeva posebno vrijeme, sportski oblik ili puno prostora. U automobilu, u uredu, u redu za kruh ili kod kuće iza monitora, svega tri do četiri minute svakih nekoliko sati, trebali biste iscijediti mišiće i držati ih koliko vam dopušta vaš mišićni ton. U samo nekoliko mjeseci možete značajno proteći ramena i ojačati držanje tako jednostavnom vježbom.

Varijante šalabhasane za ekstenzore kralježnice

Mali set vježbi za jačanje mišića leđa, koji se sastoji od naizmjeničnih skakavac poza u različitim oblicima, a držanje psa gubica dolje za ublažavanje napetosti prije nego što se kvalitativno core mišiće koji su odgovorni za održavanje odgovarajuće osi tijela.

1. Najjednostavnija opcija: ležanje na trbuhu, ruke uz tijelo dolje, noge duž širine zdjelice. Na dah istodobno podići bedra ravnih nogu i prsnog koša iznad poda, držati položaj deset sekundi, a drugom izdahom potonuti na pod.
2. Palmi stoje na prsima, laktovi su povučeni natrag i lagano iznutra (aktivno romboidni mišić), udahnuti na isti način kao da se penju prema gore, ugovaraju mišiće leđa, stražnjice i bedra, držite gornju točku barem 30 sekundi i vratite se na polaznu poziciju.
3. Ruke se pružaju naprijed, a na tom položaju gornja točka uspona je fiksna, neki pozivaju ovu poziciju kao "preokrenuti brod".

Svaka verzija se izvodi najmanje pet puta, a između setova za uklanjanje umora, trebali biste obaviti uobičajeno držanje pasa s njuškom za 10-20 sekundi.

Ardha dhanurasana

Ova vježba za jačanje mišića leđa ispravlja laganu asimetriju, jer se dobro osjeća ako tijelo "maše" bočno. Da biste izvodili svjetlo, pozirajte luk, ležite na trbuhu i ispružite desnu ruku prema naprijed. Savijte desnu nogu u koljenu i zgrabite ga s lijevom rukom na gležanj (!). Udahnjivanjem mišića leđa, desnog bedra, podignite tijelo prema gore, ispruživši desnu ruku i prsima naprijed, a bokovi natrag. Lijeva noga može biti u dvije izvedbe: na podu i na težini ravno. Držite se u položaju 10-15 sekundi i uz ispušni sudoper na pod. Ponovite najmanje pet puta, a zatim s druge strane.

Važno je:

- kontrolirati izravni položaj tijela bez pada s jedne strane;

- Nemojte okretati cijelu pozu, pokušavajući se uzdići;

- nemoj držati dah;

- Pratite unutarnje funkcioniranje tijela na razini malih mišića.

Ponos dupina

Izvrsna vježba za jačanje mišića leđa, posebno gornjeg dijela, može se smatrati stavom dupina, u kojem je važno održavati ravnu osovinu kralježnice i aktivni pojas ramena.

Zbog kvalitetnog rada mišića lopatica, zupčastih i trapiških mišića, torzo osobe stječe potpuno različite obrise. U procesu odvajanja asana, potrebno je osigurati da linija lakatora ostaje pod ramenima, a zdjelica teži prema gore uz prsni koš.

Važnost naknade

.. Svaka vježba za mišiće leđa u kući treba kompenzirati kretanjem u suprotnom smjeru, odnosno kompresije mora pratiti istezanje, za korita - može se nagnuti, itd najboljem položaju za ublažavanje umora od visokokvalitetnog trening smatraju tri položaja:

• Položaj djeteta ili balasan: sjednite na pete i nagnuti naprijed, stavite mu glavu na pod ili prijeđite preko njega. Potpuno se opustite dvije minute.

• Paschimtotanasana - držanje produžetka stražnje površine tijela. Sjedeći na podu s ravnim nogama, nagnuti naprijed, pokušavajući zadržati liniju kralježnice ravno i opustiti. Ako je jaka napetost na stražnjim površinama previše svijetla, dopušteno je lagano savijati koljena.
• Shavasana - poza leša. Uobičajeni ležajni položaj na leđima s potpuno opuštenim tijelom savršeno vraća tijelo i energizira cijeli dan. Važno je dati to mjesto najmanje pet minuta na kraju sjednice, uz održavanje potpune nepokretnosti i prirodnog disanja.