Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Приседания со штангой на груди — один из самых эффективных и простых способов держать себя в отличной физической форме. Благодаря таким упражнениям можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, подтянуть бедра и ягодицы.

приседания со штангой на груди

Какие мышцы задействуются?

Лучше упражнений, наверное, не найти, чем приседания со штангой на груди. Какие мышцы работают и задействованы при этом, спортсмен почувствует уже после непродолжительной нагрузки, среди них квадрицепсы, ягодицы и спинная мускулатура.

Самое большое давление приходится как раз на четырехглавые мышцы бедра, которые являются одними из самых больших в теле человека, также задействуется в работе и полуперепончатая с полусухожильной.

В тот момент, когда спортсмен находится в вертикальном положении со штангой на груди, у него активизируется и вся спинная мускулатура, благодаря чему и появляется возможность удерживать ее в таком положении.

А когда происходит момент приседания, то в этом участвуют практически все мышцы ног, для того чтобы стабилизировать упражнение и положение тела.

приседания со штангой на груди техника выполнения

С чего начать приседания?

Сами приседания со штангой на груди необходимо начинать сначала без утяжеления, для того чтобы отработать мышечную память. Такие упражнения можно выполнять непосредственно перед основной тренировкой или утром. Как и перед любой силовой работой, сначала необходимо размяться. Для такого случая лучше всего подойдут обыкновенные приседания.

Стоит понимать один очень важный нюанс. В том случае, если в качестве разминки выбраны приседания со штангой на плечах, то их можно считать за отдельные упражнения. Это обусловлено тем, что зачастую разминочный вес в таком случае составляет 90 % , а иной раз и все 100 % от разового максимума. Несмотря на все это, именно такой подход к тренировке считается наиболее оптимальным, благодаря чему уже в грудном приседе будут намного лучшие показатели.

приседания со штангой на груди какие мышцы работают

Приседания со штангой на груди: как правильно выполнять?

Есть некоторые техники и методики, благодаря которым можно научиться как следует выполнять упражнения. Например, приседания со штангой на груди необходимо выполнять исключительно под прямым углом. Но стоит отметить, что данный совет будет актуален только для новичков. Это обусловлено тем, что у них еще плохо развиты икроножные мышцы, и из-за этого им будет очень тяжело выполнять полный присед и при этом не приподниматься на носочки.

Правило прямого угла можно не соблюдать в том случае, если у вас получается выполнить приседание максимально глубоко и при этом не отрывать ступни от пола.

Максимально возможное (полное) приседание очень полезно, так как наблюдается:

  • избавление от излишков жировой массы, вместе с этим наращивание мышечной происходит максимально быстро;
  • улучшается обмен веществ;
  • проработка максимально возможного количества мышц.

Приседания со штангой на груди: техника выполнения



На тренажере необходимо установить гриф на уровень немного ниже своей ключицы, после этого необходимо подсесть под него таким образом, чтобы гриф оказался на передних дельтовидных мышцах. Хват руками должен быть немного больше ширины плеч, ладони смотрят вверх, как бы под ним, локти немного сдвинуты вперед. Ноги должны стоять на ширине плеч, можно чуть больше, при этом таз и стопы должны находиться под штангой. Теперь, выпрямляясь, принимаем исходное положение.

приседания со штангой на груди польза и вред

Необходимо сделать вдох и, не выдыхая, постараться медленно присесть. Таз отходит назад и вниз. Как только бедра станут параллельно полу, можно сразу начинать подниматься наверх, без задержки и фиксации в этом положении. После того как прошли так называемую мертвую точку, то есть когда самый пик был пройден, можно делать выдох.

Повтор можно делать после непродолжительной паузы.

Очень важно при выполнении упражнения не округлять спину, даже если нет возможности опуститься вниз до упора, лучше всего начать подъем раньше. Через определенное количество тренировок, когда мышцы окрепнут, можно будет делать упражнение до конца.

Кстати, именно благодаря задержке дыхания можно удерживать позвоночник в правильном положении. Во избежание травмирования поясницы нельзя двигать головой в стороны и опускать подбородок вниз. Все время при выполнении упражнения необходимо держать в тонусе все мышцы.

Неправильное выполнение: последствия

Скажем честно, нелегкие упражнения - приседания со штангой на груди. Польза и вред от такой физкультуры идут бок о бок. Безусловно, занятия спортом в основном приносят только положительные моменты. Но если работать с таким большим весом и пренебрегать правилами безопасности и техникой исполнения упражнения, то можно обречь себя на большой риск. В данном случае можно сильно травмировать позвоночник, колени и поясницу. Но если отработать все движения и довести их до автоматизма, то можно очень быстро и сильно укрепить комплексно многие мышцы.

Ни в коем случае нельзя пренебрегать правильной техникой приседания и выбором оптимального веса для себя. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать ступни от пола, а во время подъема с грифом нельзя подниматься на носках.

приседания со штангой на груди как правильно

Советы для укрепления и развития мышц

Приседания со штангой на груди должны выполняться в напряжении мышц спины. При этом, если спортсмен только пришел к выполнению этого упражнения, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций относительно оптимального рабочего веса. Так, для женщин, которые только пришли в зал, рекомендован вес не более 15 кг, с повторением по 8–12 раз. Для мужчин-новичков рабочий вес может быть до 30 кг, до 15 повторений.

Во время выполнения упражнения, корпус не должен отклоняться ни в одну из сторон. Опускаться необходимо как можно медленней и осторожней, а подниматься немного быстрее.

Важно:

  • для того чтобы легче было удержать гриф с рабочим весом, необходимо располагать свои локти как можно выше;
  • если во время выполнения упражнения есть цель больше проработать внутреннюю часть бедер, то необходимо держать ноги шире, но при этом не терять равновесие;
  • когда ноги поставлены максимально узко, то будет прорабатываться именно передняя часть бедра;
  • во время низкого приседания больше задействована задняя часть бедра.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, спортсмен должен выполнять фронтальные приседания.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan
Гакк-приседания – лучшее упражнение для бедерГакк-приседания – лучшее упражнение для бедер
Советы, как накачать ягодицы в домашних условиях девушкеСоветы, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке
Шраги со штангой: техника выполненияШраги со штангой: техника выполнения
Присед со штангой - база для ногПрисед со штангой - база для ног
Как укрепить мышцы спины, рук и груди в домашних условияхКак укрепить мышцы спины, рук и груди в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы гантелями с наибольшим эффектомКак накачать грудные мышцы гантелями с наибольшим эффектом
Отжимания от пола мышцы рук делает более сильнымиОтжимания от пола мышцы рук делает более сильными
Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних…Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних…
Сгибание ног лежа в тренажерном зале и в домашних условияхСгибание ног лежа в тренажерном зале и в домашних условиях
Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражненияПрограмма тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения
» » Приседания со штангой на груди: техника выполнения
LiveInternet