Yoga za trudnice: korist, kompleks vježbe

Joga za trudnice je korisna, ali postoje ograničenja za žene koje nose dijete. Bilo je moguće izvoditi vježbe joge ženi na položaju, trudni liječnik koji promatra trudnoću, s obzirom na stanje, odlučuje. Ako nema kontraindikacija, asane će donijeti užitak i dobrobit.

Korist i štetu

Prednost joge za trudnice je da omogućava ženama da postignu opuštanje, poboljšavaju dobrobit. Razvijen je kompleks posebnih asana za trudnice koji pomažu pripremiti tijelo za porođaj. Redovite vježbe smanjuju manifestacije toksikoze, osim umora. Posebno odabrane vježbe će služiti kao prevencija varikoznih vena, edem, jačati mišiće zdjelice i trbuha.

Praksa yoga jača imunitet, dijeli masne naslage. Disanje asane obogaćuju krv kisikom, postavljaju pluća.

Nastava joge za trudnice zabranjena je ako:

• krvarenja;
• Prijetnje pobačaja;
• teška toksično djelovanje;
• skokovi pod pritiskom;
• hidramnion.

Također, prije rođenja, trebali biste se suzdržati od asana, pod kojima se javlja pritisak na trbušnu šupljinu, unutarnji organi se ugovore ili žena može pasti. Pozadine se preporučuju glatko mijenjati, bez iznenadnih pomaka.

Najbolja opcija su vježbe koje se izvode na podu ili leže na svojoj strani. Razmotrite vrste joga tijekom trudnoće.

Drevni tipovi yoga

Yoga tehnike iz davnih vremena:

• Hatha Yoga - yoga, poznata još od 10. stoljeća naše ere. Ovakvim se fokusom usredotočuje na rad s tijelom. Preporuča se za početnike. Posljedica uporabe je pomlađivanje i ozdravljenje tijela.
• Kriya yoga - spominjanja ove vrste joga provode se od 19. stoljeća. Njegova tehnika ima za cilj otvaranje čakri, čišćenje uma i tijela.
• Kundalini yoga - osmišljena je kako bi podigla razinu energije u tijelu.

Suvremeni smjerovi

Moderne tehnike joge:

• Ashtanga-yoga je učinkovita tehnika koja se sastoji u provedbi preporuka za pravilno disanje i kompleks pokreta. Preporučljivo je koristiti samo u prvom tromjesečju trudnoće, a drugo, ako postoji fizička priprema. Namijenjen je razvoju fleksibilnosti i jačanju tijela.
• Sivananda Yoga - kombinira statične i dinamičke poze. Često se ta vrsta prakticira u istočnim zemljama, primjerice u Indiji.
• Yoga Iyengar je yoga, koja se preporučuje u bilo kojoj fazi trudnoće, uključujući bez odgovarajuće fizičke pripreme.

Mnogo je pažnje posvećeno držanju.

Značajke joge kada se nose

Yoga tijekom trudnoće se koristi u bilo koje vrijeme. Pomaže u borbi sa sadašnjom nelagodom iu razdoblju nakon poroda.

Joga je učinkovita za oticanje i bol u leđima. Također vam omogućuje da se riješite teške simptomatologije oštrih raspoloženja.

Značajke terapeutskih vježbi ovise o razdoblju trudnoće.

Nijanse joge u prvom tromjesečju trudnoće praktički se ne razlikuju od izvedenog kompleksa prije trudnoće. Zabranjeno je koristiti samo one vježbe koje se izvode na abdomenu i pretpostavljaju sve vrste uvijanja.

Suptilnosti yoge u drugom tromjesečju ne razlikuju se mnogo od gore navedenog. U ovom tromjesečju tijelo slabi, i morate slušati svoje tijelo, odabirom ove ili one asane.

Ako smatrate da vaše tijelo ne voli ovu vježbu i postoje bolovi na mjestu opterećenja, nemojte vježbati izvedenu asanu. U ovom trimestru vrijedi potpuno odustati od joge, ako je liječnik otkrio slabost cerviksa, što može prouzročiti pobačaj.

Yoga u trećem tromjesečju treba se približiti odgovornošću. Potrebno je potpuno napustiti vježbe na leđima kako biste izbjegli stiskanje velikih žila i ne biste trebali prekomjerno koristiti stojeće posture kako ne bi preopteretili noge.

Kod stojećih poza korisno je pridržavati se različitih visina.

Do sedmog mjeseca potrebno je potpuno isključiti vježbe koje uključuju sve vrste padina. Općenito, u ovom razdoblju, yoga bi trebala biti usmjerena na smirivanje i opuštanje tijela.

Vježbanje joge, žena će savršeno pripremiti svoje tijelo za nadolazeće rođenje, a također će poboljšati raspoloženje i dobrobit.

Yoga za trudnice u prvom tromjesečju

Joga tijekom prvog tromjesečja može biti prilično teško. Vrijedi odabrati najjednostavnije pozadine koje će vam pomoći da se opustite i neće uzrokovati nelagodu. Prije početka nastave valja raditi malo vježbe zagrijavanja i disanja.

Nastava u 1. trimestru

Dakle, yoga za trudnice uključuje nekoliko jednostavnih poza:

1. Postavite stol. Na sve četiri. Proširimo lijevu ruku i desnu nogu. Ova pozicija pomaže ženama da ojačaju svoje mišiće i nauče zadržati ravnotežu. Najbolje je početi s tim stavovima.
2. Poza štene. Da biste prihvatili tu yoga položaj za trudnice u prvom tromjesečju, morate klečati, leći i protezati ruke naprijed, kao što su štenci. Zahvaljujući tom položaju uklanjaju se bolna senzacija u maternici, a mučnina također nestaje.
3. Položaj svornjaka. Naslonjena na lijevu koljenu, desna noga je povučena bočno. Desna ruka se postavlja na lakat dugotrajne nogu, a lijeva ruka se diže iznad glave. Ovo držanje stimulira prasak energije, kako se prsa otvaraju, što pomaže tijelu da se zasiti s kisikom.
4. Pješačenje mačke. To je sljedeće: klečamo, čvrsto odmara ruke na podu. Leđa se polako spušta i zadržava u ovom položaju 10 sekundi. Nakon što se vježba ponovi. Pose pomaže ublažavanju boli u maternici i smanjuje potrebu za mučninom.

Kontraindicirana kako bi odmah donijela velika opterećenja. Pogotovo bez iskustva u obavljanju joge. Ako je moguće, nemojte eksperimentirati, bolje je dogovoriti sastanak s dobrim instruktorom nego pokušati vježbati kod kuće, na kraju imati neugodne posljedice.

Također, ne možete trenirati odmah nakon jela i pritisnite na trbuh. Općenito, yoga će imati vrlo povoljan učinak na zdravstveno stanje, jer će pomoći pripremiti se za porođaj fizički i moralno.

Drugi trimestar

Tijekom tog razdoblja odaberite pravu poziciju joge. Nemojte raditi asane s trbušnom suzom. Vježbe za drugo tromjesečje, stojeći na glavi. Tijekom trudnoće tijekom yoga pratite stanje.

Ako boli, ne budite strpljivi. Učinite što možete. Učinite 15 minuta dnevno. Na ovaj način ćete ukloniti napetost i još se osjećati puno bolje. Ako žena misli da je sama spremna, a tijekom razdoblja čekanja za dijete, izvedbu asane treba smanjiti.

Kada kombinirate yogu s drugim sportovima, raspoloženje će se poboljšati. Učinite yogu 9 mjeseci. Ne trebate trenirati stalno. Maksimalna frekvencija ritma mora biti 120 otkucaja u minuti.

Vježbe 2. tromjesečja

Drugi trimestar je najbolja faza svladavanja iskustva. Svatko to zna. Uz pomoć vježbi možete poboljšati spavanje. Za obavljanje joge za trudnice u drugom tromjesečju pokušajte napraviti takve asane kao:

• Virazana je najbolji način varikoznih vena.
• Tadasana - pomoći će dobro držati.
• "Mačka" - kada se radi, riješite se boli.

Trećeg tromjesečja

Prakticiranje joge tijekom trudnoće ne samo da može utjecati na vaše fizičko blagostanje, već također i regulira vaše mentalno stanje. Joga klase u trećem tromjesečju trudnoće će biti korisno i iskusnim joginima i početnicima.

Jedini upozorenje: početak je potrebno pod nadzorom iskusnog instruktora joge. To bi trebalo biti stručnjak s iskustvom, bolje je ako je žena koja je već rodila bebu na pozadini vježbanja joge.

Često treći trimestar trudnoće postaje težak test za tijelo žene. Na primjer, težina se brzo i prilično značajno povećava, težište tijela se mijenja. Slijedom toga, fizički napor je već težak. Ipak, nastavljajući vježbe tijekom trudnoće, žena ne samo da održava fizički oblik, nego i povećava svoje izglede za vraćanje izvornih parametara nakon rođenja djeteta. Glavno pravilo za treći trimestar je da se usredotočite na vlastito blagostanje tijekom nastave. Ne možete vježbati silom, prevladavajući se.

Asane trećeg tromjesečja

Nastava bi trebala donijeti radost majke i bebe. Posebna značajka joge za trudnice je razvoj vještine mirnog i dubokog disanja, kao i izradba mišića dna zdjelice. Primljene vještine bit će korisne budućoj mami tijekom nekih vrsta. Odijela Mula-bandha i Ashvini. Također je važno naučiti kako upravljati cirkulacijom krvi.

Madzhariasana potiče cirkulaciju tekućine i pozitivno utječe na mišićno-koštani sustav. Također će Dipada Pithasana, Virasan biti korisna. Vježbe, uključujući rotaciju zdjelice, učinkovito pripremaju tijelo za rođenje djeteta.

Trebate li invertirane asane u trećem tromjesečju?

Jedinstveno, ne mogu ih koristiti žene koje su sklone hipertenziji i one koji ih nikada nisu učinili prije trudnoće. Preokrenuti položaji vraćaju hormonalni i endokrini sustav.

Istezanje vlakova trbušnih mišića, sprječavanje strijama i smanjuje vjerojatnost pomicanja i propuštanja organa. Ako žena postane jako umorna, onda ona prakticira iste asane kao i prije, ali u pozi, ležajući jastukom pod njezinim strukom, za slobodan pristup kisiku. Baddha konasana anestezira, ublažava napetost u kralježnici i zdjelici. Shavasana u potpunosti opušta tijelo.

Vježbe koje se održavaju u kompleksu

Nije svatko ima priliku prisustvovati tečajevima joge za trudnice. Da ne započnemo državu prije tužne, razmotrimo što se vježbe mogu učiniti za žene u situaciji.

Slijedi kompleks joge za trudnice:

1. Opuštanje. Prvi je ležati na leđima. Ako osjetite nelagodu u zavoju struka, stavite ga ispod nje. Promijenite položaj tijela sve dok se tijelo ne opusti, ako ne uspije, a zatim se okrenete na stranu, dok su koljena pritisnuta do trbuha. Za opuštanje i zaboravljanje mentalnog izračuna broja udisaja pomoći će.
2. Istezanje i napetost. Mi zauzimamo ležeći položaj, ruke se podignu i pokušavamo pritisnuti pete. Kod inhalacije stavljamo više napora, a na izdisaj držimo napetost. Zatim, vraćajući ruke po tijelu, podignite desnu ruku i desnu nogu i držite dok se ne pojavi tonus u mišićima.
3. Ruke - na stranama, noge gore. Ruke su usmjerene prema stranama, pritiskom na pod i pokušavajući doći do okolnih objekata, dok podizamo noge, pomičemo se u nogu sa svake noge.
4. Trokut. Noge su usmjerene prema gore i široko uzgojene. Pokušajte ne naprezati mišiće.
5. Leptir. Sjedimo na pod, donosimo noge bliže stražnjici, šireći koljena, povezujemo noge. Moguće je tijekom ovog poza sklopiti i opustiti mišiće.
6. Pola mosta. Ležimo na leđima, koljena se spajaju, postavimo noge paralelno s tlom i približimo se stražnjici. Zdjelica je rastrgana s poda. Ruke ostaju duž tijela na podu.
7. Leptir je vertikalan. Nakon zagrijavanja tijela gore navedenim vježbama, sjedimo. Gurkamo se zaustavljamo sebi, a da ih ne rastrgavamo, pokušavajući staviti koljena na tlo.
8. Ravnoteža. Držimo se velikih prstiju, dok se kotrljaju na kostima sjedala, a da ne podignemo ruke s naših prstiju, protežemo noge. Ako ne idete vježbati s ravnim nogama, onda savijte koljena.
9. Mačka. Usponamo na sva četiri. Važno je ne spavati u donjem dijelu leđa. Kod izdisaja okrećemo donji dio leđa, a nakon udisanja vratimo početni položaj.
10. Planck. Nagnuvši se na zapešća, gurajući noge, postajemo čarape. U jednostavnoj verziji koljena nemojte skinuti zemlju, au kompleksu potpuno ukloniti kontakt između njih.

Nakon što završite odabrani kompleks, korisno je leći na leđima i opustiti se. Vježbe joge za trudnice pomoći će održati mišiće u tonu, tako da ne prisiljavaju i tako oslabljuju trudnoća tijelo koje će hrabro utjecati na kvalitetu vrsta.